تمرینات بدنسازی بمب برای عضلات چهار سر ران

میخواهید بهترین تمرین های مخصوص عضلات چهار سر ران را بشناسید ؟ با این آموزش در یاس فان همراه شوید . این حرکات بمب عضلات چهار سر ران هستند و اگر آنها را مطابق آموزشو صحیح انجام دهید خیلی زود شاهد حجم گرفتن عضلات چهار سر ران خود خواهید شد.

تمرین اول : قیچی به طرفین با دمبل

در حالی که فاصله پاها به اندازه لگن و دمبل ها را در کنار بدن قرار دارند بایستید.این نقطه شروع شما خواهد بود.به آرامی یک قدم به سمت راست بردارید، با عقب دادن لگن و خم کردن زانو به آرامی بدن خود را پایین ببرید.پای چپ را ثابت و محکم در جای خود نگه دارید.پوسچر مناسب را در سراسر ستون فقرات حفظ کنید، سر وسینه خود را بالا نگه دارید.در پایین ترین نقطه حرکت مکث کرده سپس با صاف کردن پا به نقطه شروع بازگردید.سپس با سمت دیگر تکرار کنید.

تمرین دوم – اسکوات پا باز با دمبل

با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید، فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند، در زمان انجام دادن این تمرین دست های شما باید بدون حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود.۲٫ اکنون نفس خود را داخل کشیده، به آرامی زانوها را خم کنید و تا محلی که ران ها با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس همزمان با بیرون دادن نفس و وارد کردن نیرو از طریق پاشنه پا، به محل شروع بازگردید.

تمرین سوم -فوم رولینگ روی عضله چهارسر ران

روی شکم دراز بکشید و وزن خود را بر روی ساعد یا دست های خود قرار دهید.فوم رولر را روی عضله چهارسر ران قرار داده و پای خود را از روی زمین بلند کنید, دقت کنید که تا جای ممکن پاهای خود را شُل نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود.حال همزمان با منتقل کردن وزن بدن خود بر روی پا تا جایی که قابل تحمل باشد, از بالای زانو تا زیر لگن روی فوم رولر حرکت کنید.بر روی نقاط کوفتگی ده الی بیست ثانیه مکث کنید, سپس با پای مخالف تکرار کنید.

تمرین چهارم – استپ همراه با دمبل

در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید صاف بایستید. پشت سطحی با ارتفاعی بلندتر از سطح زمین قرار بگیرید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
حال پای راست خود را بر روی سطح مرتفع قرار داده و همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با صاف کردن زانو و لگن پای راست بر روی آن سطح بایستید.
سعی کنید بیشتر با فشار وارد کردن از طریق پاشنه پا، بدن خود را از زمین جدا کرده و پای چپ خود را نیز روی آن سطح قرار دهید.
سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، خم کردن پا و لگن سمت راست، پای چپ را روی زمین قرار دهید.
با قراردادن پای راست خود در کنار پای چپ به نقطه شروع بازگردید.

تمرین پنجم – پارویی

برای شروع بر روی دستگاه بنشینید، پاشنه پای خود را به پدالهای دستگاه بچسبانید. برنامه مناسب را انتخاب کنید.در این تمرین یه فاز حرکت وجود دارد. فاز اول: زانوها را خم کنید و در سینه خود جمع کنید. در حالی که حالت خود را حفظ کرده اید، بالاتنه را مقداری به جلو متمایل کنید. فاز دوم: پاهای خود را بر روی پدال های دستگاه فشار دهید، زانو ها را صاف کنید و در همین حال دستان خود را به ناحیه بالای شکم خود بیاورید. همچنین، شانه های خود را به عقب بکشید. جهت جلوگیری از فشار بر روی کمر، فشار اصلی را با استفاده از پا و ماهیچه ران وارد نمایید.فاز سوم: در فاز ریکاوری دست های خود را صاف و زانو ها را خم کنید و در حالی که به نقطه قبل بر می گردید، بدن خود را صاف کنید.