تمرین لانچ به صورت بر عکس برای عضلات چهار سر ران

هالتری را که بر روی آن وزنه مناسب قرار داده شده است در ارتفاعی هم سطح شانه ها قرار دهید.سطح مرتفعی کوتاه را پشت سر خود قرار دهید, در حالی که قوس کمر را حفظ کرده اید، هالتر را با وارد کردن نیرو از طریق نیمه بالایی ماهیچه پشت از جای بردارید.هر دو پا را روی سطح مرتفع قرار دهید.این نقطه شروع شما خواهد بود.
حال با یک پا یک قدم به عقب بردارید و تا جایی که زانو به آرامی زمین را لمس کند پایین بروید,پس از مکثی مختصر با صاف کردن لگن و زانوها بایستید, کامل در نقطه شروع قرار بگیرید.