خانمها در بدنسازی مجاز به استفاده از کدام مکمل ها هستند
همان طور که مردان در بدنسازی باید از برخی از مکمل های بدنسازی ضرورری استفاده کنند ، مصرف برخی از این مکمل ها نیز برای خانم های ورزشکار ضروری است. اما نوع و اندازه مصرف این مکمل ها برای خانم ها کمی متفاوت تر است.
مکمل هایی که خانم ها می توانند مصرف کنند و دوز مصرفی آن :
کافئین ( caffeine ) می توانید روزانه ۲ تا ۳ مرتبه کافئین هر بار به میزان ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم نیم تا یک ساعت پیش از تمرین مصرف کنید. کافئین یک محرک انرژی زاست که سبب افزایش تمرکز فرد می شود، هم چنین ثابت شده کافئین در تقویت استحکام عضلانی، افزایش قدرت و چربی سوزی در طول تمرین نیز موثر است.به خصوص اگر همراه با عصاره چای سبز استفاده شود. کافئین میزان چربی جذب شده توسط سلول های چربی را افزایش می دهد، از سویی چای سبز با افزایش متابولیسم چربی ها را سوزانده و تبدیل به انرژی می کند، به این ترتیب فرد علاوه بر کسب انرژی همزمان چربی سوزی نیز انجام داده.
تقویت کننده های نیتریک اکساید مانند آرژنین ( arginine )، سیترولین ( citrulline )، کارنتین (carnitine ) و یا پیکنوژنول ( pycnogenol ) محرک های نیتریک اکساید را به مقدار درج شده روی محصول نیم تا یک ساعت پیش از تمرین استفاده کنید.
N.O Booster ها با کاهش انقباض عضلات کنترل کننده رگ های خونی سبب افزایش قطر رگ ها و در نتیجه بهبود جریان خون در رگ ها و عضلات می شوند و از آنجایی که خون حامل اکسیژن و مواد مغذی مثل گلوکز، چربی و آمینواسید است، بهبود جریان خون سبب افزایش تولید انرژی می شود.بنابراین شما می توانید برای مدت زمانی بیشتری به تمرینات سخت خود ادامه دهید و بعد از تمرین نیز عضلات شما ریکاوری بهتری خواهند داشت، و نتیجه آن اندامی متناسب تر است.
پروتئین آب پنیر ( whey protein ): ۲۰ گرم پروتئین وی ( مخلوط شده با آب یا شیر ) به عنوان اولین وعده غذایی بعد از بیدار شدن و نیم ساعت قبل تمرین و ۲۰ گرم بعدی نیم ساعت بعد از تمرین مصرف شود.
مشخصه اصلی آب پنیر هضم سریع آن است. زمانی که وارد بدن می شود به سرعت تجزیه شده و آمینو اسید های آن جذب بافت های عضلانی می شود.بدن در ساعات خاصی از شبانه روز ( مثلا اول صبح و یا بلافاصله بعد تمرین ) نیاز شدیدی به پروتئین دارد، حال آنکه پروتئین های دریافتی از منابع غذایی مثل تخم مرغ، سینه مرغ، استیک و ماهی به آرامی جذب می شوند.اینجاست که اهمیت پروتئین وی نمایان می شود.از دیگر ویژگی های پروتئین وی، افزایش جریان خون داخل عضلات است. به این ترتیب باعث می شود عضله زمانی که به اکسیژن، مواد مغذی و هورمون نیاز دارد به راحتی به آنها دسترسی داشته باشد.
روغن ماهی ( fish oil ) روزی سه مرتبه همراه با وعده های غذایی هر بار مقدار ۲ گرم مصرف شود.
فیش اویل با کاهش چربی خون علاوه بر پیشگیری از ابتلا به های قلبی عروقی نقش موثری در فعال سازی ژن های چربی سوز دارد.
پروتئین کازئین ( casein protein )مصرف ۲۰ گرم کازئین درست قبل از خواب و هم چنین مصرف مخلوط ۱۰ گرم کازئین و ۱۰ گرم آب پنیر بعد از تمرین
هر چند منشا پروتئین وی و پروتئین کازئین هر دو یکسان است، اما کارایی آنها بسیار متفاوت است. پروتئین کازئین بر خلاف وی ( آب پنیر ) بسیار آهسته هضم می شود. به این ترتیب می تواند تا چند ساعت برای بدن آمینو فراهم کند.این ویژگی به خصوص مواقعی که چند ساعت مواد غذایی به بدن نمی رسد ( مثل زمان خواب ) بسیار مهم است،تحقیقات اخیر نشان داده کسانی که قبل از خواب کازئین مصرف کرده اند رشد عضلانی بیشتری داشته اند، هم چنین کسانی که پس از تمرین از ترکیب پروتئین آب پنیر و پروتئین کازئین به جای آب پنیر به تنهایی استفاده کرده اند ترمیم و رشد عضلانی بهتری دارند.
