تمرین بدنسازی قوی برای جداسازی عضلات باسن از ران

یکی از بهترین تمرینات ورزشی مخصوص پایین تنه و باسن که مستقیما باسن را درگیر می کند تمرین پل است . پل باسن تک پا یک نوع تمرین هیپ تراست است که به فرم دهی زیبای بدن کمک زیادی می کند همان چیزی که اغلب خانم ها انتظار دارند با ورزش به آن برسند.  اگر قصد بزرگ کردن باسن خود را دارید ، انواع تمرینات هیپ تراست را باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.این تمرین نیاز به هیچ ابزاری ندارد و شما می توانید در منزل خود به سادگی آن را انجام دهید.

در حالت تاق باز بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و در فاصله ۳۰ الی ۴۰ سانتیمتری باسن خود قرار دهید.
پای راست خود را بلند کرده و به سمت سقف کاملا بکشید. پشت کمر خود را بر روی زمین قرار داده ، ماهیچه سرین را محکم نگه داشته و از طریق فشار پاشنه پای چپتان به زمین باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانو و باسن و شانه شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.در کل طول حرکت پل باسن تک پا عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید. در بالای حرکت مکث کرده و و برای یک الی دو ثانیه ماهیچه سرین را فشار دهید.به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.
همین روند از حرکت پل باسن تک پا را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.

دقت داشته باشید که زمانی که باسن خود را در طول حرکت پل باسن تک پا بلند می کنید ، مراقب باشید کمر شما حالت قوس دار پیدا نکند. شما باید بر ایجاد فشار در ماهیچه سرین و کج کردن لگنتان تمرکز داشته باشید.در اوج انقباض حرکت ، توجه داشته باشید زانو تا شانه شما باید در خط مستقیمی قرار بگیرند.
هنگام بالا بردن باسن نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). هرگز پشت کمر شما نباید در طول حرکت پل باسن تک پا حرکت کند.
اگر احساس می کنید که ماهیچه سرین شما فعال نشده است ، تمرکز خود را بر روی توقف حرکت در اوج انقباض قرار دهید.