آموزش بدنسازی بدون هیچ مکملی کاملا نچرال

اگر دوست دارید کاملا نچرال بدنسازی کنید و از انواع پودر و آمپول و مکمل های مخصوص عضله سازی دور باشید این پست برای شما بسیار مفید است. شاید جالب باشد بدانید اگر خوراکی هایی را که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم را طبق برنامه غذایی یک متخصص در رژیم غذایی خود جای دهید با گذشت مدت زمان کم می توانید مکمل های ورزشی خود را به طور کامل کنار بگذارید.

یکی از عالی ترین و مهمترین مواد معدنی که اغلب ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان به آن علاقه دارند پروتئین می باشد. مکمل این ماده معدنی را اغلب در مکملی به نام وی می توان یافت.اما مکمل های ورزشی برای حجیم سازی و بالا بردن راندمان بدن بسیار گران قیمت هستند. به گونه ای که بسیاری از مردم نمی توانند حتی برای یک دوره تمامی مکمل های لازم ورزشی را تهیه کنند.در نتیجه اینکه امروزه بسیاری از ورزشکاران به سمت بدنسازی بدون مکمل روی آورده اند بسیار مسئله طبیعی است. از طرفی پروتئین هایی را که از غذا دریافت می کنند کاملا طبیعی است و به بدن به هیچ عنوان آسیب نمی رساند.

چه خوراکی هایی را باید برای بدنسازی بدون مکمل مصرف کرد؟

۱. قهوه یک نوشیدنی برای بدنسازی بدون مکمل :قهوه یک نوشیدنی است که می توان در بدنسازی بدون مکمل ن را قبل از تمرین مصرف کرد. مکمل های قبل از تمرین برای کمک به بالا بردن راندمان ورزشی شما طراحی شده است. استفاده از آن ها باعث می شود انرژی و جریان خون در بدن بالا برود.کافئین موجود در قهوه باعث می شود آن را به عنوان یک مکمل قبل از تمرین مصرف کرد؛ چرا که تمرکز بدن را بالا می برد و از باعث انرژی زایی خواهد شد.طبق مطالعه ای که در ماه مارس ۲۰۱۸ توسط مجله انجمن بین المللی ورزشی منتشر شد، به این موضوع اشاره کردند که کافئین موجود در قهوه می تواند قدرت بدنی را هنگام ورزش کردن بالا ببرد.در نتیجه زمانی که قدرت بدنی و راندمام ورزشی شما بالا برود می توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید و تمرینات خود را زیر نظر مربی سنگین تر کنید؛ در نتیجه این عامل می تواند محرک خوبی برای رشد عضلات و بافت های بدن باشد.

۲. جایگزین کردن مواد غذایی به جای کراتین

یکی دیگر از مکمل های محبوب ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان پودر های کراتین است. بدن شما در واقع کراتین را به عنوان یک منبع انرژی برای انقباض عضلات استفاده می کنند.مقاله ای در نوامبر ۲۰۱۷ که در مجله Open Access Journal of Sports Sports منتشر شد و در آن به این موضوع پرداخته شد، کراتین می تواند اندام هایی که بعد از ورزش لاغر می مانند را تحریک کرده و باعث رشد و عضله سازی در آن ناحیه شود. این بدان معناست این ماده برای بدنسازی بسیار ضروری است.با این وجود شما می توانید بدنسازی بدون مکمل را باز بدون مکمل کراتین ادامه دهید به شرط آن که طبق برنامه غذایی که یک متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه به شما می دهد کراتین لازم برای عضله سازی را از طریق غذا خوردن دریافت کنید.شما می توانید با توجه به نظر پزشک خود گوشت قرمز و ماهی قزل آلا را جایگزین پودر های شیمیایی کراتین کنید. شک نداشته باشید مواد خوراکی می تواند به عضله سازی و بالا بردن راندمان بدن شما کمک کند.

۳. به جای مکمل ها از آمینو اسید هایی با زنجیره کوتاه مصرف کنید

برای بدنسازی بدون مکمل می توانید لیستی از خوراکی هایی با آمینو اسید های شاخه منشعب و کوتاه تهیه کنید و هنگام ورزش آن ها را مصرف کنید.بررسی ها نشان داده است آمینو اسید ها یکی از مهمترین مکمل های غذایی در بدنسازی به حساب می آیند؛ چرا که این مواد هضم بسیار آسان و جذب بسیار سریع و آسان تری دارند.وقتی پروتئین می خورید بدن آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. پس از هضم اسیدهای آمینه وارد جریان خون شما می شوند و سپس مجدد می توانند خارج شده و به پروتئین های جدید مانند بافت عضلانی تبدیل شوند.این روند برای بدنسازان برای ساخت عضله بسیار مهم است. هدف از مصرف این مواد غذایی آن است که هضم پروتئین را دور بزنید و اسیدهای آمینه را مستقیماً وارد جریان خون کنید و زودتر بازسازی عضلات را شروع کنید.

۴. خوراکی های حاوی پروتئین مصرف کنید

برای بدنسازی بدون مکمل خوراکی های حاوی پروتئین بهترین و قوی نقش را در عضله سازی می توانند ایفا کنند. یکی از مزیت هایی که پروتئین نسبت به مواد معدنی دیگر دارد آن است که در بیشتر مواد غذایی می توان آن ها را یافت.یک مطالعه که در ماه مارس ۲۰۱۸ توسط مجله پزشکی ورزشی انگلیس انجام شد اعلام کرد ورزشکاران و بدنسازانی که یک رژیم غذایی طبیعی استاندارد سرشار از پروتئین را دنبال می کنند عضله سازی و حجیم سازی در بافت های آن ها بیشتر از زمان هایی صورت می گیرد که از مکمل های پودری و شیمیایی مصرف می کنند.

۵ قانون بدنسازی بدون مکمل

۱. بر اساس یک برنامه‌ منظم، وزنه بزنید
همان طور که می‌دانید عضلات زمانی ساخته می‌شوند که به آن‌ها تا حدی فشار وارد شود که تحمل کمی پارگی را داشته باشند. نگران نباشید، این موضوع خطرناک نیست. پارگی کامل عضله از موارد نادر است. به هر حال، برای انجام این کار باید وزنه بزنید. تکرار مداوم یک حرکت ورزشی می‌تواند باعث سوخت و ساز شود. بنابراین، تمرین مداوم بر روی عضلات می‌تواند شما را به نتیجه دلخواه تان برساند.
وزنه زدن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. شما باید به شدت ورزش کنید. اگرچه ممکن است دچار کمی پارگی شوید، اما در عوض به هیپرتروفی (نامی علمی برای ساخت عضله) نیز کمک می‌کنید.
شما می‌توانید بدون استفاده از مکمل، عضله بسازید. فقط به جای دوپینگ، نیاز به برنامه ورزشی منظم دارید. در نهایت از یک برنامه ورزشی پیروی کنید که تمام عضلات اصلی شما را درگیر کند و همچنین از وزنه‌ای استفاده کنید که موجب خستگی شما شود.
علاوه بر این، به یاد داشته باشید از فرم مناسب برای ورزش استفاده کنید. اگر روش شما مناسب نباشد، هیچ پیشرفتی نخواهید داشت. حرکات را کامل انجام دهید؛ از نیروی فزاینده برای حرکت وزنه‌ها استفاده نکنید و در عوض بر روی حرکات آرام و کنترل شده تمرکز کنید.
نکته دیگر: توجه داشته باشید که برای بدنسازی بدون مکمل، طی روز‌های متوالی، بر روی عضلات مشابه تمرین نکنید. عضلات نیاز به ترمیم و تجدید قوا دارند، در غیر این صورت در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. حداقل یک وقفه ۲۴ ساعتی را میان تمرین‌های خود در نظر بگیرید.

۲ برای ساخت عضله، درست غذا بخورید
توجه داشته باشید که قبل از وجود مکمل، غذا وجود داشته است. همچنین، در آن زمان مردان قوی و عضلانی نیز بوده اند. بنابراین، چطور این کار را کرده اند؟ پاسخ ساده است. آن‌ها غذا می‌خوردند. غذای سالم بدون مواد شیمیایی، مواد نگهدارنده یا مواد افزودنی.
بدن به سه چیز نیاز دارد:
پروتئین
کربوهیدرات
و چربی
پروتئین به بازسازی سلول‌های عضلات کمک می‌کند. از کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌شود؛ و از چربی برای روان کردن مفاصل و همچنین متعادل کردن سطح هورمون استفاده می‌شود.

۳غذا‌های سرشار از پروتئین بخورید

اگر در حال وزنه زدن هستید، بهتر است غذا‌های حاوی پروتئین بخورید. تخم مرغ، گوشت مرغ و بادام دارای بهترین نوع پروتئین هستند. برای بدنسازی بدون مکمل، روزانه حداقل به ۲۰۰ گرم پروتئین نیاز دارید. این مسئله را بدانید که تنها وزنه زدن برای ساخت عضلات کافی نیست، رژیم غذایی مناسب نیز ضرورت دارد. این نکته را بدانید که بسیاری از گیاهان دارای پروتئین هستند،، اما آمینو اسید‌های ضروری لازم برای ساخت عضله را در خود ندارند. در این میان، اما سویا با کیفیت‌ترین نوع پروتئین را در اختیار عضلات شما قرار می‌دهد.

غذا‌های سرشار از کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات‌ها منابع اصلی تامین انرژی برای بدن هستند. اگر میزان کافی از کربوهیدرات را مصرف نکنید، بدن شما از ذخایر پروتئینی ب. عنوان منبعی برای تامین انرژی استفاده می‌کند، در نتیجه عضلات شما تحلیل خواهند رفت. تقریبا ۳۰ درصد کالری‌های مورد نیاز بدن از چربی، و ۷۰ درصد آن‌ها از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آیند.
قبل از شروع بدنسازی کربوهیدرات بخورید.حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه قبل از شروع بدنسازی، به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید. این کار به افزایش انرژی شما در حین بدنسازی بدون مکمل کمک چشمگیری می‌کند. می‌توانید یک لیوان شیر، یک عدد موز، یا یک سیب زمینی پخته شده را به عنوان یک میان وعده قبل از شروع تمرینات بخورید. کربوهیدرات‌ها از مصرف گلیکوژن جلوگیری می‌کنند، بنابراین پروتئین‌های ساخته شده در بدن در بافت عضلانی قرار می‌گیرند و باعث افزایش حجم آن‌ها می‌شوند. حتی می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئینی یا شکلات‌های انرژی‌زا قبل از تمرین استفاده کنید.رژیم غذایی بدنسازی بدون مکمل را بر مبنای مصرف گوشت کم چرب، مرغ، بوقلمون، ماهی، بوفالو، لوبیا، آجیل، دانه، غلات، میوه‌ها و سبزیجات قرار دهید. این غذاها، مواد لازم برای ساخت عضله و همچنین کارکرد بهتر مغز را در اختیار شما قرار می‌دهند. همچنین بهتر است از غذا‌های خاص برای افزایش تستوسترون استفاده کنید. غذا‌هایی مانند آووکادو، تخم مرغ، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل.

۴. خواب کافی داشته باشید

اگر بدن در حالت استراحت نباشد، عضلات زیادی ایجاد نخواهد کرد. خواب نه تنها برای عضله سازی مفید است، بلکه تمام دستگاه‌های بدن را نیز در حالت تعادل قرار می‌دهد. ۷ ساعت خواب در شبانه روز مناسب است.
در پایان به یاد داشته باشید که باید برنامه منظمی برای ورزش داشته و هیچ کدام از مراحل گفته شده در بالا را حذف نکنید. در غیر این صورت، نتیجه دلخواه خود را به دست نخواهید آورد.

۵. بر روی عضله خود فشار وارد کنید

برای بدنسازی بدون مکمل، باید به صورت تدریجی سنگینی وزنه‌ها را افزایش دهید. این یک قانون است؛ شما باید سنگین‌ترین وزنه‌ای را انتخاب کنید که یک ست کامل از یک حرکت را با آن وزنه بدون نقص انجام دهید. برای مثال، با دو دمبل ۱۰ کیلوگرمی باید بتوانید پرس سینه را در یک ست ۸ تایی بدون نقص پشت سر بگذارید (دمبل ۱۰ کیلویی سنگین‌ترین وزنه برای شماست).