برنامه ی کامل پیلاتس برای خانم ها از شنبه تا جمعه

بهترین و کامل ترین ورزش برای خانم ها به خصوص در منزل ورزش پیلاتس است . شما می توانید با کمک حرکات پیلاتس چربی های شکم و پهلو و زیر بازو را آب کرده و ماهیچه های بدن خود را سفت و زیبا کنید. پیلاتس ورزشی برای تمام بدن است . در این پست دو برنامه ی فول برای شما بانوان عزیز در نظر گرفته ایم که می تواند فرم زیبایی به تمام بدن شما بدهد. تمام حرکات پایین را به تعدادی که در آموزش گفته شده تکرار کنید. کل چرخه را ۳ بار انجام دهید و سعی کنید به صورت یک روز در میان به مدت ۵ روز در هفته این حرکات را انجام دهید. مثلا شنبه برنامه اول . یکشنبه برنامه دوم . سه شنبه استراحت. چهارشنبه دوباره برنامه اول . پنجشنبه برنامه دوم و جمعه استراحت.

برنامه اول

پشت بازو رقصان:بنشینید و زانوی خود را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین و کف دست‌ها پشت سرتان و روی زمین باشد. انگشتان دست‌ها رو به پاها باشد. ران‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید و وزنتان را روی دست ها و پاها نگه دارید.پای چپ را صاف کنید، انگشتان پا را به طرف جلو صاف کنید. همین‌طورکه پای چپ را به طرف سقف بالا می‌برید، دو آرنج را کمی خم کنید. با پایین آوردن پای چپ، دست ها را به طرف زمین فشار دهید تا دوباره صاف شوند. ۱۰ مرتبه این حرکت پیلاتس بانوان را برای لاغری شکم پهلو تکرار کنید و سپس دوباره برای جهت دیگر انجامش دهید.
حرکت بعدی: روی سمت چپ خود دراز بکشید و پاها را با زاویه از ران‌ها صاف کنید. نیم تنه را روی ساعد چپ بالا نگه دارید (درست به حالت پری دریایی!). دست راست را به طرف بالای سر، باز کنید. در یک حرکت هسته بدن را درگیر کنید، پاها را بالا بیاورید و دست راست را به سمت پاها بیاورید تا نوک انگشتان پا را لمس کند.با بالا آمدن پاها بدنتان فرمی V شکل به خود می‌گیرد. ساعد چپ را بالا می‌آورید اما از عضلات شکم برای بالا آوردن پاها استفاده خواهید کرد. پاها را پایین بیاورید تا به حالت ابتدایی حرکت بازگردید. ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.
پا پهلو خوابیده:دوباره روی سمت چپ بدن دراز بکشید. سر را روی دست چپ استراحت دهید و دست راست را جلوی میان تنه و برای حفظ تعادل قرار دهید. با پای چپ سه مرتبه به جلوی پای راست ضربه بزنید.سپس پای راست را تا جایی که می توانید به سمت سقف بالا ببرید و بلافاصله آن را پایین بیاورید، سه مرتبه به پشت پای چپ ضربه بزنید. ۱۰ مرتبه این حرکتپیلاتس بانوان را برای لاغری شکم پهلو انجام دهید و سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
برپی از پهلو:این حرکت پیلاتس در خانه بیشتر شبیه برپی است. ابتدا با یک پرش شروع کنید، دست ها را به طرف زمین پایین بیاورید و پاها را به طرف عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا در بیایید. به طرف جلو بپرید.در حالی فرود بیایید که پای چپ جلوی پای راست باشد و بلافاصله صاف بایستید. وقتی به بالا رسیدید، عضلات باسن را منقبض کنید. دست ها را روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید. این بار هنگام بلند شدن، پای راست را مقابل پای چپ قرار دهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه برای لاغری شکم پهلو انجام دهید.

برنامه پیلاتس دوم برای روز بعد

۱. حرکت چرخش دایره‌ای پا (Leg Circle):روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. (کف دست‌ها به سمت پایین)زانوی پای چپ را خم کرده و روی زمین قرار دهید؛سپس پای راست خود را از زمین بلند کرده و بالا ببرید.پای راست را به‌صورت دایره‌ای به سمت بالا، پایین و چپ و راست بچرخانید؛سعی کنید با پایتان یک دایره بزرگ تخیلی ایجاد کنید؛به دایره کشیدن در جهت معکوس ادامه دهید؛همین حرکت را چندین بار با یک پا ادامه داده و سپس با پای دیگرتان تمرین را ادامه دهید.
۲. حرکت یک صد (The One Hundred):این تمرین پیلاتس در خانه یکی از بهترین‌ها برای ناحیه شکم است؛برای انجام این حرکت، ابتدا دراز بکشید و سرتان را بالا بگیرید؛هر دو پا را بلند کرده و به سمت سقف ببرید، پاها را تا نیمه پایین آورده و خطی نگه دارید؛دست‌ها را در کنار بدن نگه داشته و کف دست‌ها را پایین بگیرید؛دست‌ها را به حالت ضربان دار بالا و پایین ببرید و ۵ شماره شمرده و هم‌زمان ۵ نفس عمیق بکشید.۱۰ بار همین الگوی تنفسی را تکرار کرده و به حالت ابتدای حرکت بازگردید.
۳. کشش تک پا (Single Leg Stretch):روی زمین دراز کشیده و نگاهتان به سقف باشد؛هر دو پا را داخل شکم جمع کرده و به سینه بچسبانید؛دست‌هایتان را روی ساق پا قرار داده و سرتان را از زمین بردارید؛
هر بار یکی از پاها را با دست داخل شکم جمع کرده و در حین انجام حرکت، کمرتان را از زمین بلند نکنید.
۴. حرکت دوچرخه خوابیده (Criss-Cross)روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید؛دست‌ها را پشت سر قرار داده و سر خود را بالا نگه دارید؛سعی کنید به‌صورت ضربدری شانه چپ خود را به زانوی پای راست نزدیک کنید؛سپس به وضعیت ابتدایی این حرکت پیلاتس در خانه بازگشته و این بار شانه راست خود را به زانوی پای چپ برسانید.
۵. کشش هر دو پا (Double Leg Stretch):دراز بکشید و هر دو پا را داخل سینه جمع کنید؛
سر خود را کمی بالا آورده و دست‌ها را روی زانوها قرارد هید؛پاها را رها کرده و به سمت بیرون بکشید؛
هم‌زمان دست‌ها را بالای سر برده و حرکت کششی کاملی انجام دهید؛به حالت نیم دایره دست‌ها را مجدداً جمع کرده و زانوی هر دو پا را بگیرید و در داخل شکم جمع کنید.
۶. قیچی (Scissor Kick):برای انجام این تمرین از پیلاتس در خانه روی زمین دراز کشیده و سر خود را روی زمین قرار دهید؛پای راست خود را بالا آورده و دست‌ها را پشت پای راست قرار دهید؛پای خود را به سمت صورت نزدیک نموده و سرتان را بالا بیاورید؛بهتر است پای چپ خود را نیز هم‌زمان کمی بالا بیاورید تا حرکت چالشی‌تر شود؛پاها را عوض کرده و این بار پای چپ خود را بالا بیاورید؛همانند حرکت قیچی پاها را عوض کرده و تمرین را تا انتها ادامه دهید.
۷. حرکت تیزر (Teaser):روی زمین دراز کشیده و زانویتان را خم نمایید، پایتان را از زمین بلند کنید؛
پاهایتان را هم‌زمان با کشیدن دست‌ها، به حالت کشیده درآورده و شانه و سر را کاملاً از روی زمین بلند کنید؛فرم بدنی‌تان باید به شکل V در بیاید؛به اندازه ۵ نفس عمیق در همین حالت بمانید؛سپس به حالت ابتدایی حرکت برگردید.
۸. آونگ (Pendulum):دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛زانوهای خود را خم کرده و پاهای تان را به حالت ۹۰ درجه بالا نگه دارید؛هر دو پا را به سمت راست چرخانده و کمرتان را از روی زمین بلند نکنید؛به حالت اولیه حرکت بازگشته و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید (یعنی این بار پاها را به سمت چپ بچرخانید).
۹. پلانک پا بالا (Plank Leg Lift):به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه قرار دهید؛یکی از پاها را بالا آورده ولی بالاتر از ارتفاع شانه نبرید؛حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید؛در حین انجام حرکت، عضلات هسته بدن، شکم و کمرتان را منقبض کنید.
۱۰. پلانک صخره‌ای (Plank rock):به وضعیت پلانک قرار گرفته و دستانتان را در زیر شانه‌ها قرار دهید؛
با تکان دادن پاها، بدن خود را روی دست‌ها چند سانتی‌متر به عقب و جلو ببرید؛دوباره به حالت اولیه بازگردید؛در حین انجام این حرکت از سری تمرینات پیلاتس در خانه عضلات هسته بدن، باسن و چهارسر ران را منقبض نگه دارید.