تمرینات بدنسازی چربی سوزی برای پنج روز
آموزشی | ۲۲ بازدید
برنامه کامل بدنسازی با چربی سوزی برای سه روز در هفته را برای شما به صورت رایگان در این پست از یاس فان قرار داده ایم
تمرینات روز اول :
۱.پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست ـ ۸-۱۰ تکرار)
۲. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست گرم کردنی با وزنه سبک با تعداد تکرار ۱۵، ۱۲ و ۱۰)
۳. فلای با دمبل (سه ست، ۱۰ تکرار)
۴. ددلیفت با هالتر (سه ست گرم کردنی با تعداد تکرار ۱۵، ۱۲، ۱۰)
۵. ددلیفت با هالتر (دو ست با ۶-۸ تکرار)
۶. زیر بغل هالتر خم (سه ست با ۸-۱۰ تکرار)
۷. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز (سه ست با ۸-۱۰ تکرار)
۸. کرانچ (سه ست با ۳۵ تکرار)
تمرینات روز دوم :تمرینات چربی سوزی بدنسازی در روز دوم شامل کاردیو می‌باشد.
تمرینات روز سوم :معرفی کلی حرکات: پا و شکم
۱. اسکات با هالتر (سه ست گرم کردنی با ۱۵، ۱۲ و ۱۰ تکرار)
۲. اسکات با هالتر (سه ست با ۶-۸ تکرار)
۳. جلو پا دستگاه نشسته (سه ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
۴. پشت پا دستگاه نشسته (سه ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
۵. کرانچ (سه ست با ۳۵ تکرار)
تمرینات روز جهارم برنامه بدنسازی چربی سوزی:معرفی کلی حرکات: دلتوئید، بازو، شکم، کاردیوی اختیاری
۱. حرکت کلین و اسکات (سه ست گرم کردنی با ۱۰ تکرار)
۲. حرکت کلین و اسکات (سه ست با ۸ تکرار)
۳. نشر از جانب (سه ست با ۱۰-۱۲ تکرار ـ نشر جانب و پشت به‌عنوان سوپرست انجام شوند)
۴. پشت بازو هالتر ایستاده (سه ست با ۸ تکرار)
۵. پشت بازو سیم‌کش دست برعکس (سه ست با ۱۰ تکرار)
۶. جلو بازو با میله لاری (چهار ست با ۱۰ تکرار)
۷. جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار (دو ست با ۸ تکرار)
۸. کرانچ مورب (چهار ست با ۲۵ تکرار)
تمرینات روز پنجم :این تمرینات شامل کاردیو می‌باشد.
