تمرینات ورزشی قدرتمند درمان زانوی ضربدری
خبر خوش اینکه شما می توانید با انجام تمرینات ورزشی مناسب فرم ضربدری زانوها را اصلاح کنید. چون زانوی ضربدری به دلیل ضعیف بودن عضلات دور کننده ایجاد می شود و شما با تقویت این عضلات مشکل را بر طرف خواهید کرد. با بهترین تمرینات ورزشی برای درمان زانوی ضربدری با ما همراه شوید.
دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده :روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم، به حالت کشیده بگذارید. پای راست خود را تا حدی که با پای چپ زاویه ۴۵ درجه بسازد بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می‌توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.مانند تصویر زیر
دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده : روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم، به حالت کشیده بگذارید. پای راست خود را تا حدی که با پای چپ زاویه ۴۵ درجه بسازد بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می‌توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید. تصویر زیر
لانژ از پهلو: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک گام بلند از بغل به طرف چپ بردارید. در حالی که پاها روی زمین است، زانوی خود را خم کنید و لگن را به طرف عقب فشار دهید. وقتی که یک نیروی کشش قوی در ناحیه لگن و کشاله ران خود احساس کردید، بایستید و پاها را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و سپس از طرف راست انجام دهید. برای مقاومت بیشتر، می‌توانید در هنگام انجام این حرکت، یک توپ طبی را با دست در مقابل سینه نگه دارید. این ورزش به تقویت عضلات دور کننده، همسترینگ و چهارسر ران کمک می کند. مانند تصویر زیر
بلند کردن پا از جلو :صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را خم کرده کف همان پا را روی زمین بگذارید. چهار سر هر دو پا در یک راستا باشد با این تفاوت که یک پا از زانو خم شود و پای دیگر خم نشود و در راستای ران قرار گیرد. عضلات پای صاف را منقبض کرده پنچه پا را به سمت ساق همان پا خم کنید تا فشار بیشتری احساس کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید. مانند تصویر زیر
بالا و پایین رفتن از پله ( استپ آپ ) از بغل:در کنار یک نیمکت(وزنه‌برداری) بایستید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و روی نیمکت بایستید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظه‌ای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، می‌توانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.مانند تصویر زیر
