تمرینات انفجاری عضله خارجی ران پا

دو تمرین فوق العاده قدرتی و بی نظیر برای عضلات بیرونی پا یعنی قسمت خارجی ران برای شما قرار داده ایم که حرکات انفجاری هستند.

تمرین اول : اَبداکتور ران:بر روی دستگاه ابداکتور بنشینید و وزنه مناسب را انتخاب کنید, دسته های اطراف را بگیرید.در طول مدت انجام تمرین بالاتنه شما باید بدون حرکت باقی بماند. این نقطه شروع شما خواهد بود.حال با فشار وارد کردن به پَدهای دستگاه، آن ها را از یکدیگر دور کنید, در آخرین نقطه بازه حرکت، لحظه ای مکث کرده و سپس همزمان با داخل کشیدن نفس، پاهای خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

آموزش حرکت کشش عضلات بیرونی پا با غلطک ورزشی:به گونه ای روی بغل دراز بکشید که پای زیرین از ناحیه زانو و لگن روی فوم رولر قرار داشته باشد. پای دیگر می تواند در مقابل شما روی زمین قرار داشته باشد. تا جای ممکن وزن خود را روی پای زیرین قرار دهید. نیازی نیست که پای زیرین روی زمین قرار داشته باشد. دقت کنید که ماهیچه های پای زیرین آزاد باشند.از ناحیه لگن تا زانو پای خود را روی فوم رولر حرکت دهید و در نقاط کوفتگی بین ده تا بیست ثانیه مکث کنید.این تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.