آموزش شروع بدنسازی برنامه رایگان تمرینی و مکمل

لازم نیست در روز های ابتدایی، تمرینات سخت انجام دهید و مدت زمان زیادی را به انجام تمرینات بپردازید. با یک برنامه سبک شروع کنید و در انجام آن ممارست داشته باشید، مطمئن باشید موفق خواهید شد.این نکته بسیار مهم را در نظر داشته باشید که استفاده از برنامه ورزشی دیگران اشتباه است؛ هر فردی ویژگی های منحصر به فرد خود، توان فیزیکی، قد و وزن مشخصی دارد. بنابراین سعی کنید با در اختیار گرفتن مربی، برنامه ورزشی مخصوص به خودتان را داشته باشید.

به طور کلی در بدن سازی، تمرین ۳ روز در هفته برای کسانی که مبتدی هستند؛ مناسب است. بدن شما بعد از ورزش کردن به زمانی برای بازیابی نیاز دارد. با ورزش بیش از حد این فرصت را از بدن خود دریغ نکنید. علاوه بر این در هر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت ورزش نکنید.

گر از مربی بدنسازی کمک می گیرید، نحوه اجرای مناسب و صحیح حرکات را از او بپرسید. در غیر این صورت در دستور العمل هر دستگاه ورزشی را از یک منبع معتبر مانند وب سایت های حرفه ای بدنسازی، مربی های بدنسازی و یا کتاب های بدنسازی جست و جو کنید.

در ضمن به یاد داشته باشید به هنگام انجام حرکات ورزشی، زمان لازم را صرف آن کنید و از عجله بپرهیزید. در حرکاتی که به صورت ایستاده انجام می شوند، از کمر خود محافظت کنید. اگر مربی ندارید می توانید از برنامه های بدنسازی برای مبتدی در آپارات بهره بگیرید. لینک آن را برای نمونه برای شما قرار داده ایم.

برنامه بدنسازی ۳۰ روزه مخصوص افراد مبتدی

باید برنامه ای تنظیم شده در کنار این ورزش قدرتی داشت.گروه هایی از مواد غذایی که دارای پروتئین، کربوهیدرات و قند هستند، در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه ای دارند. ولی از مصرف ویتامین ها و سبزیجات برای بهتر و بیشتر شدن متابولیسم بدن نباید غافل شد.ورزشکاران بدنساز معمولا برای گرفتن نتیجه بهتر، تعداد وعده های غذایی‌شان را افزایش می دهند اما مقدار متعادل و مورد نیاز بدن را در نظر می گیرند. افزایش تعداد وعده های غذایی به جذب بهتر مواد غذایی و اضافه کردن عضله کمک بسیاری می کند.

نکته: درست است زیاد شدن وعده های غذایی به پیشرفت شما کمک میکند ولی به یاد داشته باشید که بالاتر از تعداد وعده های غذایی، کیفیت غذایی که میخورید از اهمیت بالاتری برخوردار است. از خوردن هله و هوله خودداری کنید و تلاش کنید بیشتر از غذاهای خانگی و ارگانیک استفاده کنید.

همانطور که تمرین مداوم و تلاش و پشتکار در تضمین موفقیت شما نقش اساسی دارد؛ استراحت و خواب کافی هم در این امر بسیار مهم است.در هنگام خواب هورمون رشد ترشح شده از هیپوفیز از هنگام بیداری بیشتر است. بنابراین خواب و استراحت کافی علاوه بر سلامتی، رشد عضلانی هم به دنبال دارد؛ امری که بیشتر ورزشکاران در پی آن هستند.علاوه بر این موضوع باید در نظر داشته باشید که عضله در زمان استراحت ساخته می شود و باید در بین انجام تمرینات حداقل بازه های زمانی ۳۰ الی ۴۰ ثانیه را برای استراحت در نظر داشته باشید.این موضوع می تواند به ریکاوری مجدد بدن شما کمک شایانی برساند تا مجدد با انجام تمرین بعدی عضله تقویت و به کار گرفته شود. همینطور لازم است در طول هفته مداوم به تمرین نپردازید و روزهایی را برای استراحت در نظر داشته باشید.

برای شروع لازم است تا تمرینات را از سبک آغاز کنید و برای مراحل ابتدایی بهتر است وزنه های سبک تر انتخاب شوند. حتی بهتر است این موضوع را بدانید که برای شروع به تقویت یک عضله نیز لازم است تا تمرینات را از سبک آغاز کرد و رفته رفته آنرا گسترش داد.همانطور که بیان شد، بهتر استیک متخصص در این زمینه برنامه تمرینی را تنظیم کند. با این کار قطعا تمرینات متنوعی به کار برده می شود تا تمام عضلات بدن تقویت شوند.حتی لازم است در کنار این تمرینات قدرتی، تمرینات کاردیو نیز انجام شوند تا علاوه بر بالا رفتن ضربان قلب، چربی سوزی روند بهتری را داشته باشد. در کنار این موارد نیز حتما باید نحوه صحیح انجام تمرینات را از مربی جویا شد تا از آسیب های احتمالی پیشگیری شود.

چه مکمل هایی در بدنسازی مصرف می شوند؟

اگر به تازگی وارد عرصه بدنسازی شده اید و این کار را بدون مربی آغاز کرده اید، انواع و چگونگی مصرف مکمل های ورزشی با توجه به سیل عظیمی که از این مکمل ها در بازار وجود دارد، میتواند برای شما کمی گیج کننده باشد.در این بخش از یاس فان به معرفی چند مکمل بدنسازی پرکاربرد و معروف پرداخته میشود که میتواند برای مبتدیان مفید باشد.

۱. نقش کراتین در بدنسازی
این مکمل از دیرباز در میان ورزشکاران ورزش بدنسازی مرسوم بوده است و مصرف بالایی در بین ورزشکاران دارد. کراتین در واقع یک ماده غذایی است که در گوشت ماهی و گوشت قرمز وجود دارد. این ماده مغذی با آبرسانی به بافت ماهیچه ای سنتز و تولید پروتئین را زیاد میکند.

وقتی کراتین تازه به بازار عرضه شده بود، مصرف ۵ روز پشت هم کراتین توصیه می شد که برای مصرف کنندگان مشکلات معده و روده ای را بوجود آورده بود. امروزه استفاده از کراتین با دوز ۵ تا ۳ گرم قبل و بعد از هر تمرین، پیشنهاد می شود.

۲. مولتی ویتامین مینرال
اگرچه در تحقیقات اخیر انتقادهایی بر این مکمل وارد شد؛ ولی ویتامین ها و به خصوص مواد معدنی موجود در آن نیاز ضروری بدن را تامین میکنند و به ترمیم و استراحت عضلات کمک فراوانی میکنند.

از این مکمل بهتر است در شب ها پیش از خواب استفاده شود تا در ترمیم بافت های عضلانی و به طور کلی ترمیم بافت های آسیب دیده بدن؛ نتیجه موثری دریافت شود.

۳. پروتئین وی
این مکمل از آمینو اسید های شاخه دار مانند لوسین، ایزولوسین و والین ساخته شده است. این مکمل از نوع مکمل سریع است و مناسب قبل و بعد از انجام حرکات بدنسازی است. این مکمل به دلیل ساختار مولکولی منحصر به فردی که دارد به سرعت جذب سلول های ماهیچه ای میشود.

پروتئین وی یکی از معروفترین و پرکاربردترین مکمل هایی است که برای عضلانی شدن بدن به کار برده می شود. به همین دلیل لازم است اطلاعات کامل تری را در رابطه با آن در اختیارتان قرار دهیم. برای راهنمایی دقیق تر در مورد این مکمل و نحوه استفاده از آن برای هر فرد بهتر است مقالعه پروتئین وی چیست و چه معایب و مزایایی دارد را مطالعه کنید.
۴. روغن ماهی
روغن ماهی یکی از مکمل هایی است که برای بدن ضروری نیست ولی وجود آن می تواند مفید باشد. این روغن سرشار از امگا ۳ است که خاصیت ضد التهابی دارد و به بافت های آسیب دیده کمک زیادی میکند.

۵. ویتامین D3
مصرف این مکمل می تواند مهر تاییدی باشد بر تمام مکمل هایی که مصرف می کنید. لازم به ذکر است که این ویتامین در تشکیل و استحکام بافت استخوانی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. از آنجایی که در ورزش بدنسازی فشار زیادی روی استخوان ها است. مصرف این مکمل به این ورزشکاران توصیه می شود.مصرف بیش از حد آن مانع جذب دیگر مکمل ها توسط بدن میشود، بنابراین دوزهای بالا از این ویتامین توصیه نمیشود. علاوه بر این مصرف این مکمل با مکمل ویتامین مینرال توصیه نمی شود و بهتر است با فاصله زمانی از هم مصرف شوند. اغلب مصرف ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد از این مکمل در صبح ها توصیه می شود.

هورمون استروئید در بدنسازی چه تاثیری دارد؟استروئید در واقع هورمون مردانه یا تستوسترون است. نقش این هورمون در بدن مردان برای تکامل بلوغ، عضله سازی، رویش مو، بم شدن صدا و ساخت اسپرم است. هورمون استروئید نقش ویژه ای در تولید و افزایش عضله دارد.این هورمون برای بیمارانی که دچار تحلیل عضله هستند یا از بلوغ دیر رس رنج می برند؛ تجویز می شود. مصرف استروئید باید تحت نظر پزشک و با تجویز او صورت گیرد. خرید و فروش این دارو بدون تجویز پزشک غیرقانونی است.

عوارض مصرف استروئید در بدنسازی:مصرف استروئید بیش از مقدار توصیه شده و در طولانی مدت هم عوارضی را در بر دارد. از این عوارض می توان به مشکلات کبدی، انقباض بیضه، نعوظ دردناک، رشد سینه در مردان، کاهش تعداد اسپرم و ناباروری اشاره کرد.از آنجایی که این هورمون به صورت مصنوعی وارد بدن می شود؛ لذا اندام تولید کننده این هورمون یعنی بیضه ها غیر فعال می شوند و به اصطلاح منقبض می شوند.از دیگر عوارض مصرف استروئید می توان به افزایش پرخاشگری اشاره کرد. این رفتار در بسیاری از ورزشکاران مانند کشتی گیران و فوتبالیست ها مشهود است.