ورزشهای بدنسازی افزایش سینه برای خانم ها

آموزشی علمی هنری

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

ورزشهای بدنسازی افزایش سینه برای خانم ها

عکس, ورزشهای بدنسازی افزایش سینه برای خانم ها

این تمرینات ورزشی می تواند به خانمها کمک کند تا مشکلات سینه رفع و عضلات حجیم تری داشته باشند. این بهترین حرکات برای شما هستند:

پرس سینه :یادتان باشد که در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان، پرس سینه سنگ بنای تمامی تمرینات شما است. هیچ حرکت دیگری نمی‌تواند به اندازه این حرکت موثر باشد. فقط اطمینان داشته باشید که فرم اجرای حرکات درست است.

شنا روی زمین :شنای روی زمین یکی از موثرترین راه‌ها برای ایجاد قدرت بالاتنه و بهترین ورزش قفسه سینه در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان در منزل است همچنین یکی از حرکات پایه ای ورزش بدنسازی میباشد .شنای روی زمین بر عضلات سینه، عضلات سه سر و شانه ها کار می‌کند. هنگامی که این حرکت را با فرم مناسب انجام می‌دهید، می‌تواند کمر را نیز  تقویت کند.برای انجام این تمرین در حالت پلانک قرار بگیرید به طوری که شانه‌ها بالای مچ‌های دستتان قرار بگیرد، وزن بدن به طور مساوی بین ۱۰ انگشت شما تقسیم می شود.زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید به طوری که سر، سینه و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.دمبل‌ها را با دست روی زمین نگه دارید و آهسته قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید تا چانه شما به زمین نزدیک شود.خط مستقیم بدن خود حفظ کنید. حال به بیرون فشار دهید و بدن خود را در همان حالت مستقیم به سمت بالا بکشید. همین حرکت را تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل:پرس سینه حرکت اصلی در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان است.پرس قفسه سینه در درجه اول عضله قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.این ورزش قفسه سینه همچنین دلتوئیدها (شانه‌ها) و سه سر را درگیر می‌کند.صاف به پشت دراز بکشید (روی زمین، روی نیمکت  نیمکت شیب دار یا روی یک توپ ثابت)، در حالی که زانوها خم شده اند و پاها با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دارند.با نگه داشتن یک دمبل در هر دست، آرنج ها  را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کمرتان را به زمین فشار دهید. در حالی که هردو دمبل را همزمان بالا می‌برید، بازدم را انجام دهید تا حرکت شما بالای بالای شانه‌های شما تمام شوند. مطمئن شوید که مچ دستان شما قوی و همسو با شانه‌ها باشند.

پرس سینه با دستان نزدیک به بدن:حرکت پرس سینه در حالی که دستان شما در کنار بدنتان قرار می‌گیرد، باعث افزایش فشار به بدن می شود. این حرکت در درجه اول سینه و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.برای اجرای این حرکت در بدنسازی حجمی سینه بانوان به پشت دراز بکشید (روی زمین، روی نیمکت یا روی یک توپ ثابت) در حالی که زانوها خم شده اند و پاها با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دارند.با یک دمبل در هر دست، آرنج ها را پایین بیاورید تا به پهلوها بچسبند، هنگامی که دمبل‌ها در دستتان قرار دارد، باید کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند و هنگامی که دست‌ها را پایین می‌آورید، دمبل ها در نقطه‌ای میانه سینه قرار می‌گیرند. پاها و کمر خود را محکم به زمین فشار دهید.در حالی که هر دو دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا هل می‌دهید، بازدم را انجام دهید. در انتهای حرکت  در حالی که بازوها را روی سر خود قرار گرفته‌اند، مچ‌ها نیز در راستای  شانه‌ها قرار دارند. این حرکت را بارها تکرار کنید.

حرکت پروانه با دمبل:این حرکت نیز در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان عضلات قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد و برای باز کردن عضلات سینه یک تمرین عالی است.این ورزش برای فرم کلی بدن بسیار مناسب است و می‌تواند به کاهش درد قسمت فوقانی کمر، افزایش دامنه حرکت و کاهش فشار در قسمت بالا تنه کمک کند.
کرال بازو:این حرکت یک ورزش عالی برای قفسه سینه با وزن بدن است.با حرکت پلانک بالا شروع کنید. روی پنجه پا قرار بگیرید. مچ‌ها را روی زمین و شانه ها را بالای مچ‌ها  قرار دهید .دست‌ها به اندازه عرض شانه فاصله دارد. حالت پاهای خود را حفظ کنید، زانوها باید کشیده باشند.ابتدا یک بازو را پایین بیاورید به طوری که کچ تا آرنج کاملا روی زمین قرار گیرد. حال بازوی دیگر را پایین بیاورید. حال دست‌ها را به نویت به حالت اول بازگردانید. این حرکت را تکرار کنید.

مطالب مشابه

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر