تمرینات ورزشی سرشانه با دمبل در منزل
در این پست از یاس فان قوی ترین حرکات ورزشی سرشانه را برای شما قرار داده ایم . با این حرکات عضلات زیبای سرشانه را خود بسازید و حجم بگیرید.
حرکت اول : پرس سرشانه چکشی (Hammer Shoulder Press): پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید،. زانوها را کمی خم‌کنید. یک جفت دمبل را در ارتفاع چانه نگهدارید به‌طوری‌که آرنج‌ها در کنار بدن خم‌شده و کف دست‌ها روبه‌داخل باشد. وزنه‌ها را تا جایی که عضلات دو سر بازو اطراف صورت قرار بگیرند بالا آورده و یک ثانیه نگهدارید. سپس در ۳ ثانیه آن‌ها را تا جایی که شروع کرده بودید پایین بیاورید. این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم : پرس سرشانه بالای سر (Overhead Press) :صاف بایستید و شانه‌های خود را صاف نگهدارید، زانوها را کمی خم کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را با زاویه ۹۰ درجه خم نمایید. به صورتی که آرنج‌ها کاملاً در راستای شانه و در کنار پهلو بوده و کف دست‌ها روبه‌جلو باشند.وزنه‌ها را بالا بیاورید تا بازوها در کنار سر قرار بگیرند. یک ثانیه توقف نموده و سپس در ۳ ثانیه دمبل را تا جایی که شروع کرده بودید پایین بیاورید. این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت سوم : نشر از جلو (Front Raise Palms Down): پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوها را در مقابل خود به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به پایین باشند صاف نگهدارید تا وزنه‌ها روی عضلات چهار سر ران قرار بگیرند. آرنج را صاف نگه‌داشته و دستان خود را تا کنار شانه‌ها بالا بیاورید؛ سپس به‌آرامی آن‌ها را تا جای قبلی پایین بیاورید. این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم :پرس کوبایی (Cuban Rotations): پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید، آرنج را تا خط فرضی در ادامه شانه‌ها، ۹۰ درجه خم‌کنید و دمبل‌ها را تا کنار سر بالا بیاورید. در زمان حرکت بازو به بالا؛ ساعدها را به سمت پایین بچرخانید تا موازی با کف زمین قرار بگیرند. دمبل‌ها را تا جای قبلی پایین آورید. این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت پنجم : پرس آرنولدی (Arnold Press: پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، زانوها را کمی خم نمایید، یک جفت دمبل را در ارتفاع چانه نگهدارید. به‌طوری‌که بازوها جلوی بدن و کف دست‌ها رو به بدن قرار گیرند. در حین بالا بردن دمبل، آرنج خود را بچرخانید طوری که کف دست روبه‌جلو قرار گیرد و دمبل را تا بالای سر بالا ببرید. سپس کف دست را دوباره رو به بدن چرخانده و به محل شروع برگردانید. این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت ششم و آخر : کول با دمبل (Upright Row) : برای داشتن بالاتنه قوی در این تمرین، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. در هر دست یک دمبل بگیرید؛ طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن قرارگرفته و وزنه‌ها روی عضله چهار سر ران باشند. آرنج را بالا بکشید تا دمبل‌ها مقابل سینه قرار گیرند. حرکت را برعکس کنید تا دمبل دوباره تا محل شروع پایین برود. این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
