تقویت و سلامت قلب با این ورزش ها
مهم ترین ورزش ها برای سلامتی قلب را می شناسید ؟ آیا ورزش های هوازی برای تقویت قلب مناسب هستند یا تمرینات با وزنه یا یوگا ؟ خوب در آغاز بهتر است بگوییم تمرین های تنفسی بهترین ورزش ها برای قلب هستند. تمرین های تنفسی شامل طناب بازی ، اسکی ،قایقرانی ، پیاده روی تند، پرش در جا، شنا و دوچرخه سواری .
تمرین قلبی هر نوع ورزشی است که کار قلب و شش ها را افزایش می دهد. پیاده روی، آهسته دویدن، و دوندگی انواع رایج تمرین قلبی یا ایروبیک هستند. “دکتر لن کراویتز، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه سلامتی و تناسب اندام IDEA می گوید، از دو و پیاده روی، تا شنا، استفاده از دستگاه بدنسازی، دوچرخه سواری، پله نوردی، و پاروزنی – چند نمونه برای ذکر – تمرین قلبی فواید جسمانی فراوانی دارد. این فواید شامل موارد زیرند:
• کاهش احتمال بیماری قلبی
• بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون
• بهبود عملکرد قلب
• کاهش احتمال پوکی استخوان
• افزایش تراکم ماهیچه کراویتز که هم آهنگ کننده علوم ورزشی در دانشگاه نیو مکزیکو نیز هست، می گوید “کالج امریکایی پزشکی ورزشی و مرکز کنترل بیماریها توصیه می کند که بزرگسالان باید برای سلامتی در بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشند. و برای بهبود توان قلبی عروقی توصیه می شود ۲۰ الی ۶۰ دقیقه برای سه تا پنج روز در هر هفته ورزش کنیم.
*اثر ورزش پیلاتس بر قلب :
یک بوکسور و مربی تناسب اندام آلمانی به نام ژوزف پایلتس این تکنیک را ابداع و در دهه ۱۹۲۰ آن را در آمریکا معرفی کرد. ورزش پایلتس از یک مجموعه حرکات تشکیل شده که برای افزایش قدرت عضله قلب ، افزایش قد و قوام عضلانی طراحی شده و می توان ان ها را با استفاده از وسایلی مخصوص این ورزش طراحی شده یا به عنوان حرکات زمینی انجام داد. پایه و اساس این ورزش همان تمرکز در یوگا و مدیتیشن در «ذن» است. ورزش پیلاتس بر جاذبه زمین تکیه دارد تا بدن قادر شود مقاومت و قدرت مجموعه عضلات قلب خود را به دست آورد. در این ورزش قلبی، روی تنفس عمیق، موزون، تمرکز، دقت و کنترل و تجسم ذهنی حرکات تأکید می شود تا قدرت و توان قلب، روانی و جسم فرد بیشتر شود.
*ورزش هوازی و قلب شما:
هدف اصلی این است که حرکت خون در سراسر بدن برای اکسیژن رسانی است . فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله و قایقرانی قلب را برای تامین اکسیژن به ماهیچه ها قویتر میکند. فعالیت شدید تر و مکرر، بیشتر فایده دارد . بر این اساس، برای تقویت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بسیار خوب است ، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی تند، یا ۷۵ دقیقه با شدت شدید فعالیت هوازی مانند دویدن در هر هفته بسیار ایده آل میداند.
*یوگا و قلب شما:
یوگا یک اتصال ذهن، جسم و روح و روان است . در فرهنگ های غربی ، برخی از پزشکان یوگا فعالیت های کششی و هوازی پویا به روال خود اضافه کرده اند. اما تنها در رابطه به شدت هوازی تمرین – با اضافه کردن این عناصر جدید ، یوگا ممکن است مزایای محافظ قلب را فراهم کند به عبارت دیگر، یک روال یوگا ممکن است قلب را تا زمانی که در شدت هوازی متوسط تا شدید انجام می شود کمک کند. اما این اثرات آرام بخش در ورزش یوگا به طور منظم بر سلامت قلب ت اثیر میگذارد. انجمن قلب آمریکا ، روانشناس و پزشک یوگا M. مالا کانینگهام، ، گفت پس از ۱۲ هفته تمرین به طور منظم فشار خون کمتر و احساس آرامش بیشتریبه انسان دست میدهد . ، سطح کلسترول پایین می آید و قابلیت بدن افزایش یاقته خطرات ناشی از بیماری های قلبی کاهش میابد.
*اثر ورزش تای چی بر قلب:
اصل و ریشه این ورزش در هنرهای رزمی چین در بیش از ۷۰۰ سال قبل است. ورزش تای چی از اصل تائویست شکل گرفت که در آن نیروی متعادل زندگی که به آن چی یا کی می گویند، در بدن جریان دارد و مسئول حفظ سلامتی قلب و بدن است. این ورزش یک سری از حرکات آرام و موزون و نرم و راحت برای بهبود عملکرد قلب در خود دارد و برای انجام این ورزش قلبی لازم است که فرد کاملاً تمرکز حواس داشته باشد و لحظه ای این تمرکز به هم نخورد. هدف از این ورزش برای قلب این است که چی در بدن فرد قدرت گیرد و با فعال ولی شل نگه داشتن عضلات و برقراری آرامش ذهنی در عین هشیاری، قلب و روان با هم ارتباط برقرار کنند. انجام تمرینات تای چی انعطاف پذیری و قدرت بدن را نیز افزایش می دهد و از این رو می تواند وضعیت فیزیکی بدن و تعادل فرد را بهبود بخشد. نتایج پژوهشی که در سال ۱۹۹۶ در مجله جامعه طب سالمندی آمریکا به چاپ رسید، نشان داد که میزان افتادن و زمین خوردن و از دست دادن تعادل در افراد سالمندی که در یک برنامه ۱۵ هفته ای انجام تای چی شرکت کرده بودند، ۵۰ درصد کاهش یافت. همچنین پژوهش های دیگر نشان داده اند که انجام تای چی بین ۴ تا ۱۲ ماه به کاهش فشار خون و بهبود وضعیت قلب و ریه ها کمک می کند.
*تمرینات وزنه و قلب :
بسیاری از مردم تمرینات با وزنه را به عنوان یک راه برای افزایش قدرت و توان ورزشی محافظت از قلب درنظر میگیرند . در حالی که تمرینات با وزنه دارای تاثیر کمی در ظرفیت هوازی دارد ، ولی می تواند سطح قند خون ، حساسیت به انسولین ، فشار خون و برای جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی را کنترل کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که چقدر تمرینات با وزنه ممکن است سلامت قلب تاثیر بگذارد . در یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه هاروارد ، دانشمندان طبق تحقیقاتی که انجام دادند به این نتیجه رسیدند که مردانی که آموزش وزنه به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در هر هفته داشته اند خطر ابتلا به بیماری عروق کم می شود.
*کدام تمرین قلبی بهتر چربی سوزی می کند؟
نیکی کیمبروگ، متخصص تناسب اندام فردی در تناسب اندام توتال بالی می گوید: “به نظر من، دویدن بهترین راه برایچربی سوزی است. چه در هوای آزاد باشد چه روی متخصصان توصیه می کنند در وهله اول هیچ گاه اجازه ندهید از رونق بیفتد. آستن می گوید: “به نظر من، در صورت امکان، باید انواع مختلفی از تمرین های قلبی را در طول کلاسها در هفته انجام دهید. چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که تکرار بیش از حد ماهیچه ها را خسته می کند و شما را دچار یکنواختی می سازد، و بازدهی شما کند می شود. با افزودن تنوع به تمریناتتان به گروه عضلاتتان شانس بازتوانی را در روزهای استراحت می دهید و می توانید پیشرفت یکنواختی داشته باشید.” کراویتز نیز با افزودن گزینه هایی به تمرین قلبی موافق است. کراویتز می گوید: “حالت را عوض کنید، مکانی را که در آن جا ورزش می کنید عوض کنید، تمرین را عوض کنید، ساعت روز را عوض کنید، شدت تمرین را تغییر دهید، طول آن را تغییر دهید – تغییر دهید، تغییر دهید، تغییر دهید. این چیزی است که من برای بهتر کردن کار تمرین یافته ام.”
پیش از آغاز برنامه جدید ورزشی، مهم است که با پزشک خود در مورد انواع و سطوح فعالیت صحبت کنید. پزشک می تواند در مورد محدودیت ها یا حد و مرزهایی که شاید لازم باشد رعایت کنید راهنماییتان کند.
