برنامه تمرینی بمب سرشانه در خانه بدون دستگاه
تمرین اول : حرکت نشر از جانب با دمبل
بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که با شانه ها همسطح شوند. کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.
تمرین دوم : دمبل رو خم
پشت خود را صاف نگه دارید و هنگامی که دمبل ها را به طرفین خود می کشید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
تمرین سوم : پلانک ترکیبی با کرانچ
تمام تکرارهای تعیین شده را انجام دهید و سپس در سمت مخالف حرکت را تکرار کنید.
تمرین چهارم :سر شانه ی نظامی
دمبل ها را به سطح شانه بیاورید. کف دست ها رو به جلو باشد.
بازوها را مستقیماً بالای شانه ها بکشید. پشت را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی یا core بدن را درگیر کنید.
تمرین پنجم : فلای معکوس
پشت خود را صاف نگه دارید، بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که در یک راستا با بدن قرار گیرند. تیغه های شانه را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
تمرین ششم : پرس آرنولدی
دمبل ها را طوری بچرخانید که کف دست هایتان به سمت جلو باشد و آن ها را مستقیماً به بالای شانه هایتان بکشید.
تمرین آخر : نشر ازجلو
بازوها را صاف نگه دارید، به آرامی دمبل ها را مستقیماً در جلوی خود تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید.