تمرین بدنسازی مخصوص روی ران ها و حجم دهی به جلوی ران

همان طور که در تصویر بالا مشاهده می کنید تمرینی که امروز قرار است به شما آموزش دهیم یک تمرین قدرتمند برای جلوی ران است . اسکات بلغاری هالتر یک تمرین بدنسازی قدرتمند و حرفه ای برای کسانی است که قصد دارند حجم و عصلات روی پای خود را به سرعت افزایش دهند. شما برای این تمرین به یک نیمکت و هالتر نیاز دارید.  علاوه بر جلوی ران شما ، ساق پا ، ماهیچه سرین ، همسترینگ نیز درگیر می شوند .

روش درست انجام اسکات بلغاری هالتر:
یک نیمکت صافی را پشت دستگاه رک اسکات قرار دهید. هالتر را در ارتفاع زیر شانه هایتان قرار داده و وزنه مورد نظر خود را روی هالتر قرار دهید.
زیر میله هالتر قرار گرفته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
هالتر را بر روی بالای عضله سرشانه قرار دهید ، نه بر روی گردن!
برای شروع حرکت اسکات بلغاری هالتر ، میله هالتر را به گونه ای نگه دارید که فاصله دستان شما زیاد باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
دقت کنید که در تمام مدت حرکت سر خود را بالا و کمر را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت اسکات بلغاری هالتر خواهد بود.
یک گام کوچک به سمت عقب بردارید. با دقت پای سمت راست را از پشت سر بکشید و نوک پایتان را بر روی نیمکت قرار دهید.
حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی تا نقطه ایی که ران پای جلو با زمین موازی شود ، پایین بروید. زانوی پای جلو باید کمی بالاتر از راستای افقی انگشتان پای عقب و سینه باید در راستای عمودی میانه پای جلو باشد.
مراقب باشید هنگام بلند شدن زانوی شما قفل نشود.
تا جایی که می توانید حرکت اسکات بلغاری هالتر را تکرار کنید و همین روند را برای پای سمت دیگرتان انجام دهید.

حرکت را با وزنه های سبک آغاز کنید. در حین اجرای این تمرین باید تعادل یک پای خود را حفظ کنید ، در حالی که پای دیگرتان بر روی نیمکت قرار دارد. بنابراین سعی کنید قبل از افزایش مقدار وزنه ها ، تکنیک صحیح اجرای اسکات بلغاری هالتر را یاد بگیرید.صاف نگه داشتن کمر حین اجرای اسکات بسیار حیاتی است. با نگاه کردن به سمت جلو ، بالا نگه داشتن سینه و عقب نگه داشتن تیغه های شانه اطمینان حاصل کنید که کمر شما کاملا صاف است. در حین اجرای حرکت اسکات بلغاری هالتر عضلات مرکزی بدنتان را سفت کنید تا پشت شما در موقعیت مناسبی قرار گیرد.
از طریق پاشنه پا خودتان را به سمت بالا بکشید.هنگام اسکات به سمت پایین مفصل ران شما نیز باید به سمت پایین حرکت کنند ، نه به سمت جلو!