آموزش پیاده روی درست برای پهلو و شکم سوزی
اگر شما پیاده روی را اصولی انجام دهید می توانید درمدت زمانی معین از شر چربی های شکم پهلو و ران های خود خلاص شوید. اما پیاده روی اصولی دارد که باید رعایت شود تا شما را به تناسب اندام برساند و گرنه ممکن است باعث زانو درد و کمر درد شما شود. در انتهای این مقاله برنامه پیاده‌روی برای لاغری شکم و پهلو، مناسب برای تازه‌کاران نیز قرار داده شده است پس تا انتها با ما همراه شوید.
مراحل پیاده‌روی اصولی و صحیح:
۱. گرم‌کردن : این بخش از تمرین خیلی مهم است. ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را برای آن کنار خواهیم گذاشت. پیاده‌روی را با سرعت آهسته شروع کنید و به‌مرور، سرعت‌تان را بیشتر کنید. همین کار را ادامه دهید تا چیزی حدود ۱۰ دقیقه یا کمتر بگذرد. بعد از آن به‌سراغ مرحله بعدی بروید.
۲. افزایش سرعت پیاده‌روی :همین‌طور به سرعت راه‌رفتن بیفزایید تا ضربان قلب بیشتر شود و به میزان موردنظر برسد (۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلبِ شما). در این حالت، تنفس کمی سنگین می‌شود و بدن تحت‌فشار بیشتری قرار می‌گیرد. میزان خستگی در این حالت در حدی است که اگر بایستیم، می‌توانیم با کسی صحبتی را از سر بگیریم.می‌توانید برای کسب اطمینان از رسیدن ضربان قلب به میزان مطلوب، از اپلیکیشن‌های مخصوص نظارت‌کردن بر ضربان قلب استفاده کنید. هنگام پیاده‌روی، هر ۱۰ دقیقه یک بار ضربان قلبتان را بررسی کنید. اگر به این اپلیکیشن‌ها دسترسی ندارید، ضربان رگ مچ دست‌تان را بگیرید تا متوجه شوید که بیشتر شده است یا خیر.
۳. پیاده‌روی با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصدی به‌مدت کافی:ضربان قلب که بالاتر رفت (با افزایش سرعت پیاده‌روی) و به میزان کافی رسید، بین ۳۰ تا ۵۰ دقیقه با حفظ همین ضربان قلب به پیاده‌روی ادامه دهید. اگر ضربان قلب پایین آمد، سرعت راه‌رفتن را بیشتر کنید.
۴. سردکردن:حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه آخر را با سرعتی آهسته‌تر راه بروید تا بدن به‌مرور سرد شود.حتما در طول روز و هنگام پیاده‌روی آب کافی بنوشید؛ به‌ویژه اگر به‌قصد چربی‌سوزی و کالری‌سوزی پیاده‌روی می‌کنید. نوشیدن آب کافی کمک می‌کند بعد از کاهش وزن، پوست شکم ظاهر و حالت بهتری پیدا کند.
برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده‌روی باید به ۲ نکته کلیدی توجه کرد:
اگر قرار باشد چربی‌های بدن برای تأمین انرژی هنگام پیاده‌روی سوزانده شوند، شدت یا سرعت پیاده‌روی باید به حد مشخصی برسد. اگر سرعت پیاده‌روی خیلی آهسته باشد، احتمالا نتیجه مطلوب حاصل نخواهد شد.هرچه مدت‌زمان پیاده‌روی را طولانی‌تر کنید، احتمال آنکه چربی‌های ذخیره‌شده در شکم و پهلو سوزانده شوند بیشتر خواهد شد.وقتی برای مدت‌زمان کوتاهی ورزش می‌کنید، بدنتان برای تأمین انرژی از قند موجود در خون استفاده می‌کند. با طولانی‌ترشدن مدت‌زمان ورزش، بدن برای تأمین انرژی به‌سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود. این چیزی است که برای لاغری شکم و پهلو به آن نیاز خواهید داشت.
برنامه پیاده‌روی برای لاغری شکم و پهلو، مناسب برای تازه‌کاران:
شروع از ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در روز، ۵ روز در هفته، با تمرکز بر تکنیک‌های پیاده‌روی. هر هفته ۵ دقیقه به کل مدت‌زمان پیاده‌روی اضافه شود.یادتان باشد که هدف از پیاده‌روی صرفا لاغری شکم و پهلو و مسائل ظاهری نیست. چاقی و اضافه‌وزن، اگر فکری برای رفع آن نشود، به‌مرور زمان شرایط را برای بروز بیماری‌هایی مثل دیابت یا نارسایی قلبی مساعد می‌کند؛ پس با پیاده‌روی طی روندی منظم می‌توانیم بهتر و سالم‌تر زندگی کنیم و در عین حال، بهتر به نظر برسیم و ظاهر زیباتری پیدا کنیم.به توصیه متخصصان، بهتر است در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشیم؛ بنابراین با ۲ تا ۳ ساعت پیاده‌روی در هفته می‌توان از مزایای متعدد آن بهره‌مند شد. توصیه می‌شود هر بار که برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، حداقل ۱۰ دقیقه زمان صرف این کار کنید.اگر می‌خواهید خود را به پیاده‌روی ترغیب کنید و بهتر و بیشتر پیاده‌روی کنید، حتما به این نکات توجه کنید:
استفاده از اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های مختلف مخصوص پیگیری روند فعالیت‌های ورزشی و نظایر اینها ایده خوبی است که سبب افزایش انگیزه می‌شود؛
خود را به پیاده‌روی نسبتا سریع در بازه‌های زمانی کوتاه بعد از وعده‌های غذایی عادت دهید؛ مثلا استراحت موقع ناهار زمانی که سر کار هستید می‌تواند فرصت مناسبی باشد؛
از یکی از دوستانتان بخواهید همراهتان بیرون بیاید و با یکدیگر قدم بزنید؛
اگر در خانه سگ نگهداری می‌کنید، هر روز زمان مشخصی را صرف قدم‌زدن همراه با او کنید؛
به‌جای آنکه سر کار و پشت میز با همکارتان صحبت کنید، او را به جایی خلوت دعوت کنید تا با یکدیگر قدم بزنید. از این فرصت برای صحبت راجع‌به مسائل کاری بهره بگیرید؛
تا جایی که می‌توانید کارهای روزمره مثل خرید از سوپرمارکت یا آوردن بچه‌ها از مدرسه را پیاده انجام دهید؛
پیاده سر کار بروید. اگر خیلی دور است، خودرو را کمی دورتر پارک کنید و چند قدمی پیاده بروید. اگر با وسایل نقلیه عمومی سر کار می‌روید، یکی‌دو ایستگاه زودتر از محل موردنظرتان پیاده شوید و تا سر کارتان را راه بروید؛
مسیرهای تازه را امتحان کنید و به‌سراغ مکان‌هایی بروید که تا حالا نرفته‌اید. به این صورت، می‌توانید پیاده‌روی را برای خودتان جذاب‌تر و هیجان‌انگیزتر کنید؛
پیوستن به گروه‌های ورزشی مخصوص پیاده‌روی نیز ایده خوب و انگیزه‌بخشی است.
کار را با قدم‌های کوچک شروع کنید، بازه‌های زمانی کوتاه و سرعت نسبتا کم. به‌مرور زمان، به شدت و سرعت فعالیت اضافه کنید. بهتر است پیاده‌روی را طی روندی روزانه، رأس ساعاتی مشخص انجام دهید تا برایتان تبدیل به عادت شود.فراموش نکنید اگر پیاده‌روی را به‌قصد چربی‌سوزی انجام می‌دهید، ضربان قلبتان نباید از ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب کمتر شود. راهکارهایی وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید شدت درگیری بدن هنگام پیاده‌روی را بیشتر کنید. هر زمان احساس کردید ضربان قلب آهسته شده است، می‌توانید با استفاده از اینها مشکل پیش‌آمده را جبران کنید:
۱. افزودن به مسافت و بازه زمانی پیاده‌روی
پیاده‌روی در مسافت‌های طولانی‌تر یکی از راهکارهای عالی برای افزایش شدت آن است. همان چند دقیقه‌ای که به مدت‌زمان پیاده‌روی اضافه می‌کنید، به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن کمک خواهد کرد. البته شاید همه فرصت کنارگذاشتن این چند دقیقه اضافی را نداشته باشند. برای این دسته از افراد اجرای راهکارهای بعدی را توصیه می‌کنیم.
۲. راه‌رفتن با سرعت بیشتر
خود را به این عادت دهید که هم‌زمان با تندتر راه‌رفتن، استوار گام بردارید و حالت مناسب بدن و دست‌ها را هنگام حرکت حفظ کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. هر بار که برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، می‌توانید اندکی به سرعت راه‌رفتن اضافه کنید.
در پژوهشی، سه دسته از افرادی را که با سرعت‌های کمتر یا بیشتر پیاده‌روی می‌کردند زیر نظر گرفتند. در نتیجه، مشخص شد که گروه سوم، یعنی کسانی که با بیشترین سرعت راه می‌رفتند (حدود ۷٫۴ کیلومتر بر ساعت)، تا ۵۰ درصد بیشتر از دو گروه دیگر در چربی‌سوزی موفق بوده‌اند.
۳. کم و زیاد کردن سرعت پیاده‌روی
کم و زیاد کردن سرعت پیاده روی برای لاغری شکم و پهلو
کم و زیاد کردن سرعت پیاده‌روی تکنیک و راهکار مناسب دیگری است برای افزایش شدت تمرین و حرکت بدن. برای انجام آن کافی است مسافت مشخصی را با سرعت بیشتر طی کنید، بعد از آن، مسافت دیگری را با سرعت کمتر قدم بزنید تا خستگی درکنید. در نتیجۀ یکی از بررسی‌های صورت‌گرفته دراین‌باره مشخص شد بیماران دیابتی با استفاده از این تکنیک توانستند به نتایج به‌مراتب بهتری در کاهش وزن دست یایند.
۴. پیاده‌روی در سربالایی‌ها یا روی پلکان
این هم راهکار مناسب دیگری است برای افزایش شدت پیاده‌روی. اگر در جایی که زندگی می‌کنید به چنین مکان‌هایی دسترسی ندارید (جاده‌های شیب‌دار یا پلکان و چیزهای دیگر)، می‌توانید این نوع پیاده‌روی را با تجهیزاتی مثل تردمیل انجام دهید. یادآور می‌شویم که هنگام پیاده‌روی در سربالایی‌ها یا روی پلکان دیگر نیازی به سریع راه‌رفتن نیست. همین که روی سربالایی راه می‌روید به‌اندازه کافی فشار متوجه بدن و پاها می‌شود و کافی است.
اگر به عصاهای مخصوص پیاده‌روی که حاوی وزنه‌اند دسترسی دارید، می‌توانید از آنها برای پیاده‌روی و افزایش شدت تمرین استفاده کنید. منتها بهتر است از حمل وزنه هنگام پیاده‌روی بپرهیزید؛ چون کمک چندانی به کاهش وزن نمی‌کند و به‌علاوه، امکان آسیب‌دیدگی و جراحت را هم افزایش می‌دهند.
۵. استفاده ترکیبی از تکنیک‌های مختلف پیاده‌روی
این کار ایده بسیار خوبی است برای آنکه به بهترین نحو ممکن از مزایای پیاده‌روی بهره‌مند شوید. روز اول هفته را با طی‌کردن مسافتی طولانی با سرعتی نسبتا آهسته شروع کنید. روز دوم مسافت کوتاهی را با سرعت بیشتر طی کنید. روز سوم پیاده‌روی آهسته و سریع را ترکیب کنید. به همین منوال پیش بروید و تکنیک‌های مختلف را ترکیب کنید.
