دوز مصرفی امگا سه برای درمان جوشهای صورت
در یک مطالعه، هر روز به ۴۵ بیمار مبتلا به آکنه، مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ حاوی EPA و DHA دادند. بعد از ۱۰ هفته، آکنه این افراد به‌شکل قابل‌توجهی کاهش یافت.هنوز دُز مشخصی برای مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ وجود ندارد، اما پزشکان مصرف روزانه حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم (شامل EPA و DHA) را برای بزرگ‌سالان سالم توصیه می‌کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های سالمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. این اسیدهای چرب را می‌توان از رژیم غذایی هم به دست آورد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که در غذاهای روزانه بیشتر افراد، به‌اندازه کافی امگا ۳ وجود ندارد.
مواد غذایی حاوی امگا سه :
۱-ماهی خال مخالی (ATLANTIC MACKEREL)
ماهی خال مخالی، نوعی ماهی کوچک و چرب بوده که معمولاً به صورت دودی و در وعده صبحانه استفاده می‌شود.
اسیدهای چرب یک وعده ماهی خال مخالی به این صورت است:
۰٫۵۹ گرم DHA
۰٫۴۳ گرم EPA
علاوه بر امگا ۳، ماهی خال مخالی سرشار از سلنیم و ویتامین B-12 است.
۲-ماهی سالمون (SALMON)
طبق تحقیقات ماهی سالمون، یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین انواع ماهی‌های موجود است. تفاوت‌های زیادی بین ماهی سالمون پرورشی و ماهی سالمون وحشی وجود دارد؛ از جمله تفاوت در میزان امگا ۳ آن‌ها.
اسیدهای چرب یک وعده ماهی سالمون پرورشی به این صورت است:
۱٫۲۴ گرم DHA
۰٫۵۹ گرم EPA
اسیدهای چرب یک وعده ماهی سالمون وحشی به این صورت است:
۱٫۲۲ گرم DHA
۰٫۳۵ گرم EPA
علاوه بر این، ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.
۳-ماهی خاردار (DICENTRARCHUS LABRAX)
ماهی خاردار، نوعی ماهی محبوب ژاپنی است.
اسیدهای چرب یک وعده ماهی خاردار به این صورت است:
۰٫۴۷ گرم DHA
۰٫۱۸ گرم EPA
ماهی خاردار، همچنین، پروتئین و سلنیم مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند.
۴-صدف چروک (OYSTER)
صدف چروک، نوعی صدف محبوب بوده که در رستوران‌ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو می‌شود. برخلاف بسیاری از منابع غذایی دریایی دیگر، این نوع صدف حاوی هر سه نوع اصلی امگا ۳ است.
اسیدهای چرب یک وعده صدف چروک به این صورت است:
۰٫۱۴ گرم ALA
۰٫۲۳ گرم DHA
۰٫۳۰ گرم EPA
علاوه بر اسیدهای چرب، صدف چروک سرشار از روی و ویتامین B-12 است.
۵-ساردین (SARDINE)
ساردین، نوعی ماهی کوچک و روغنی بوده که به صورت کنسرو در دسترس است و به عنوان میان وعده یا پیش غذا استفاده می‌شود.
اسیدهای چرب یک وعده کنسرو ساردین به این صورت است:
۰٫۷۴ گرم DHA
۰٫۴۵ گرم EPA
ساردین، همچنین، منبع خوبی برای سلنیم و ویتامین‌های B-12 و D است.
۶-میگو (SHRIMP)
مردم سراسر جهان، میگو را به عنوان پیش غذا یا جزئی از وعده‌های غذایی، مصرف می‌کنند.
اسیدهای چرب یک وعده میگو به این صورت است:
۰٫۱۲ گرم DHA
۰٫۱۲ گرم EPA
علاوه بر اسیدهای چرب، میگو، مقادیر زیادی پروتئین و پتاسیم نیز دارد.
۷-ماهی قزل آلا (TROUT)
ماهی قزل آلای رنگین کمان، یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین انواع ماهی است.
اسیدهای چرب یک وعده ماهی قزل آلا به این صورت است:
۰٫۴۴ گرم DHA
۰٫۴۰ گرم EPA
علاوه بر امگا ۳، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین (Protein) ، پتاسیم و Vitamin D است.
۸-شاه ماهی (HERRING)
شاه ماهی، نوعی ماهی روغنی با اندازه متوسط است. این ماهی غالباً به صورت کنسروهای دودی، پخته شده یا ترشی فروخته می‌شود.
شاه ماهی دودی، صبحانه‌ای محبوب در کشورهایی مانند انگلستان بوده که همراه با تخم مرغ سرو می‌شود.
هر فیله دودی استاندارد، حاوی تقریبا ۱۰۰٪ میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای Vitamin D و سلنیم و همچنین ۲۲۱٪ میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین B-12 است.
میزان امگا ۳ شاه ماهی به این صورت است:
۹۴۶ میلی گرم در هر فیله متوسط
۴۰ گرم شاه ماهی آتلانتیک دودی
۲،۳۶۶ میلی گرم در هر ۳٫۵ اونس ۱۰۰ گرم
۹-آنچوی (ANCHOVY)
آنچوی، نوعی ماهی ریز و روغنی بوده که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده موجود است. این ماهی معمولاً در قالب تکه‌های کوچک مصرف می‌شود. شما می‌توانید زیتون بی هسته را با آنچوی پر کنید یا از آن روی پیتزا و سالاد استفاده کنید.به دلیل طعم و مزه قوی آنچوی، از این ماهی برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس‌ها، از جمله سس ورشستیر، رمولاد و سس سزار استفاده می‌شود.آنچوی‌ها، منابع بسیار مناسبی از نیاسین و سلنیم بوده و آنچوی با استخوان، منبع مناسبی از کلسیم است.
میزان امگا ۳ آنچوی به این صورت است:
۹۵۱ میلی گرم در هر قوطی (۲ اونس، یا ۴۵ گرم) کنسرو آنچوی اروپایی،
۲،۱۱۳ میلی گرم در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم)
۱۰-خاویار (CAVIAR)
خاویار، از تخم ماهی تشکیل شده است. این ماده که به عنوان یکی از مواد غذایی لوکس شناخته می‌شود، اغلب در مقادیر کم و به عنوان پیش غذا، مزه یا چاشنی استفاده می‌شود. خاویار منبع مناسبی از کولین بوده و از منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب می‌شود.
میزان امگا ۳ آنچوی به این صورت است:
۱،۰۸۶ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴٫۳ گرم)
۶،۷۸۶ میلی گرم در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) منابع گیاهی امگا ۳
۱۱-جلبک دریایی (SEAWEED)
جلبک دریایی، نوری ، اسپیرولینا و کلرلا ، اشکال مختلفی از جلبک‌ها بوده که به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند، به میزان زیادی مورد استفاده قرار می‌گیرند. جلبک دریایی و جلبک‌ها، منابع مهمی از امگا ۳ برای افراد گیاه‌خوار هستند؛ چرا که این مواد از معدود گروه‌های گیاهی بوده که DHA و EPA دارند.
محتوای DHA و EPA در انواع مختلف جلبک و محصول، متفاوت است.
راه‌های زیادی برای گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی وجود دارد. در ادامه به چند مورد از این راه‌ها اشاره می‌کنیم:
نوری، نوعی جلبک دریایی بوده که بیشتر مردم برای پیچیدن سوشی از آن استفاده می‌کنند.
جلبک دریایی، میان وعده‌ای خوشمزه و ترد است.
کلرلا و اسپیرولینا، گزینه‌های سالم و مناسبی برای اضافه کردن به اسموتی‌ها یا جو دو سر هستند.
جلبک دریایی، همچنین، سرشار از پروتئین بوده و می‌تواند خاصیت ضد دیابت، آنتی اکسیدان و ضد فشار خون داشته باشد.
۱۲-دانه‌های چیا (CHIA SEED)
دانه‌های چیا، از منابع عالی گیاهی اسید چرب امگا ۳ ALA هستند. این دانه‌ها، مقادیر زیادی فیبر و پروتئین نیز دارند. طبق تحقیقات در هر وعده ۱ اونسی از دانه‌های چیا، ۵٫۰۵۵ گرم ALA وجود دارد.
شما می‌توانید از این دانه‌ها در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه کنند. مخلوط دانه‌های چیا با آب نیز جایگزین مناسبی برای تخم مرغ بوده که گیاهخواران می‌توانند از آن استفاده کنند.
۱۳-شاه‌دانه (HEMP)
شاه‌دانه، حاوی ۲٫۶۰۵ گرم ALA در هر ۳ قاشق غذاخوری است.
علاوه بر این، شاه‌دانه حاوی بسیاری از مواد مغذی است. این مواد عبارتند از:
پروتئین
منیزیم
آهن
روی
تحقیقات نشان می‌دهد که شاه‌دانه برای قلب، گوارش و پوست انسان مفید است. این ماده کمی شیرین بوده و می‌تواند به گرانولا، جو دو سر، سالادها و اسموتی‌ها اضافه شود.
۱۴-دانه کتان (CANARY GRASS)
بذر کتان حاوی ۶٫۷۰۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. این ماده یکی از سالم‌ترین دانه‌هایی است می‌توانید از آن استفاده کنید.
بذر کتان سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. از جمله:
فیبر
پروتئین
منیزیم
منگنز
دانه کتان ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.
اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید دانه‌های کتان را با آب مخلوط کرده (مانند دانه‌های چیا) و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید به راحتی و با افزودن این ماده به جو دو سر، غلات صبحانه یا سالاد، آن را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
۱۵-گردو (WALNUT)
گردو حاوی ۳٫۳۴۶ گرم ALA در هر فنجان است. این آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم، از جمله اسید چرب امگا ۳ ALA است. شما می‌توانید از گردو به تنهایی یا در گرانولا، ماست، سالاد یا غذای گرم استفاده کرده و از طعم آن لذت ببرید.
۱۶-لوبیای سویای سبز (EDAMAME)
نصف فنجان لوبیا ادمامه منجمد، حاوی ۰٫۲۸ گرم ALA است. لوبیای ادمامه، سویا نارس بوده که به خصوص در کشور ژاپن بسیار محبوب است. این ماده غذایی نه تنها سرشار از امگا ۳ است، بلکه منبع خوبی برای تامین پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شود.
لوبیای ادمامه به صورت آب پز یا بخارپز در سالاد، یا به عنوان غذای جانبی مصرف می‌شود.
۱۷-لوبیا قرمز (KIDNEY BEAN)
لوبیا قرمز، حاوی ۰٫۱۰ گرم ALA در هر نصف فنجان است. این ماده غذایی، یکی از رایج‌ترین انواع حبوبات بوده و شما می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی یا به عنوان غذای جانبی میل کنید. همچنین می‌توانید لوبیا قرمز را به کاری یا خورش اضافه کرده یا با برنج میل کنید.
۱۸-روغن سویا (SOYBEAN OIL)
طبق مطالعات روغن سویا حاوی ۰٫۹۲۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. سویا، یکی از حبوبات محبوب بوده که منشا آن قاره آسیا است. بسیاری از افراد، از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می‌کنند.
علاوه بر این، روغن سویا منبع مناسبی از مواد مغذی دیگر است. از جمله:
ریبوفلاوین
منیزیم
پتاسیم
فولات
Vitamin K
سویا، معمولاً، به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو می‌شود. روغن سویا به خوبی در پخت و پز و سس سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مکمل‌های امگا ۳
افرادی که نمی‌توانند نیازهای غذایی امگا ۳ خود را برآورده کنند یا به التهاب شدید مبتلا هستند، می‌توانند نیاز بدن‌شان را با مصرف مکمل‌های امگا ۳ تامین کنند.
چند نوع مکمل امگا ۳ وجود دارد. این مکمل‌ها عبارتند از:
روغن ماهی (FISH OIL):
روغن ماهی رایج‌ترین مکمل امگا ۳ بوده و بیشترین دوز در دسترس را ارائه می‌دهد. مکمل‌های روغن ماهی، حاوی DHA و EPA هستند.
روغن کبد ماهی کاد (COD LIVER OIL):
روغن کبد ماهی کاد نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA است، بلکه مقادیر زیادی ویتامین‌های A و D نیز دارد.
روغن کریل (KRILL OIL):
روغن کریل یکی دیگر از روغن‌های دریایی بوده که سرشار از DHA و EPA است.
روغن جلبک:
برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی داشته یا وگان هستند، روغن جلبک منبعی عالی از امگا ۳ محسوب می‌شود. با این حال، دوز این ماده نسبت به بیشتر مکمل‌های روغن ماهی، کم‌تر است؛ بنابراین ممکن است لازم باشد که به مقدار بیشتری مصرف شود.
علاوه بر این، برندهای کم‌تری هستند که این محصول را ارائه می‌دهند و ممکن است قیمت آن نیز بیشتر باشد. برخی از فرآورده‌ها، تنها شامل DHA هستند؛ اما فرآورده‌های حاوی DHA و EPA مفیدتر خواهند بود.
مکمل‌های ALA:
مکمل‌های دانه کتان، دانه چیا و شاه‌دانه، تنها حاوی امگا ۳ ALA گیاهی بوده که به تنهایی کافی نیست. دانه‌ها، همچنین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ نیز هستند و می‌توانند التهاب‌زا باشند. این بدان معنی است که این مکمل‌ها به تعادل سالم در بدن کمکی نمی‌کنند. اگرچه مکمل‌های ALA جایگزینی برای روغن ماهی یا روغن جلبک نیستند، اما می‌توانند یک مکمل عالی برای اضافه شدن به رژیم غذایی باشند.
میزان امگا ۳ در هر یک از این مکمل‌ها به نوع مکمل و برند تجاری آن بستگی دارد.
برخی از مکمل‌های گیاهی، مانند بعضی از مکمل‌های جلبک و ALA، حاوی ژلاتین بوده و برای گیاهخواران و وگان‌ها مناسب نیستند. همواره پیش از خرید و استفاده از این محصولات، برچسب آن‌ها را با دقت بخوانید.
دو نوع اسید چرب امگا ۳ داریم:
اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA)؛
اسید دوکوزاهگزانوییک (DHA).
EPA ازطریق کنترل تولید چربی، حفظ رطوبت پوست و جلوگیری از آکنه به سلامت پوست کمک می‌کند. EPA و DHA باعث کاهش عوامل التهابی در بدن می‌شوند که ممکن است احتمال ابتلا به آکنه را کاهش دهند.
