تمرینات مخصوص بزرگ و حجم دادن سینه خانم ها
انجام این تمرین ها سینه را بسیار وش فرم و حجیم می کند و افتادگی و مشکلات آن را بر طرف خواهد کرد. هفته ای دو بار این تمرین ها را در منزل انجام دهید.
فلای قفسه سینه:دمبل‌ها را درحالی‌که دست‌ها صاف می‌کنید به بالای سینه خود ببرید. در همین حین نفس خود را بیرون دهید. مکث کرده و سپس وزنه‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. وزنه مناسبی حین تمرین انتخاب کنید تا پا از روی زمین بلند نشده و به کمر فشار وارد نشود. اجرای این تمرین به کمک هالتر نیز امکان‌پذیر است.البته شمامی توانید این کار را روی نیمکت تخت و صاف انجام دهید. به جای دمبل از بطری نوشابه یا آب معدنی استفاده کنید. ( در صورتی که امکانات ورزشی ندارید )
تمرین دوم :پلاور با دمبل :جهت اجرای تمرین به پشت روی نیمکت دراز بکشید. باسن را کمی خم کنید. یک دمبل را با هر دو دست خود بگیرید. دمبل را روی قفسه سینه، دقیقاً بالای سر ببرید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و این حالت را طی تمرین حفظ نمایید. دمبل را به سمت پشت سر خود پایین برده تا بازوها در راستای تنه قرار بگیرند. سپس دمبل را به سمت بالا و روی قفسه سینه بکشید.
تمرین سوم : پرس بالا سینه دمبل پمپی :شیب نیمکت در این حرکت از برنامه تمرینی سینه بانوان، تمرکز را بر عضلات بالا سینه افزایش می‌دهد. همچنین سرشانه و پشت بازو را درگیر می‌نماید. ابتدا روی نیمکت شیب‌دار با زاویه بین ۴۵ تا ۶۰ درجه بخوابید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. دمبل‌ها را بالا برده و روبروی هم قرار دهید. وزنه‌ها را به هم چسبانده و بالای سینه قرار دهید. با حفظ حالت دست، بازو را صاف کنید. سپس وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
تمرین چهارم :دراین حالت آرنج شما در دو طرف بدن‌تان به سمت پایین حرکت میکند. سپس دمبل‌ها را تا حد ممکن مجددا به سمت بالا ببرید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرین پنجم :آیا شما یک حوله دستی دارید؟ این همه ی آن چیزی است که برای این حرکت به آن نیاز دارید. برای انجام این تمرین، یک حوله را برداشته و آنرا در مقابل سینه خود چسبیده به شانه نگه دارید.سپس از دو سمت دو دست خودرا هم زمان به سمت خارج حرکت داده و بکشید. تمرکزتان را بر روی ماهیچه‌های سینه قرار دهید. این حرکت را بدون توقف و برای سه دقیقه انجام دهید.
