رازهای عضله سازی سریع برای مردان

آموزشی علمی هنری

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

رازهای عضله سازی سریع برای مردان

عکس, رازهای عضله سازی سریع برای مردان

تمام اشکال پروتئینی برای بدنسازانی که به دنبال اضافه کردن حجم عضله هستند، خوب است، اما گوشتهای خالص بهتر هستند. گوشت بوقلمون، مرغ، گوساله و گوشتهای این چنینی پروتئین کاملی دارند، به این معنا که حاوی تمام آمینواسیدهایی هستند که بدن شما نیاز دارد. سایر منابع پروتئینی به ویژه نوع گیاهی آن ناقص و در نتیجه منابعی با پروتئین کمتر هستند.برای گرفتن نتیجه بهتر، توصیه می کنیم بدنسازان از چند نوع پروتئین حیوانی (گوشت) در هر وعده استفاده کنند. بهترین نوع پروتئینهای گوشتی، سینه مرغ و بوقلمون و گوشت قرمز بدون چربی هستند.

۲۰ گرم پودر پروتئینی مثل پودر وی را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و تقریبا ۴۰ گرم را بلافاصله پس از تمرین مصرف نمایید. در روزهای استراحت حداقل ۴۰ گرم پروتئین شیک بین وعده های اصلی مصرف کنید.

مکمل های غنی شده با کراتین می توانند مزایای فوق العاده ای از جمله ریکاوری سریعتر عضلات آسیب دیده به خاطر کار با وزنه های سنگین، کاهش درد عضلانی پس از تمرین و افزایش حجم و قدرت عضلات را برای بدنسازان به همراه داشته باشند. بلافاصله قبل و بعد از تمرین ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهند که بدنسازان با مصرف بتا آلانین در کنار کراتین، بیشتر از زمانی که فقط کراتین مصرف می کنند، عضله می سازند. بلافاصله قبل و بعد از تمرین ۱ تا ۲ گرم بتا آلانین مصرف کنید.

هر روز جهت بیمه کردن بدن، همراه با صبحانه و ناهار یک مولتی ویتامین مصرف کنید. کم بودن هر یک از ویتامینها می تواند در طرح کلی ساخت عضلات اختلال ایجاد کند. مصرف فست فودها در کنار تمرینات بدنسازی، می تواند اثر ریز مغذی ها را کم کند. بسیاری از ویتامینها، برای ساخت عضله و سوزاندن چربی بدن مورد نیاز هستند. پس در تامین آنها کوتاهی نکنید.

مخلوطی از آنتی اکسیدانها را مصرف کنید. یک آبمیوه خوب با تاثیر آنتی کاتابولیکی که دارد، رادیکالهای آزاد شکل گرفته حین و بعد از یک تمرین سخت را سرکوب می کند. در رژیم آنتی اکسیدانیتان، این کاندیداهای برتر را هم جای دهید: ۱۰ تا ۲۰ میکرو گرم ویتامین E، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C و ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم. بقیه روز را هم با مصرف میوه و سبزیجات، به بدنتان آنتی اکسیدان برسانید.

گلوتامین که به دلیل ویژگی تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است، نه تنها یکی از رایج ترین آمینو اسیدها در بدن است بلکه یکی از مهم ترین ها برای بدنسازان است. اگر بیش از حد تحت فشار رژیمها و تمرینات هستید، افزودن گلوتامین به بدنتان اجازه می دهد تا ذخیره گلوتامین موجود در بافت ماهیچه را حفظ کند و کیفیت رشد و ریکاوری کلی عضلات را بالا می برد. گلوتامین همچنین به خاطر افزایش ترشح هورمون رشد و نرخ متابولیک شناخته شده است. همراه صبحانه، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین مصرف کنید.

طی فاز حجم گیری، روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن حداقل ۲ گرم و حداکثر ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. طی مرحله کات و چربی سوزی، کل مصرف کربوهیدرات را به ۱ گرم در ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن برسانید.

بدنسازان روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، ۱ گرم و کسانی که دیرتر وزن می گیرند، ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین برای هر بدنساز ممکن است متفاوت باشد، اما این حداقل مقدار لازم است که عضله را می سازد.اگر وزن بدنتان پایین است یا سریع کالری می سوزانید، شاید در مقایسه با سایر بدنسازان به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.

سعی کنید به ترکیب مکملهایتان، آرژنین را هم اضافه کنید. آرژنین یک اسید آمینه ضروری شرطی می باشد که مدتهاست توسط بدنسازان برای کمک به آزاد شدن GH استفاده می شود. مطالعات نشان می دهند که سرعت التیام زخم را افزایش می دهد، که این همان چیزی است که بدن برای بازسازی عضلات پس از تمرین به آن نیاز دارد. آرژنین با تبدیل شدن به نیتریک اسید در بدن، باعث بهبود جریان خون شده و سرعت رشد و قدرت عضلات را تقویت می کند.

“قبل از صبحانه، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب به مقدار ۳ تا ۵ گرم آرژنین مصرف کنید.”

مصرف کربوهیدرات خیال بدن را از لحاظ سوخت راحت کرده و پروتئین و چربی ها برای مصارف تغذیه ای ویژه نگه داشته می شوند.

غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده به ویژه نوع مونو آن هستند، برای بدنسازان عالی اند. اینطور برداشت نکنید که بدنسازان باید چربی کمی مصرف کنند، بلکه باید مقدار چربیهای اشباع شده و ترانس را کم کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی و روغن تخم کتان یافت می شوند، برای ایجاد محیطی هورمونی برای ساخت بافت ماهیچه ها و خالص و بدون چربی نگه داشتن آنها ضروری اند.سایر چربی های اشباع نشده مانند آنهایی که در روغنهای زیتون، آووکادو، مغزها، دانه ها و کانولا وجود دارند هم برای عضله سازی بدنسازان مفید هستند. البته در زمان چربی سوزی و کات کردن بدن چربی ها باید ۲۰ تا ۳۰ درصد رژیم غذایی روزمره تان را پوشش دهند.

به خاطر داشته باشید که آب عضلاتتان را توپر نگه می دارد. و اینطور که تحقیقات نشان می دهند، نوشیدن دو لیوان آب بین وعده های غذایی به سادگی نرخ متابولیسم را افزایش می دهد که در نتیجه به خط دار شدن عضلات کمک خواهد شد. آب مایه حیات است و برای بدنسازانی که خیلی تحت فشار هستند بسیار با اهمیت است. با وعده اصلیتان حدود نیم لیتر آب بنوشید و سعی کنید مقدار آب دریافتیتان را روزانه به بیش از یک گالن توصیه شده برسانید.

. سعی کنید روزانه ۳۰ گرم و اگر رژیم غذایی پر کالری دارید، بیشتر از این میزان فیبر به بدنتان برسانید. اگر این مقدار از رژیم غذاییتان تامین نمی شود، از مکمل های روزانه ای که حاوی فیبر هستند، استفاده کنید.

تخم مرغ ها یک غذای چند منظوره هستند که هم راحت تهیه می شوند و هم مصرف آسانی دارند. آنها نسبتا ارزان هم هستند. اگر به دنبال یک منبع پروتئینی کم کالری هستید، سفیده تخم مرغ را بخورید. زرده آن را زمانیکه می خواهید از مزایای چربی های سالم، لسیتین و سایر مواد مغذی بهره مند شوید، مصرف کنید.

اگر می خواهید سایز اضافه کنید، باید غذا بخورید. شما باید به غذاهایی که مناسب بدنسازی هستند مثل مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، برنج، سیب زمینی اهمیت دهید. اما می توانید غذاها و مکمل هایی که آسانتر خورده می شوند را استفاده کنید. این دوره زمان خوبی برای مصرف نوشیدنی های افزایش حجم مانند شیک های پروتئینی (با کربوهیدرات یا بدون آن) است. حتی می توانید به صوت گهگاهی ۱ لیتر شیر بدون چربی به رژیم غذاییتان اضافه کنید. مایعات مصرف کالری مورد نیاز برای اضافه کردن وزن را برای شما راحت تر می کند. نوشیدن شیک پروتئین کازئین بین وعده ها عالیست و طبق تحقیقات به عمل آمده احساس سیری کمتری نسبت به پروتئین وی به شما می دهد.

مطالب مشابه

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر