تمرین های قدرتمند عضله سازی و چربی سوزی میان تنه
قدرتمند ترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن میان تنه را در این پست یاس فان برای شما قرار داده ایم ، با ادامه دادن این تمرینات چربی های میان تنه کاملا آب و عضلات آن قوی و زیبا خواهد شد.
* دراز نشست با دست‌های بالا
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار بدهید. دست‌ها را صاف بالا برده و در مقابل سینه بگیرید و با حفظ وضعیت دست‌ها حرکت دراز- نشست را انجام بدهید. چند ست انجام این حرکت کافی است.دخیل شدن دست‌ها در انجام حرکت دراز-نشست، تمرین سخت‌تری را به وجود می‌آورد که جسم و ذهن شما را به تلاش بیشتری وا می‌دارد؛ در نتیجه سودی که عایدتان می‌شود از تأثیر حرکت کرانچ معمولی هم بیشتر است. همانند تصویر زیر
پلانک پایه : پلانک به عنوان اصلی‌ترین ورزش تقویت‌کننده‌ی عضلات میان تنه است. برای شروع به حالت پوش آپ یا به اصطلاحِ خودمان شنا قرار بگیرید. پاهای‌تان را در پشت دراز کرده و روی پنجه باشید. دقت کنید دست‌ها زیر شانه‌هایتان قرار گرفته باشد. مفاصل دست و پا را در همان حالت، قفل کرده و عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید. سعی کنید بدنتان را یکپارچه و در یک راستا نگه دارید و بدنتان منقبض و سفت باشد. با حفظ سر در راستای ستون فقرات به هر مقداری که می‌توانید در این حالت بمانید.اگر طرفدار کمی چالش هم باشید می‌توانید حرکت پلانک معمولی را انجام بدهید که البته فشار بیشتری بر عضلات میان تنه‌ی شما وارد می‌کند. به این ترتیب که به حالت پوش‌آپ یا شنا قرار گرفته و این‌بار روی ساعد خود تکیه کنید به طوری که آرنج‌ها زیر شانه باشند. بدن باید راست و در یک خط باشد، این کار را باید با محکم نگه داشتن عضله‌ی شکم انجام داد. مانند تصویر زیر
پلانک پهلو : اگر دوست داشته باشید یک حرکت سخت را برای تقویت عضلات مورب شکمی اتخاب کنید حرکت پلانک پهلو گزینه‌ی خوبی است. به حالت پلانک ساده روی زمین قرار بگیرید. بدون اینکه آرنج‌ها را تکان بدهید بدنتان را به سمت راست و چپ بچرخانید به این ترتیب که با حفظ یک راستایی بدنتان، خود را روی یک آرنج و یک پا چرخانده در حد توانتان در این حالت بمانید، دوباره به وسط برگشته و سپس بدن را به سمت دیگر بچرخانید. دقت کنید که در هر لحظه عضلات میانه‌ی بدن باید محکم و منقبض باشند.
کرانچ معکوس: حرکت کرانچ معکوس برای این چالش جدید عالی است. این تمرین روی عضلات شکم و زیرشکم کار می‌کند. در هر نقطه و هر زمانی قابل انجام است، همانطوری که حرکت کرانچ معمولی را می‌توانید بدون نیاز به وسیله‌ی خاص یا در زمان خاصی انجام بدهید.برای انجام کرانچ معکوس به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را نود درجه خم کنید. دست‌ها را کنار بدن روی زمین قرار داده و با تکیه بر آن‌ها لگن را کمی از سطح زمین دور کنید. حال زانوها را یکی‌یکی به سمت صورت‌تان آورده و دوباره به سر جای اول برگردانید. این حرکت را برای چند ست ۱۲-۲۰ عددی تکرار کنید. این تمرین بیشتر روی عضلات زیر شکم و نه عضله کمری کار می‌کند. مانند تصویر زیر
ضربه‌ی متناوب پا : چربی انباشته در ناحیه‌ی پائین شکم، بزرگی و شلی این قسمت از بدن مشکل بسیاری از مردم است؛ چرا که عضلات این ناحیه کمتر با ورزش‌های معمول تحت تأثیر قرار گرفته و در نتیجه روند کاهش چربی و تقویت عضله در این قسمت کندتر انجام می‌گیرد. مانند تصویر زیر
نشستن به شکل حرف لام یا اِل حرکتی مفید برای عضلات میان تنه به حساب می‌آید. در واقع اگر تلاش کنید آن را به درستی انجام بدهید سختی و دشواری انجام آن را درمی‌یابید. اگر هدف‌تان تقویت عضلات شکمی باشد این حرکت شگفت‌انگیز است.برای انجام این تمرین به یک سطح محکم و پایدار نیاز دارید که بتوانید به هنگام نشستن با دست به آن فشار وارد کنید. می‌شود کف دست را روی زمین قرار داد و با اعمال فشار بر زمین از آن کمک گرفت، اما اگر از یک جفت دمبل، دو صندلی محکم و ثابت یا وسایل مشابه دیگر استفاده کنید انجام این حرکت برایتان آسان‌تر می‌شود.روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را در مقابل‌تان دراز کنید. دو وسیله‌ی ثابت‌تان را در دو طرف بدن روی زمین قرار داده و دست‌ها را روی آن‌ها قرار بدهید. اگر چیزی ندارید کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را روی سطح فشار بدهید و با کمک آن‌ها هر دو پا را صاف و بدون خمیدگی بالا بیاورید. سعی کنید با استفاده از قفل دست‌ها و فشار آن‌ها به زمین تا جایی که می‌توانید پا را بالا بیاورید؛ در حدی که به موازات بالاتنه‌ی شما برسند. پشت‌تان را خمیده نکنید و سعی کنید صاف نشسته باشید. حالا تلاش کنید تا جایی که می‌توانید در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت فوق‌العاده بوده و عضلات شما را به خوبی می‌سازد.
پلانک ستاره :در وضعیت پوش‌آپ یا همان پلانک استاندارد قرار بگیرید. پاها و دست‌های‌تان را از هم فاصله بدهید یعنی فاصله دو پا از هم بیشتر از عرض لگن و دست‌ها نیز بیشتر از عرض شانه باز باشد؛ یعنی فرم بدنتان مانند علامت ضربدر یا حرف ایکس انگلیسی شود. عضلات میانی بدن را کاملاً محکم و منقبض و در راستای بدن نگه دارید، پا صاف و بدون خمیدگی باشد و باسن را بالا یا پائین نبرید. این حالت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید. سپس به حالت بچه یا سجده بنشینید و خودتان را بکشید.
فرم قایق: برای شروع روی زمین نشسته و پاها را در مقابل‌تان دراز کنید. به آرامی و با پشت صاف به عقب بروید و در زاویه‌ی ۴۵ درجه از سطح زمین قرار بگیرید یعنی همان اندازه‌ای که به هنگام دراز-نشست بدنتان را بالا می‌آورید. حالا سعی کنید پاها را صاف بالا بیاورید تا در راستای صورت شما قرار بگیرند. دست‌ها را کشیده در کنار زانو نگه دارید تا به توازن شما کمک شود. در این حالت اتکای شما به زمین فقط با کمک عضلات لگن و باسن شماست و فرم بدنتان همچون عدد هفت است.شکم را سفت نگه داشته و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. به هر مقدار که می‌توانید در این وضعیت بمانید. مطمئن باشید که حفظ فرم قایق به شدت چالش برانگیز است. مانند تصویر زیر
حرکت بالارفتن از کوه : به وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید. بدن را در یک راستا نگه داشته و مفصل آرنج را قفل کنید. یک پا را خم کرده و به داخل شکم و به سمت قفسه سینه بکشید، آن را به عقب برگردانید و پای دیگر را به داخل بکشید. این تناوب را به سرعت انجام بدهید. این وضعیت مشابه این است که شما در حال بالا رفتن از یک تپه هستید و برای همین در عرض چند ثانیه خستگی به سراغ شما خواهد آمد و متوجه می‌شوید که این حرکت چقدر روی کل بدنتان تأثیر داشته است. مانند تصویر زیر
پیچ روسی:
برای انجام پیچ روسی به حالت دراز-نشست روی زمین بنشینید. هر دو زانو خمیده و کف پاها روی زمین است. خودتان را به عقب خم کنید به طوری که با زمین در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار داشته باشید. حالا دست‌ها را در هم قلاب کرده و صاف در مقابل خودتان نگه دارید سپس شروع کنید به چرخیدن به سمت راست و چپ.
با انجام چند بار چرخش متوجه می‌شوید که تا چه حد عضلات مورب شکمی درگیر شده و عضلات پهلوی‌تان درد می‌گیرد. اگر دوست داشتید کمی حرکت را سخت‌تر کنید مشابه حرکت قایق هر دو پا را بالا بیاورید و در حدود ۲۰ سانت از زمین فاصله بدهید و چرخش تنه به چپ و راست را انجام بدهید. حتی می‌توانید یک توپ کراس‌فیت یا یک دیسک وزنه را در دست بگیرید و حرکت را انجام بدهید.
