تمرینات کششی عکسدار جلوگیری از درد پایین کمر و تقویت آن

در این پست شما را با بهترین ورزش های تقویت کمر و جلوگیری از شروع دردهای کمری و تخفیف دردهای پایین کمر آشنا می کنیم.

چرخش تنه :
به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. درحالی‌که شانه‌های خود را به‌طور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته‌اید، به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که می‌توانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که می‌توانید به راست خم کنید. مانند عکس زیر :

چرخش لگن : به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید؛ به‌طوری‌که کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید. همانند تصویر زیر

بلند کردن کمر از زمین :با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید؛ به‌طوری‌که زانو و لگن و شانه‌های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.مانند تصویر زیر

چهار دست و پا :هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و ۵ ثانیه در همین حال بمانید. ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید.