حرکات ورزشی درجه یک برای پر کردن قسمت خالی بغل ران
بهترین حرکات بدنسازی برای پر کردن بغل ران ها که اغلب خالی است و چهره ی زیبایی ندارد را برای شما در این پست قرار داده ایم . اما اگر این خالی بودن ژنتیکی باشد با ورزش نمی توانید آن را پر کرده و نیاز به تزریق ژل و چربی دارید که اصلا توصیه نمی شود .
ورزش های مخصوص بغل ران
حداقل ۲۰ دقیقه برای ورزش‌کردن وقت صرف کرده و ۴ تا ۶ بار در هفته تمرینات را تکرار کنید. تمریناتی که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم، عضلات ران، شکم و باسنتان را درگیر خواهد کرد.
۱. حرکت کیک بک از پهلو
کیک بک از پهلو
این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را و به طور کلی عضلات همسترینگ را هدف قرار داده و در تغییر شکل این قسمت بسیار مؤثر است. این حرکت قدرتی و با وزن بدن است و از مبتدی تا حرفه ای می توانند از آن استفاده کنند. دقت کنید که دست‌هایتان را باید در مقابل بدن قرار داده و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.
نکات:
در حین انجام حرکات ستون فقرات شما نباید حرکت کند؛
تمامی حرکات باید از مفصل ران شروع شود؛
برای تأثیر بیشتر حرکت روی شکم با کشش مفصل ران نفس خود را بیرون دهید؛
در تمامی مراحل انجام حرکت سر خود را پایین نگه دارید.
نحوه صحیح انجام حرکت
چهاردست‌وپا روی زمین به حالت شنا زدن قرار بگیرید؛
یعنی دقیقاً دست‌ها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد؛
نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید؛
دقت کنید که زانویتان در کل مدت حرکت باید خم باشد؛
به‌آرامی پایتان را پایین ببرید؛
قبل از این‌که زانویتان به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید؛
این حرکت را ۱۵ بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.
۲. حرکت لانگز کیک بک ایستاده
لانگز کیک بک ایستاده
حرکت لانگز کیک بک ایستاده یک حرکت به وسیله ی وزن بدن است که برای افراد مبتدی تا حرفه ای است که عضلات باسن (سرینی) را تحت تأثیر قرار می دهد. انجام این حرکت باعث افزایش تعادل شده و با کشیدگی عضلات، باسن و رانتان را تقویت خواهد کرد. در حین انجام حرکت پاهایتان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید تا عضلات پاهایتان درگیر شود.
کیک بک در شکل های مختلف انجام می شود: کیک بک باسن، کیک بک ران، کیک بک با دمبل، کیک بک با کِش و …
نحوه صحیح انجام حرکت
برای شروع حرکت بایستید و دست‌هایتان را مقابل صورتتان بگیرید؛
نفس عمیقی کشیده و زانوی پای راست خود را تا سینه بالا بیاورید؛
پای راست خود را به سمت عقب برده و حرکت لانگز را انجام دهید؛
۱۵ بار با پای راست خود این حرکت را انجام داده و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.
۳. حرکت لیفت پا از پهلو
لیفت پا از پهلو
به جرأت می توان گفت که هیچ حرکتی به اندازه لیف پا از پهلو یا شکل های دیگر این حرکت تمامی عضلات را درگیر کند. عضلات مختلفی را درگیر می کند: عضلات پشت، باسن و همسترینگ. در لیف پا از پهلو هیچ وسیله ای برای انجام آن جز وزن بدن انجام نمی شود. انجام حرکت لیفت پا از پهلو باعث تقویت عضلات باسن و ران‌ها شده و به کشش بخش داخلی ران کمک می‌کند.
به همین خاطر بهتر است این حرکت را به‌آرامی انجام داده و اصلاً عجله نکنید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت به سمت راست یا چپ خم نشوید.
نکته: در این حرکت لازم است که سینه را جلو دهید، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. این روند در تمامی انواع لیف ها چه با وسیله و چه بدون وسیله مشترک است.
نحوه صحیح انجام حرکت
کنار صندلی، دیوار و یا میز بایستید؛
برای این‌که تعادلتان برهم نخورد، دست‌ها را در مقابل خود به هم چسبانده و به‌آرامی پای راست را از زمین بلند کرده و از پهلو بالا بیاورید؛
نفس عمیقی کشیده و پا را به‌آرامی پایین بیاورید؛
این حرکت را ۱۲ بار برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
۴. حرکت اسکوات
اسکوات | اسکات
راحت ترین و محبوب ترین حرکت از گذشته تا کنون برای فرم دهی باسن حرکت اسکوات است. از این حرکت برای عضله‌سازی و فرم دادنِ باسن و ران‌ها استفاده می شود. یکی از تأثیرات مهم آن نیز پر کردن تو رفتگی و گودی بغل ران و باسن است. فقط باید حواستان به فرم انجام حرکت باشد و کمرتان را خم نکنید. بهترین حالت این است که در حین انجام حرکت اسکوات، عضلات شکم را منقبض کرده و یا از دمبل استفاده کنید.
این حرکت به دلیل عدم استفاده از پرش یا هر حرکت پیچیده ی دیگری و تأثیر گذاری مثبتش بسیار مورد توجه است. تقریبا می شود گفت این حرکت همان بشین پاشوی دوران کودکی مان است. اسکوات ها در انواع مختلفی وجود دارند، شامل: اسکوات از بغل، اسکوات چرخشی، اسکوات با دست کشیده بالای سر، اسکوات پرشی، اسکوات دو مرحله ای.
نحوه صحیح انجام حرکت
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
بازدم داشته باشید (هوا را از ریه‌ها بیرون دهید) و به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت حرکت صندلی بنشینید؛
حال دم داشته و دوباره صاف بایستید؛
حرکت اسکوات را ۱۲ بار تکرار کرده و سعی کنید بعد از این‌که زانوها را خم کردید در همین حالت متوقف شوید.
۵. حرکت اسکوات پهلوبه‌پهلو ایستاده
اسکوات پهلو به پهلو ایستاده
این حرکت برای پر کردن گودی بغل ران، تقویت پاها و باسن مناسب است و به فرم گرفتن باسن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت بعد از هر بار اسکوات به سمت راست یا چپ خم شده و خودتان را بالا بکشید. روشن است که در این حرکت باید وزن در سه نقطه توزیع شود: پاشنه پا، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا. پس باید به حالتی قرار بگیرید که وزن تان در این نقاط تقسیم شود.
نکات:
قبل از انجام اسکوات بدن خود را گرم کنید؛
حرکت را درست انجام دهید چرا که در غیر این صورت باعث آسیب دیدگی در قسمت کمر می شود؛
برای این که احتمال آسیب به کمر را به حداقل برسانیم، باسن به عقب کشیده شود.
نحوه صحیح انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید؛
پای راست خود را از پای چپ فاصله داده و هم‌زمان به سراغ انجام حرکت اسکوات بروید؛
زانوهای خود را خم کرده و همانند فرم نشستن روی صندلی، بالا تنه‌تان را پایین بیاورید؛
دوباره ایستاده و این بار پای چپ خود را از پای راست خود را فاصله دهید. حرکت اسکوات انجام داده و بدنتان را بالا بیاورید؛
برای هر سمت از بدنتان ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۶. حرکت لانگز از پهلو
آموزش لانگز از پهلو
حرکت لانگز از پهلو یکی از فوق العاده ترین حرکات انجام شده روی باسن، ران و پایین تنه است. از این حرکت برای رفع گودی بغل ران استفاده می شود. حرکت لانگز از پهلو یک حرکت همه فن حریف به حساب می‌آید که به یک‌باره همه عضلات پا را درگیر خواهد کرد. شما می‌توانید برای حرفه‌ای‌تر کردنِ حرکت، دمبل در دست بگیرید. از دیگر مزایای این حرکت؛ افزایش انرژی، افزایش قدرت بدنی و بهبود دردهای زانو است.
نحوه صحیح انجام حرکت لانگز از پهلو
پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و برای حفظ تعادل دست‌هایتان را در مقابل صورتتان نگه دارید؛
پای راست خود را به عنوان تکیه‌گاه انتخاب کرده و به سمت راست خم شوید؛
متوقف شوید؛
به حالت اول برگشته و بایستید؛
این‌بار پای چپ خود را تکیه‌گاه کرده و وزن خود را روی این پا بیندازید؛
این حرکت را ۱۲ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.
۷. حرکت لانگز زانو زدن از پهلو
آموزش لانگز زانوزدن از پهلو
این حرکت عضلات ران‌ها و کناره‌های باسنتان را فرم خواهد داد. دیگر عضلات شامل: عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران است. در انجام این حرکت باید عضلاتی چون: عضلات ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز به کار بگیرید. این حرکت بسیار قدرتمند است و نه تنها عضلات را درگیر می کند بلکه کالری سوز بسیار قوی به شمار می رود.
سعی کنید در حین زانو زدن تا جایی که می‌توانید پایین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.
نحوه صحیح انجام حرکت
برای انجام هفتمین حرکت برای پر کردن گودی بغل ران آماده‌اید؟
صاف بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید؛
پای راست خود را بلند کرده و پشت سر ببرید؛
حال زانو زده و بنشینید؛
چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
این‌بار پای چپ خود را بلند کرده و پشت سر ببرید و دوباره زانو بزنید؛
در آخر این حرکت را ۱۵ بار روی پای دیگر تمرین کنید.
۸. حرکت پل باسن
پل باسن
پل باسن یکی از حرکات معروف بین ورزشکاران برای خوش فرم کرن باسن است. این ورزش علاوه بر عضلات ران و باسن، عضلات شکمتان را هم تقویت خواهد کرد. همین نکته باعث می‌شود تا هم زمان با خوش فرم شدنِ باسنتان، استایل تان هم تغییر کند. یکی از نکات انجام این حرکت این است که در هنگام انجام نباید فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنیم. بلکه از عضلات باسن و ران ها باید کمک بگیرید.
نحوه صحیح انجام حرکت
روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید؛
پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده، به آرامی نفس عمیقی کشیده و باسنتان را از زمین بلند کنید؛
حال بازدم انجام داده و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید؛
حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
شما می‌توانید پاهایتان را به هم چسبانده و حرکت را دوباره تکرار کنید.
