بهترین غذاها برای قبل مسابقات ورزشی
کسانی که قصد دارند در مسابقات ورزشی شرکت کنند باید بدانند که تغذیه نقش مهمی در سلامت و پیروزی آن ها دارد. چه صبحانه ای باید میل شود ؟ اگر تا زمان مسابقه و تمرین ۴ ساعت وقت داریم یک میان وعده کربوهیدراتی حاوی ۱۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات (مثلا یک کاسه شیر و غلات صبحانه و یک عدد موز رسیده بزرگ) میل شود. اما اگر وقت کمی در اختیار دارید می توانیم یک ساعت قبل از فعالیت ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میل شود.میان وعده کربوهیدرات یک ساعت مانده به مسابقه می تواند شامل گزینه های مختلفی باشد که البته این طیف بسته به فرهنگ غذایی متفاوت است. بعضی از پیشنهادهای مناسب که حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری انرژی برای ورزشکار فراهم می کنند شامل این موارد است: شکلات ورزشی ۶۰ گرمی، ژل ورزشی (یک تا دو عدد)، زردآلوی خشک (قیسی) ۴ تا ۵ عدد موز متوسط رسیده یک عدد، کشمش دو قاشق غذاخوری، پرتقال متوسط یک عدد.
توصیه میشود ورزشکاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی که میل می کنند حتما مقادیر کافی مایعات را مصرف کنند تا بدنشان در صبح روز مسابقه به اندازه کافی مایعات داشته باشد. ورزشکار باید در ساعات منتهی به زمان گرم کردن بدن برای مسابقه آب و مایعات محتوی کربوهیدرات را به اندازه کافی بنوشد. معمولا توصیه میشود که تقریبا ۵۰۰ میلی لیتر مایعات (۶ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. این به فرد زمان کافی برای دفع ادرار را میدهد. در مسابقات طولانی تر از یک ساعت و مواردی که ورزشکار تعریق زیادی کرده و در عین حال فرصت کافی برای مصرف مایعات ندارد، نوشیدن ۴۰۰ میلی لیتر (۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مایعات در فاصله یک ساعت مانده تا شروع مسابقه برای او سودمند خواهد بود.
تغذیه ورزشکاران برای دوره های بازیابی :برای بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف میان وعدههای پر نشاسته با هدف رساندن یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلا ۷۰ گرم کربوهیدرات برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی) کار درستی است. زیاد مهم نیست که این کربوهیدرات به شکل مایع یا جامد باشد. اگر در این میان وعده تقریبا ۲۰ گرم پروتئین هم وجود داشته باشد کمک زیادی به بازسازی بدن می کند چراکه وجود همزمان کربوهیدرات و پروتئین باعث ترشح انسولین شده و قند و اسیدهای آمینه را از خون به داخل سلولهای عضلات می برد. این کار یک فایده دیگر هم دارد: تخریب عضلات کمتر می شود و رشد عضلانی افزایش مییابد. نکته مهم در تغذیه ورزشکاران این است که هر چه ضریب قندی مواد خوراکی در دوره بازیابی بالاتر باشد بازسازی ذخایر بهتر انجام می شود. با این همه، پس از پایان دوره بازیابی (صفر تا ۴ ساعت اول پس از تمرین) اوضاع کمی فرق می کند. محققان دانشگاه انگلستان به این نتیجه رسیده اند که پس از پایان دوره بازیابی، بهتر است ورزشکاران تا ۲۴ ساعت از مواد با ضریب قندی پایین استفاده کنند تا استقامت آنها در جلسه بعدی افزایش یابد. این امر همچنین باعث سوختن چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر می شود.
سوخت گیری مجدد پس از هر جلسه تمرین یا مسابقه میتواند موجب بازیابی سریع بدن شود. در واقع هر جلسه تمرین یا مسابقه موجب می شود تا منابع گلیکوژن و آب تا حد زیادی تخلیه شود. هدف بعدی ورزشکار باید این باشد که این ذخایر سریعا بازسازی شده، منابع آب تامین شود و از تخریب دیواره سلولهای عضلانی که در دوره تخریبی بعد از فعالیت روی میدهد تا حد امکان جلوگیری شود. در این دوره واقعا وقت طلاست و اگر تا ۴ ساعت اول پس از پایان فعالیت بدنی اقدام تغذیه ای مناسب در پیش گرفته نشود ورزشکار زمان بازسازی را از دست داده است.ورزشکاران معمولا بعد از مسابقه یا تمرین دوش می گیرند و لباس های خود را عوض میکنند اما باید نوشیدن مایعات قبل از این کار صورت گیرد. هر چه سریعتر این کار انجام شود خطر کم آبی بدن کمتر میشود و بازسازی سریعتر خواهد بود. همچنین هرچه نوشیدن مایعات با تاخیر انجام شود احتمال بروز علائمی مثل سردرد، خستگی و تهوع بیشتر خواهد بود. بهتر است به عنوان یک قانون به ازای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته در حین فعالیت ۷۵۰ میلی لیتر آب نوشیده شود. برای زمان بندی بهتر لازم است در عرض ۳۰ دقیقه اول ۵۰۰ میلی لیتر مایعات نوشیده شود و سپس این کار ادامه پیدا کند تا زمانی که رنگ ادرار روشن شود. حتی کمی تیرگی رنگ ادرار یا احساس درد و تهوع یعنی اینکه باید نوشیدن مایعات ادامه یابد.
