برنامه رایگان وزنی و کاردیو با هدف چربی سوزی
روز اول تمرینات کاردیو و وزنی برای چربی سوزی
۱. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست گرم کردنی با وزنه سبک با تعداد تکرار ۱۵، ۱۲ و ۱۰)فیلم انجام درست پرس سینه هالتر با اسمیت
۲. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست ـ ۸-۱۰ تکرار)
۳. فلای با دمبل (سه ست، ۱۰ تکرار)
۴. ددلیفت با هالتر (سه ست گرم کردنی با تعداد تکرار ۱۵، ۱۲، ۱۰)
۵. ددلیفت با هالتر (دو ست با ۶-۸ تکرار)
۶. زیر بغل هالتر خم (سه ست با ۸-۱۰ تکرار)
۷. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز (سه ست با ۸-۱۰ تکرار)
۸. کرانچ (سه ست با ۳۵ تکرار)(آموزش دقیق و درست کرانچ برای شکم شش تکه)
تمرینات روز دوم
۱. اسکات با هالتر (سه ست گرم کردنی با ۱۵، ۱۲ و ۱۰ تکرار)(فیلم آموزش اسکات با هالتر قوی ترین تمرین پایین تنه)
۲. اسکات با هالتر (سه ست با ۶-۸ تکرار)
۳. جلو پا دستگاه نشسته (سه ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو پا دستگاه نشسته جلو پا دستگاه نشسته
۴. پشت پا دستگاه نشسته (سه ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
۵. کرانچ (سه ست با ۳۵ تکرار)
روش سوم استراحت
تمرینات روز چهارم
۱. حرکت کلین و اسکات (سه ست گرم کردنی با ۱۰ تکرار)
۲. حرکت کلین و اسکات (سه ست با ۸ تکرار)
۳. نشر از جانب (سه ست با ۱۰-۱۲ تکرار ـ نشر جانب و پشت به‌عنوان سوپرست انجام شوند)
۴. پشت بازو هالتر ایستاده (سه ست با ۸ تکرار)
۵. پشت بازو سیم‌کش دست برعکس (سه ست با ۱۰ تکرار)
۶. جلو بازو با میله لاری (چهار ست با ۱۰ تکرار)
۷. جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار (دو ست با ۸ تکرار)
۸. کرانچ مورب (چهار ست با ۲۵ تکرار)
تمرینات روز پنجم
این تمرینات شامل کاردیو می‌باشد.(تمرینات کاردیو چربی سوزی دانلود رایگان)
تمرینات روز ششم ( برای مشاهده تمرین های کاردیو امروز کلیک کنید)
این تمرینات شامل کاردیو می‌باشد.
