آموزش ورزش صبحگاهی اصولی برای خانم ها
وقتی حرف از ورزش صبحگاهی می شود خیلی ها گمان می کنند باید این ورزش با پریدن و فعالیت های شدید همراه باشد خیر . در این پست از یاس فان اصولی ترین حرکات ورزشی صبحگاهی را برای شما قرار داده ایم.
حرکت اینچ ورم:این ورزش برای گرم کردن و تعریق بدن عالی است. حرکت اینچ ورم باعث فعال شدن عضلات اصلی و همسترینگ و کشش کمر می شود.
ابتدا صاف بایستید و با پاهای صاف خم شوید و دست ها را روی زمین و در مقابل خود قرار دهید.
به آرامی با دست ها به سمت جلو قدم بردارید
در حین انجام این کار فقط باید از ناحیه لگن خم شوید و پاها را صاف نگه دارید، تا نقطه ای که بدن شما موازی با زمین و در موقعیت شنا قرار دارد پیش بروید
دست ها را ثابت نگه دارید و با پاهای خود قدم های کوچکی بردارید
در حالی که پاها صاف هستند، تا نقطه ای که به دست ها برسند، قدم بردارید
حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید و دوباره تکرار کنید. مانند تصویر زیر
حرکت پل باسن تک پا:گذراندن تمام روز در حالت نشسته روی صندلی، موجب تضعیف عضلات و مشکلاتی مانند کمر درد می شود. با انجام حرکت پل باسن تک پا، می توانید عضلات بدن را تقویت کنید و از این مشکلات رهایی یابید.پل باسن تک پا یک روش ساده و موثر برای سرحال نگه داشتن بدن در تمام طول روز است.
در حالت تاق باز دراز بکشید و زانوها را خم کنید (پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در فاصله ۳۰ یا ۴۰ سانتیمتری باسن خود قرار دهید)
دست ها را در کنار پهلوها قرار دهید
مطابق تصویر بالا، پای راست را بلند کنید و به سمت سقف بکشید. از طریق فشار پاشنه پای چپ به زمین، باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانو و باسن و شانه ها در یک خط مستقیم قرار گیرند
۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و به نقطه ی شروع برگردید
۳ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس پای دیگر را روی تشک قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا به این میزان تکرار نمایید.مانند تصویر زیر
حرکت پوش آپ زانو:حرکت پوش آب یکی از ساده ترین تمرینات صبحگاهی است که می توانید در خانه انجام دهید. این ورزش به شما در کاهش وزن، بهبود متابولیسم و تقویت عضلات کمک می کند. این حرکت تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می کند و از صدمات جلوگیری می نماید.
نحوه ی اجرای حرکت:
ابتدا روی شکم بخوابید و زانوها را خم کنید، بطوری که قوزک های پا بحالت ضربدری روی هم قرار بگیرند
آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید
دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید
چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی رو به روی زمین قرار بگیرد. در اینحالت شکم را منقبض کنید
با خم کردن آرنج ها، بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا بیایید. به مدت حدود ۱ دقیقه بین دو حالت به پایین و بالا حرکت کنید.
حرکت گربه و شتر:این یک ورزش آرام و ملایم صبحگاهی است که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید. این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات ثابت کننده ستون فقرات و شکم می شود.
نحوه ی اجرای حرکت:
برای انجام این حرکت ابتدا روی چهاردست و پا قرار بگیرید
مطابق تصویر بالا شانه ها را در امتداد مچ دست ها قرار دهید. به آرامی ستون فقرات را خم کنید بطوری که شکم به زمین نزدیک شود و شانه ها و تاج سر بالا بیاید
سپس به حالت عادی ستون فقرات برگردید و کمر را گرد کنید تا میانه کمر به طرف بالا بیاید
این حرکات را به آرامی و آرام ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.
حرکت بالا آوردن هر دو پا با هم:این یک تمرین ورزشی موثر برای شکم است که روی عضلات فوقانی و تحتانی کار می کند. اگر به درستی اجرا شود، می تواند هسته ی مرکزی بدن را تقویت کند. گرچه این حرکت کمی چالش برانگیز است اما می تواند یک تمرین عالی صبحگاهی برای مبتدیان باشد.
نحوه ی اجرای حرکت:
ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن و روی زمین دراز کنید
دم بگیرید و هر دو پا را بالا بیاورید تا جایی که بدن شما زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرد
زانوها را صاف نگه دارید
همراه با بازدم، پاها را (بدون خم شدن زانوها) پایین بیاورید
این حرکت را چند بار تکرار کنید
مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: ۴۴ توانایی
اسکات بدون وزنه:انجام حرکت اسکات بدون وزنه، همیشه در خانه و سالن ورزشی امکان پذیر است. اسکات بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن است. علاوه بر این موجب تقویت عضلات پا، باسن و زانوها می شود.
نحوه ی اجرای حرکت:
پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و سر را بالا بگیرید و کمر را صاف نگه دارید
باسن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید و به آرامی بدن را خم کنید
پاشنه پاها را به سمت زمین فشار دهید و با راست کردن پاها به وضعیت شروع تمرین برگردید
این حرکت را چند بار تکرار کنید
حرکت کرانچ دوچرخه:با این ورزش صبحگاهی سبک و آسان، عضلات شکم خود را تقویت کنید.این یکی از بهترین ورزش های صبحگاهی برای کاهش وزن است زیرا باعث تقویت عضلات می شود و کالری زیادی می سوزاند.
نحوه ی اجرای حرکت:
ابتدا روی زمین دراز بکشید
دست ها را پشت سر ببرید (برای کاهش فشار میتوانید دست ها را کنار گوش ها نیز بگیرید)
پای چپ خود را بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه از زانو خم کنید. توجه کنید که باید ساق پای شما موازی سطح زمین باشد
همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پا نزدیک کنید
این حرکت را با دست و پای دیگر نیز ادامه دهید.
