بهترین ست تمرین برای عضله سازی

برای بدنسازی و عضله سازی مساله بسیار مهم تعداد تکرار حرکات است این که شما هر تمرینی را با چه تعداد حرکات انجام دهید نقش مهمی در چربی سوزی بیشتر یا عضله سازی بیشتر دارد.

اگر هدف شما تمرکز روی عضله سازی و بزرگ کردن عضلات و حجم سازی است(هایپرتروفی) بهترین ست تمرین حرکات برای شما سه الی ۵ ست تمرین است که هر ست باید ۸ بار انجام شود. به عبارت دیگر، پس از گرم کردن عضلات( که باعث ناتوانی عضلات نمی‌شود) شما باید میزان وزنه را طوری انتخاب کنید که با ۸ تکرار به مرز ناتوانی برسید و این تکرار‌ها بیشتر از ۱۲ تا نشود.

به عبارت دیگر، اگر توانستید ۶ یا ۷ تکرار انجام دهید یعنی وزنه سنگینی را انتخاب کرده اید و باید در ست بعدی میزان آن را کمتر کنید. از طرف دیگر اگر ۱۲ تکرار را به راحتی انجام می‌دهید و از ۱۲ هم عبور می‌کنید وزنه انتخابی سبک است و باید آن را بیشتر کنید. میزان بهینه مقداری است که عضله شما در تکرار ۱۲به ناتوانی می‌رسد و شما قادر به انجام حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح نیستید.از حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا توان بیشتری برای جابجایی وزنه‌ها داشته باشید و بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را به درستی انجام داده و فشار کافی به عضلات خود وارد کنید. حرکاتی مانند پرس سینه، اسکوات، پرس سرشانه، نشر خم و ددلیفت را برای رشد عضلات خود انتخاب کنید. به عضلات خود در زوایای مختلف، حد بالایی از فشار را وارد کنید. این فشار ناشی از تعداد بالای ست و مقدار زیاد وزنه بدست می‌آید. حتما توجه داشته باشید که استراحت شما بین هر ست بین ۱ تا ۲ دقیقه باشد.

تعداد تکرار‌های مناسب برای افزایش قدرت

انتخاب وزنه مناسب با تکرار ۸ تا ۱۲ برای عضله سازی قطعا قدرت شما را نیز افزایش می‌دهد، اما این مقدار برای رسیدن به قدرت بالای عضلانی کافی نیست. اگر بر روی افزایش قدرت تمرکز دارید و می‌خواهید توانایی جابجایی وزنه‌های سنگین تری داشته باشید، باید تکرار‌های خود را بین ۱ تا ۶ محدود کنید. این تعداد تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین، قدرت شما را افزایش می‌دهد. پاورلیفترها و قوی‌ترین مردان و زنان دنیا به همین صورت تمرین می‌کنند.بسیاری از قهرمانان تمامی مدت از سیستم‌های تمرینی مختص افزایش قدرت استفاده نمی‌کنند. آن‌ به منظور حفاظت از مفاصل خود و جلوگیری از آسیب دیدگی سیکل‌های تمرینی گوناگونی را در برنامه تمرینی خود برنامه ریزی می‌کنند. آن‌ها سیکل‌های خود را پرشدت و کم شدت طراحی می‌کنند و بر فاز‌های مختلف عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود استقامت تمرکز می‌کنند.

آن‌ها از یک برنامه ۱۲ یا ۱۶ هفته ای پیروی می‌کنند که در طول این مدت شدت تمرینات بیشتر می‌شود. به عنوان مثال دو هفته اول با ۵ تکرار شروع می‌شود و در هفته‌های آتی به ۴ تکرار رسیده و در نهایت دوره با تمرینات بسیار سنگین یک تکراری به پایان می‌رسد. هدف مربیان در این فاز علاوه بر عضله سازی و افزایش قدرت، بهبود سیستم عصبی نیز هست.

مربیانی که ورزشکاران قدرتی را تمرین می‌دهند از به ناتوانی رسیدن عضلات جلوگیری می‌کنند، چون این عامل بر روی سیستم عصبی ورزشکار تاثیر منفی می‌گذارد. بنابر این آن‌ها استراحت بین ست‌ها را طولانی تر می‌کنند و زمان آن را به ۳ تا ۵ دقیقه می‌رسانند تا بازیابی به صورت کامل انجام شود. آن‌ها بعد از اجرای حرکات چند مفصلی به تمرین دادن عضلات به صورت تک عضله می‌پردازند تا نقاط ضعف عضلات را برطرف سازند.

مردی در حال انجام حرکت اسکات به منظور افزایش قدرت
بهترین تعداد تکرارها در بدنسازی به منظور افزایش استقامت عضلات
یک دونده ماراتون نمونه ای عالی از فردی است که استقامت عضلانی فوق العاده ای دارد. اگر در باشگاه بدنسازی به دنبال افزایش استقامت عضلانی هستید، باید وزنه‌های سبک را انتخاب کرده و تعداد بالایی از حرکت مورد نظر را انجام دهید. تعداد تکرار برای بهبود استقامت عضلات معمولا ۱۵ تکرار یا بیشتر است.

تمرین کم شدت معمولا هوازی محسوب می‌شود، چون اکسیژن عنصر کلیدی انرژی یا تامین آن به حساب می‌آید و این موضوع منجر می‌شود شما سطح فعالیت را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. این نوع تمرین فیبر‌های عضلانی کند انقباض را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در نتیجه انجام تمرینات کم شدت برای مدت بیشتر مکانیسم‌هایی را در سلول‌های عضلانی شما ایجاد می‌کند که آن‌ها از لحاظ هوازی کارآمد تر شوند. ورزش کراس فیت نمونه خوبی برای رسیدن به این هدف است.

این نوع از تمرینات لزوما باعث عضله سازی نمی‌شوند اما استقامت عضلات را به شدت بالا می‌برند. تمرکز بر روی بهبود استقامت ماهیچه‌ها با انجام تکرار‌های ۱۵ تا ۲۰ تایی با وزنه های سبک انجام می‌شود.

اگر می‌خواهید مانند یک ورزشکار استقامتی تمرین کنید باید به این نکته توجه کنید که معمولا تمرینات هوازی باشگاه محور نیستند و ترکیب آن‌ها با وزنه دشوار است. برای بهبود استقامت و توان عضلات از تمرینات کم شدت/تکرار بالا استفاده کنید که مخصوص پایین تنه هستند. همچنین وزنه برداری هم کمک شایانی به شما برای رسیدن به هدفتان خواهد کرد. در ضمن توجه داشته باشید مدت زمان استراحت باید کوتاه در نظر گرفته شود تا میزان مصرف اکسیژن و حذف اسیدلاکتیک محدودکننده نشود. پس بهترین تعداد تکرارها در بدنسازی برای افزایش استقامت عضلانی تکرارهای بالا هستند.

رابطه بین میزان وزنه انتخابی و تعداد تکرار‌ها

کشف کردن اینکه چند تکرار باید انجام دهید، به طور مستقیم به شما میزان وزنه انتخابی را نیز خواهد گفت. تعداد تکرار و میزان وزنه انتخابی رابطه معکوس با هم دارند. یعنی انتخاب وزنه سبک تر برای انجام تکرار بیشتر و انتخاب وزنه سنگین تر برای انجام تعداد کمتری از حرکات.

اما نکته مهم اینجاست که لازم نیست تمامی مدت یک جلسه تمرینی با یک سیستم پیش بروید. شما می‌توانید با ست‌های ۵ تکراری و وزنه های سنگین شروع کنید، سپس عضلات خود را با تکرار ۸ تا ۱۲ تایی تحت فشار قرار دهید تا رشد کنند و در انتهای تمرین برای افزایش توان استقامتی ماهیچه‌‌ها وزنه‌های سبک را بردارید و تکرار‌های ۲۰ تایی انجام دهید. حتما به این نکته توجه کنید که باید به تدریج میزان وزنه‌ ها را افزایش دهید. بهتر است میزان وزنه‌های انتخابی خود در هر جلسه تمرینی را یادداشت کنید و هر هفته مقداری بر آن‌ها بیافزایید. این مقدار هر هفته بین ۵ تا ۱۰ درصد باشد، اما توجه کنید تکرار‌ها در همان تعداد باقی بماند.

چند نکته مهم
ذهن خود را درگیر حواشی نکنید، اینکه بهترین تعداد تکرارها در بدنسازی برای شما چقدر است اهمیت دارد، اما شاید اهمیت مسائل دیگری مانند رژیم غذایی مناسب عضله سازی و یا افزایش قدرت و استقامت و انتخاب درست مکمل‌های ورزشی و غذایی از آن هم مهمتر باشد. اینکه برای دوران حجم و کات از مکمل‌ها و یا دارو‌ها استفاده می‌کنید و یا به صورت طبیعی به ورزش بدنسازی می‌پردازید حتما باید اصل اضافه بار را رعایت کنید. طبق این اصل یکی از مهمترین دلایل رشد عضلات و جلوگیری از توقف رشد ماهیچه‌ها، این است که به مرور وزنه‌های انتخابی خود را سنگین‌تر انتخاب کنید.

رعایت رژیم غذایی مناسب با توجه به هدف شما از تمرین مهمتر است. اینکه با افزایش کالری دریافتی به دنبال ساخت عضلات با کیفیت هستید و یا با کاهش کالری دریافتی به دنبال چربیسوزی هستید، مهمترین بخش ورزش شما را شامل می‌شود. در کنار این‌‌ها انتخاب و چیدمان صحیح مکمل‌هاست که نتیجه را به بهترین شکل به ارمغان می‌آورد. مهم است قبل تمرین، بعد تمرین و حتی در حین تمرین از چه مواد غذایی یا مکمل‌هایی استفاده می‌کنید.

داشتن تمرکز کافی در حین تمرین بسیار مهم است. شما باید بر روی ایجاد فشار بر ماهیچه تمرکز کنید و صحیح انجام دادن حرکات بدنسازی را فدای سنگین زدن نکنید. بسیاری از قهرمانان مطرح رشته پرورش اندام در طول فعالیت بدنسازی حرفه‌ ای بارها از وزنه‌های سبک استفاده کرده و تمرکز خود را بر روی ایجاد فشار روی ماهیچه‌ها قرار داده اند و این را عامل مهمی در رشد عضلا خود دانسته اند.

بهتر است در همان ابتدای جلسه تمرین هدف خود را مشخص کنید و با آگاهی به باشگاه بروید، هدف شما عضله سازی، افزایش استقامت ماهیچه‌ها و یا افزایش قدرت عضلات خواهد بود. بعد از معین شدن هدفتان تعداد تکرار‌های ذکر شده را بخاطر بیاورید و میزان وزنه‌ ها را با دقت انتخاب کنید.

در انتها یک نمونه چینش تمرینی را برای شما قرار داده ایم:
روز اول:

عضلات پشت و زیر بغل

نمونه برنامه تمرینی عضلات پشت و زیربغل:

لت از جلو دست باز

پارویی دست جمع

زیر بغل هالتر خم

دستگاه اچ موازی

پلاور دمبل

روز دوم:

عضلات سینه و شکم

نمونه برنامه تمرینی عضلات سینه و عضلات شکم

پرس سینه هالتر