برنامه غذایی رایگان کامل هفته برای حجم خشک

در این پست از یاس فان بهترین برنامه غذایی  برای حجم خشک را برای شما قرار  داده ایم که انشالله مفید واقع شود : ( یک برنامه غذایی ساده تر نیز برای حجم خشک در انتهای مطلب قرار داده ایم که شاید آن برای شما مفید تر باشد )

اول:
۱ – مصرف ۹ عدد سفیده ی تخم مرغ

۲ – ۱۰۰ گرم گوشت قرمز خالص

۳ – مصرف جو دو سر پرک به اندازه ی یک فنجان

۴ – توت فرنگی به مقدار ۱ فنجان

دوم:
۱ – استفاده از ۲۵۰ گرم از فیله ی مرغ

۲ – ۱ و نیم لیوان برنج سفید

۳ – کلم بروکلی به اندازه ی ۱۰۰ گرم

سوم:
۱ – گوشت بوقلمون به اندازه ی ۲۵۰ گرم

۲ – سیب زمینی به اندازه ی ۳۰۰ گرم

۳ – یک عدد خیار

چهارم:
این وعده را بعد از ورزش باید استفاده کنیم.

شیک پروتئین های وی

پنجم:
۱ – مصرف ۲ عدد نان چاودار

۲ – ۱ قاشق غذا خوری کره ی بادام زمینی

ششم:
۱ – مصرف استیک گوساله به مقدار ۲۵۰ گرم

۲ – مصرف سیب زمینی به مقدار ۲۰۰ گرم

۳ – مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا سبز

۴ – ۱۵ عدد بادام

هفتم:
۱ – ۸ عدد سفیده ی تخم مرغ

۲ – یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی

نمونه رژیم حجم خشک که بدون زیاد کردن چربی فقط عضلات بدن را افزایش می دهیم:
وعده ی اول:
۱ – مصرف ۵ عدد تخم مرغ کامل

۲ – ۳ برش نان برشته و سبوس دار

۳ – خوردن ۱ عدد موز در

۴ – یک لیوان شیر بدون چربی

وعده ی دوم غذایی:
۱ – مصرف تن ماهی

۲ – خوردن نان از نوع سبوس دار

۳ – سالادهای سبزیجات

۴ – سس سالاد کم شکر و کم چربی و یا بدون شکر و چربی

۵ – یک لیوان شیر بدون چربی

وعده ی سوم:
۱ – مصرف ۲ قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی

۲ – استفاده از پودر پروتئین به مقدار ۱ پیمانه

۳ – مصرف ۴ عدد تخم مرغ کامل و ۱ ملاقه بستنی

وعده ی چهارم:
۱ – خوردن استیک مرغ و یا استیک ماهی

۲ – مصرف ۲ عدد سیب زمینی کامل پخته شده

۳ – سه پیمانه سبزیجات به این دلیل که سبزیجات دارای فیبر فراوان هستند.

۴ – شیر بدون چربی به اندازه ی یک لیوان

وعده ی پنجم:
۱- مصرف یک عدد سینه ی مرغ

۲- مصرف ۴ پیمانه سبزیجات

۳- روغن زیتون به اندازه ی ۲ قاشق

برنامه دوم 

برای صبحانه:

۱ – یک پیمانه مکمل های ایزو وی

۲ – جو دو سر به مقدار ۱۰۰ گرم

۳ – یک عدد موز

به عنوان میان وعده:

۱ – مصرف شکلات تلخ به مقدار ۵۰ گرم

۲ – خوردن یک نوع میوه

یک مورد دیگر از نمونه رژیم حجم خشک
یک مورد دیگر از نمونه رژیم حجم خشک

برای ناهار:
۱ – سینه ی مرغ به اندازه ی ۱۵۰ گرم

۲ – برنج به اندازه ی ۱۵ قاشق غذاخوری

۳ – استفاده از سبزیجات پخته شده که همراه با غذا باید استفاده شود. (به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون)

۴ – سس تند

میان وعده برای عصر:
۱ – ۲ تکه نان سبوسدار

۲ – یک قاشق غذاخوری از کره ی بادام زمینی

۳ – به اندازه ی دو قاشق غذاخوری مربا

میان وعده برای عصر:
میان وعده برای عصر:

شام:
۱ – استیک گوساله به مقدار ۱۵۰ گرم

۲ –پاستا به اندازه ی ۸ قاشق غذاخوری

۳ -استفاده از روغن زیتون به اندازه ی یک قاشق غذاخوری

۴ –استفاده از سبزیجات پخته شده

در باره ی افزایش حجم در این دوره ها باید به این نکات هم توجه کنیم که:

صبر داشته باشیم:
زمانی که می خواهیم از نمونه رژیم حجم خشک استفاده کرده و از طریق برنامه های حجم خشک عضله اضافه کنیم، باید خیلی صبر کنیم و فرایند افزایش عضله را آرام آرام پیش ببریم تا در روند این فرایند عجله ای انجام نشود و چربی زیادی اضافه نکنید که بعدا منجر به عضله سازی شود.