تمرینات ورزشی برای آب کردن چربی های بد شکل ران
در این پست شما را با بهترین تمرین های بدنسازی برای آب کردن چربی های اضافه و بد فرم رانها آشنا می کنیم.
ددلیفت رومانیایی برای از بین بردن چربی بغل ران
در حالی که پا به اندازه عرض شانه باز است و به جلو اشاره میکند، بایستید.وزنه مورد نظر خود را بردارید. آن را درحالیکه بازوهایتان کشیده شدهاند، نگهدارید.ستون فقرات خود را صاف نگهدارید. عمل دم را به منظور حفاظت از عضلات کور انجام دهید.ورزش را با خم کردن کمر (نه ستون فقرات) آغاز نمایید.بر هل دادن باسن خود به سمت عقب تمرکز کنید. گویی که میخواهید دکمهای را با آن فشار دهید.زانوهای خود را نسبتاً صاف نگهدارید (کمی خم شدن مشکلی ندارد).تا وقتیکه کشش خوشایندی در عضلات همسترینگ خود احساس میکنید، به هل دادن باسن خود به سمت عقب ادامه دهید.هرگز حالت ستون فقرات را تغییر ندهید. تنها بهاندازهای پایین بروید که بتوان این وضعیت را حفظ نمود.
برای یک شماره مکث کنید و سپس حرکت را با کشش مفصل ران (هیپ) خود عکس کنید. همزمان با این حرکت، عمل بازدم را انجام دهید.در انتهای حرکت، عضلات سرینی (باسن) خود را منقبض نمایید.به منظور لاغری، حرکت ددلیفت رومانیایی را باید حداقل یکبار در هفته انجام داد. مشابه حرکت اسکوات، این حرکت را با ۸ تا ۱۲ تکرار و شدت ۷/۱۰ انجام دهید.
تمرین دوم : حرکت لانج به کنار یا لانگ با خم کردن زانو
رحالیکه پاهایتان در کنار هم قرار دارند و ستون فقرات شما صاف است، بایستید.یک پا را به صورت مورب با پای دیگر به عقب ببرید. مثل زمانی که میخواهید حرکت لانج را انجام دهید.حرکت را به آرامی انجام داده و ارتباط بین ذهن و عضله را حفظ نمایید.در تمام مدت انجام حرکت، قفسه سینه خود را به سمت بالا نگهدارید.این حرکت را برای هر سمت با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. اگر انجام این حرکت برای شما آسان است، دمبل یا کتلبل را مقابل قفسه سینه خود نگهدارید.
شیر آتشنشانی (Fire Hydrant Circles)
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. بر روی دستها و زانوهای خود قرار گرفته و تا جایی که ممکن است کمر خود را صاف کنید.سعی کنید که موقعیت خنثی ستون فقرات خود را در طول انجام حرکت حفظ نمایید.زانوی خود را از روی زمین بلند کرده و مفصل زانو را مستقیماً به پهلو بچرخانید.از اینجا به بعد، با زانوی خود دایرهای بزرگ بکشید و این حرکت را برای ۱۰ مرتبه انجام دهید.سپس، همین حرکت (دایره کشیدن با زانو) را خلاف جهت قبل برای ۱۰ تکرار اجرا کنید.این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه در جهت عقربههای ساعت و سپس ۱۰ تکرار خلاف جهت عقربههای ساعت انجام دهید.
حرکت خارج ران با کش (Banded Seated Hip Abductions)
بر وی لبه صندلی یا نیمکتی بنشینید و کشی را به دور زانوهای خود حلقه کنید.پاهای خود را درحالیکه پاشنههایتان زمین را لمس میکند، بر روی زمین قرار دهید.
دستهای خود را در پشت خود یا بر روی مفصل ران (هیپ) قرار دهید.زانوهای خود را درحالیکه پاهایتان در تماس با یکدیگر قرار دارند، از هم دور کنید.این تکرار را به آرامی انجام دهید.هر ست را با یک فینیشر به پایان رسانید. به این معنی که حرکت را به سرعت و در همان دامنه حرکتی انجام دهید.در هر ست، این حرکت را با ۲۰ تکرار کنید. فینیشر را حداقل ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید