برنامه غذایی مخصوص ورزشکاران استقامتی و دوندگان

آموزشی علمی هنری

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

برنامه غذایی مخصوص ورزشکاران استقامتی و دوندگان

عکس, برنامه غذایی مخصوص ورزشکاران استقامتی و دوندگان

برنامه غذایی ورزشکاران با هم تفاوت دارد وقتی صحبت از ورزشهای استقامتی می شود شما باید بدانید برنامه غذایی ورزشهای استقامتی چگونه است . میان وعده های قبل و بعد ورزش… میزان پروتئین رسانی به بدن.

ورزشکاران علاوه بر برنامه ی مخصوص بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقات استقامتی، به منظور تأمین سوخت مورد نیاز برنامه­های تمرینی و بازسازی مطلوب ذخایر گلیکوژن عضلات بین جلسات تمرین، باید رژیم پر کربوهیدرات را نیز به عنوان قسمتی از رژیم غذایی نرمال خود در نظر داشته باشند (جدول ۱۳-۲). این امر به پرسازی ذخایر گلیکوژن در روزهای تمرین کمک میکند و بنابراین می توان به شدت مطلوب تمرینات دست یافت. بدین منظور، باید غذاهای کربوهیدراتی سرشار از موارد مغذی انتخاب شده و به منظور تأمین پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، به سایر غذاها افزوده شود. این مواد مغذی به فرآیندهای کلی ریکاوری پس از تمرین کمک کرده و در صورتی که دریافت کربوهیدرات کمتر از مقدار مطلوب باشد، پروتئین بازسازی گلیکوژن را بهبود می بخشد.

عملکرد ضعیف در تمرینات، خستگی غیر منتظره، بیماری مکرر، عدم موفقیت در کسب اهداف مورد نظر از تمرینات؛ ممکن است علائم غیر مستقیم مصرف ناکافی کربوهیدرات  توسط ورزشکار باشد. ممکن است برای ورزشکارانی (عمدتا زنان) که تمرکز بر توده کم و میزان چربی کم بدن می­باشد و نیاز به محدودیت متوسط انرژی و در نتیجه مصرف کمتر کربوهیدرات است؛ این توصیه­ها کاربردی و قابل اجرا نباشند. این مشکل را می­توان با زمان­بندی و اولویت­گذاری اهداف تغذیه­ای و مصرف کربوهیدرات حل کرد. به عنوان مثال، ممکن است مصرف کمتر کربوهیدرات برای بهینه سازی کاهش وزن در دوره های تمرینی خارج از فصل رقابت­ها اولویت داشته باشد، در حالی ­که هنگام کسب آمادگی برای مسابقات و حین ریکاوری به منظور بهینه سازی ذخایر گلیکوژن، افزایش مصرف کربوهیدرات توصیه می­شود.

انواع کربوهیدرات برای بازسازی مطلوب ذخایر گلیکوژن:

زمان بارگیری کربوهیدرات به منظور به حداکثر رساندن سرعت سنتز گلیکوژن عضلات، شاخص گلیسمی نیز باید حائز اهمیت تلقی شده و هرگونه غذا یا نوشیدنی پرکربوهیدرات-کم­چرب را میتوان به عنوان جزئی از رژیم پرکربوهیدرات در نظر گرفت. این نکات در تمرینات روزانه و در موارد خاص که نیاز به پرسازی سریع ذخایر گلیکوژن عضلانی وجود دارد نیز صدق می­کند. در بین غذاهای مناسب، می­توان به نان، برنج، سیب زمینی و پاستا اشاره نمود. سیب­زمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد و از این نظر غذای ایده­آلی به منظور پرسازی سریع ذخایر گلیکوژن عضلانی در تمرینات روزانه به شمار می­رود.

برنامه غذایی دوندگان

اگر دونده ماراتون هستید ، به منظور دستیابی به اهداف خود باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنید.دو ماراتون زمان عالی برای بهبود تغذیه کلی به منظور حمایت از تمرین و عملکرد مسابقات می باشد. با به کارگیری برخی اصول تغذیه ( برای عملکرد ) در برنامه غذایی روزانه ، می توانید به درستی بدن خود را تقویت کنید تا هم در طول راه چربی های اضافه بدن خود را از بین ببرید و هم به تناسب اندام دست یابید.این موضوع که نزدیک به زمان تمرین شروع به خوردن غذا کنید ، کمی دلهره آور است. ما در این مقاله برخی نکات و برخی برنامه غذایی دوندگان را برای شما شرح می دهیم. مانند ورزش ، تغذیه مناسب باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. بسیاری از این دستورالعمل ها متراکم از مواد مغذی هستند ( بدین معنا که طیف وسیعی از مواد غذایی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراهم می کنند ) ، تا با افزایش سطح تمرینات به سالم نگه داشتن بدنتان کمک کنند.

چندین عنصر مهم از عملکرد تغذیه ای وجود دارد که برای افزایش سطح عملکرد ، باید در نظر گرفته شوند. تمرکز اصلی تمرینات استقامتی این است که سوخت روزانه دریافتی را با حجم تمرینات تطابق دهید. این موضوع به عنوان ” تغذیه دوره ای ” شناخته شده است. این بدین معنی است که آن چیزی که می خورید با توجه به نیاز تمرین شما در یک روز خاص ، باید متفاوت باشد. دریافت سوخت مناسب در روزهای متفاوت یعنی شما می توانید انرژی کافی در حین تمرین داشته باشید ، در حالی که چربی بدن در طی دوره تمرینات نیز کاهش می یابد ( اگر این هدف شما باشد ).

 در روزهای استراحت و تمرینات ساده چه چیزی بخوریم ؟

روزهای ساده به کربوهیدرات کمتری به منظور تقویت تمرینات احتیاج دارد. برنامه غذایی در روزهای استراحت و تمرینات ساده به شما کمک می کند تا پروتئین ها ، چربی ها و سبزیجات مخلوط را به جای کربوهیدرات اولویت بندی کنید.

 در روزهای عادی تمرینات ( با شدت متوسط ) چه چیزی بخوریم ؟

کربوهیدرات سوخت اصلی در تمرینات استقامتی است. بنابراین به محض اینکه حجم تمرین افزایش یافت ، نیاز دارید تا میزان ذخایر مواد غذایی بدنتان را افرایش دهید. باید کربوهیدرات متعادلی در این روزها دریافت کنید. نقطه شروع منطقی این است که یک وعده کربوهیدرات را در دو وعده غذایی بگنجانید. این اطمینان حاصل خواهد کرد که بدن کاملا برای انجام تمرین تقویت شده است و آن کربوهیدرات ( گلیکوژن ) ذخیره شده ، پس از دویدن دوباره مورد استفاده قرار می گیرد. گزینه های مواد غذایی به منظور نگهداری انرژی آزاد شده باید بر روی کربوهیدرات ها با GI کم تمرکز کنند.

مواد غذایی پیشنهاد شده برای استفاده در روزهای عادی تمرینات :

صبحانه :
فرنی با کمپوت ذغال اخته
املت مافین تخم مرغ
کرن فلکس بادام و وانیل
اسنک مخصوص صبحانه :
ماست میوه و آجیل
ناهار :
مرغ کاجان با کوینولا
سالمون دودی و سوشی آووکادو
برنج طعم دار با میگو
اسنک مخصوص بعد از ظهر :
مخلوط دانه طعم دار چینی
شام :
گوشت گاو تایلندی و سالاد بادمجان
استیک ماهی تن کنجددار و سالاد کلم
سینه مرغ و سالاد آووکادو
اسنک مخصوص شب :
خربزه و گندم

 در روزهای تمرینات سنگین ( با شدت زیاد ) چه چیزی بخوریم ؟

در روزهایی که تمرینات سنگین دارید باید به میزان آب رسانی و کربوهیدرات دریافتی بسیار توجه داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات متناسبی با تمرینات شدید مصرف کنید. اولویت این است که مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید ( به عنوان سوخت اصلی ) اما فراموش نکنید که باید در هر وعده غذایی چربی های اشباع شده و پروتئین مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که اسنک های بعد از ظهر شما شامل پروتئین نیز باشد ، زیرا این امر برای کمک به ریکاوری بدن بعد از تمرینات سنگین و رشد عضلات در طول شب بسیار حیاتی است.

مطالب مشابه

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر