آموزش تمرین بدنسازی انفجاری سیکس پک
کرانچ پهلو سیم کش ایستاده یکی از بهترین تمرین های ایجاد سیکس پک است. در این حرکت مستقیما عضله شکم درگیر می شود. این حرکت عضلات شکم و مورب ( اریب ) را مورد هدف قرار می دهد. دستگاه سیم کش را از بالا تنظیم کرده ، دستگیره ای به آن متصل کنید و وزنه مد نظرتان را روی آن قرار دهید.دستگیره را با دست چپتان نگه داشته و بدنتان را در زاویه مناسبی نسبت به دستگاه سیم کش قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.ساعد شما باید در زاویه مناسبی نسبت به قسمت بالایی دست شما قرار گیرد.دستگیره را با دست چپتان به سمت پایین کشیده و همزمان تا جایی که می توانید عضلات اریب شکمتان را کج کنید.اندکی مکث کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید.تا جایی که می توانید حرکت کرانچ پهلو را برای سمت چپ بدنتان تکرار کرده و سپس همین روند را برای سمت راست نیز انجام دهید.
در کل طول حرکت کمر شما باید کاملا صاف باشد و به سمت جلو نگاه کنید.در قسمت میانی حرکت کرانچ پهلو سیم کش به مدت ۲ ثانیه مکث کرده و تا شدت آن افزایش یابد.بازوی نگهدارنده سیم کش را در کل طول حرکت ثابت نگه دارید.هنگام اجرای این حرکت بر روی کشش عضله اریب شکم به سمت مفصل ران تمرکز کنید.از ناحیه کمر خم شوید : مفصل ران خود را در طول حرکت حرکت و یا تاب ندهید. باسن شما باید کاملا ثابت باشد.تمرین کرانچ پهلو سیمکش از حرکات کرانچ باعث تقویت عضلات مرکزی بدن ، بهبود تعادل و نهایتا شش تکه شدن شکم می شود.
