درمان ورزشی پوکی استخوان

یکی از بهترین درمان های پوکی استخوان ورزش کردن است که برای انجام حرکات مخصوص پوکی استخوان باید با انجام حرکات صحیح مخصوص به آن آشنا شوید. مهم ترین این تمرین ها ورزش هایی است که به حفظ تعادل بدن کمک می کند تا شما کمتر به زمین بخورید . تمرینات ساده ای مثل ایستادن بر روی یک پا و یا حرکات مبتنی بر حرکاتی مانند تای چی می تواند ثبات و تعادل شما را بهبود بخشد.ورزش های روتین مانند یوگا و پیلاتس می توانند قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را در افرادی که پوکی استخوان دارند، بهبود ببخشند.توصیه هایی برای تجویز هر سه نوع برنامه ورزشی برای سلامت استخوان قوی مورد نیاز است: ورزش هوازی با وزنه شامل دویدن آهسته، پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله ها،تمرین های تقویتی ماهیچه با وزن و تمرین تعادلی مانند تای چی. بیماران باید مورد تشویق قرار بگیرند و به توسعه برنامه زندگی خود کمک کنند تا به انجام دادن این تمرینات ادامه دهند و لذت ببرند.
ورزش می تواند به شما کمک کند تا سلامتی و تناسب اندام خود را بدون آسیب رسیدن به مفاصل بهبود بخشید. با برنامه درمانی فعلی خود، ورزش می تواند :
عضلات اطراف مفاصل را تقویت کند
به حفظ استحکام و قدرت استخوان کمک کند
انرژی بیشتری در طول روز به شما دهد
خوابیدن در طول شب را راحت تر کند
به کنترل وزن کمک کند
باعث ارتقاء کیفیت زندگی شود
تعادل را بهبود ببخشد
اگر چه ممکن است که فکر کنید ورزش، درد و سفتی مفاصل شما را بدتر می کند ، اما اینطور نیست. ورزش نکردن در واقع می تواند باعث درد و سفتی بیشتر مفاصل شود.
قوی نگه داشتن ماهیچه هاو بافت اطراف آن، برای حفظ حمایت از استخوان های شما حیاتی و مهم است. ورزش نکردن این ماهیچه ها را ضعیف کرده و فشار بیشتری را بر روی مفاصل ایجاد می کند.
تمریناتی برای آرتروز
پزشک یا فیزیوتراپ می تواند تمریناتی را برای شما توصیه کند که ممکن است شامل تمریناتی با دامنه حرکتی محدود ، تمرینات تقویتی ، ورزش های ایروبیک و فعالیت های دیگر باشد.
تمریناتی با دامنه حرکتی محدود
این تمرینات باعث کاهش سختی و افزایش توانایی شما در حرکت مفاصل از طریق دامنه کامل حرکت آنها می شود. این تمرینات ممکن است شامل حرکاتی مانند بالا بردن بازوها بر روی سر یا چرخاندن شانه ها به سمت جلو و عقب باشد. در اغلب موارد، این تمرینات می توانند به صورت روزانه انجام شوند.
نکاتی برای محافظت از مفاصل
تمرینات تقویتی
این تمرینات به شما در ایجاد ماهیچه های قوی و حمایت و محافظت از مفاصل شما کمک می کنند. تمرین با وزنه یک مثال از تمرینات تقویتی است که می تواند به شما در حفظ یا افزایش قدرت ماهیچه کمک کند. به خاطر داشته باشید که دو روز متوالی از انجام تمرین بر روی یک گروه عضلانی خودداری کنید. یک روز را بین تمرینات ، استراحت کنید و اگر مفاصل شما دردناک یا متورم است ، یک یا دو روز بیشتر استراحت کنید.
زمانی که برنامه تمرینات قدرتی را شروع می کنید، یک برنامه سه روزه در هفته می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را شروع کنید اما دو روز در هفته تمام چیزی است که باید برای حفظ منافع خود کسب کنید.
ورزش های ایروبیک
تمرینات ایروبیک یا استقامتی به تناسب کلی اندام شما کمک می کنند. این تمرینات می توانند سلامت قلبی و عروقی شما را بهبود ببخشند ، به کنترل وزن کمک کنند و استقامت و انرژی بیشتری به شما بدهند.
مثال هایی از ورزش های ایروبیک با شدت کم که برای مفاصل شما راحت تر هستند شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، شنا کردن و استفاده از یک دستگاه الیپتیکال است. سعی کنید تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی نسبتا شدید را در هفته انجام دهید. در صورتی که انجام این تمرینات برای مفاصل شما راحت است، می توانید این زمان را به بخش های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.
ورزش ایروبیک با شدت متوسط امن ترین و موثرترین ورزش در طی روزهای هفته است ، اما حتی دو روز ورزش کردن در هفته، بهتر از ورزش نکردن است. برای مشخص کردن اینکه آیا در حوزه ورزش با شدت متوسط هستید ، باید قادر باشید که در هنگام ورزش کردن به یک مکالمه ادامه دهید ، اگر چه میزان تنفس شما افزایش خواهد یافت.
دیگر فعالیت های ورزشی
هر نوع حرکتی، هر چقدر هم که کوچک باشد، می تواند به شما کمک کند. فعالیت های روزانه ای مانند چمن زنی، چیدن برگ ها و پیاده روی مناسب هستند.
تمرینات آگاهی بدن مانند شکل های ملایم یوگا یا تای چی می توانند به شما در بهبود تعادل، پیشگیری از افتادن، بهبود وضعیت بدنی و هماهنگی و ارتقای آرام سازی به شما کمک کنند. دقت کنید که به مربی در مورد وضعیت خود بگویید و از انجام موقعیت ها یا حرکاتی که می تواند باعث ایجاد درد شود، اجتناب کنید.
نکاتی برای محافظت از مفاصل
اگر برای مدتی فعالیت نداشته اید، به آرامی شروع به ورزش کنید. فشار بیش از حد به بدن، می تواند ماهیچه ها را خسته کرده و درد مفاصل را بدتر کند.
برای شروع این نکات را در نظر بگیرید:
تمریناتی با شدت کم
این تمرینات مانند دوچرخه ثابت یا خوابیده،تمرینات الیپتیکال و یا ورزش در آب باعث می شوند که در حین حرکت، فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
از گرما استفاده کنید
حرارت می تواند مفاصل و ماهیچه ها را شل کند و هر گونه دردی را قبل از شروع ورزش، تسکین دهد. درمان های حرارتی،حوله های گرم، بسته ها و یا دوش آب گرم، باید گرم باشند نه داغ و باید در حدود ۲۰ دقیقه مورد استفاده قرار بگیرند.
به آرامی حرکت کنید
مفاصل خود را ابتدا به آرامی حرکت دهید تا گرم شوند. شما ممکن است ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از حرکات قدرتی یا ایروبیک، لازم باشد که تمرینات با دامنه حرکتی محدود را انجام دهید.
استفاده از یخ
بعد از انجام فعالیت، به خصوص بعد از فعالیت هایی که باعث ورم مفصل می شود، حداکثر به مدت ۲۰ دقیقه، روی مفاصل خود یخ بگذارید.
در انجام تمرینات ورزشی،زیاده روی و افراط نکنید
اگر مدتی فعالیت نداشته اید، ممکن است بعد از ورزش کردن، متوجه مقداری درد شوید. به طور کلی ، اگر بیشتر از دو ساعت پس از ورزش کردن، دچار درد شدید ، احتمالا خیلی زیاد ورزش کرده اید. با پزشک خود درباره اینکه چه دردی، طبیعی و نرمال است و چه دردی علامت جدی بودن آن است، صحبت کنید.
اگر ورم مفاصل دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید در هنگام بروز درد عمومی یا موضعی،ورزش کنید یا خیر. یک راه، ورزش کردن با وجود درد است اما فقط انجام تمریناتی با دامنه حرکتی محدود که تنها باید بدن خود را حرکت دهید و یا در آب ورزش کنید تا مفاصل شما نرم شوند.
برنامه های ورزشی برای افراد مبتلا به ورم مفاصل
درباره برنامه های ورزشی خود با پزشک مشورت کنید. برخی بیمارستان ها، کلینیک ها و باشگاه های بهداشت و سلامت، برنامه های خاصی را ارائه می دهند.
در ایالات متحده آمریکا، بنیاد ورم مفاصل، برنامه های ورزشی را برای افراد مبتلا به ورم مفاصل اجرا می کند. برنامه هایی شامل کلاس های ورزش در آب و روی زمین و گروه های پیاده روی
ورزش در منزل یا محل کار
بهترین ورزش زانو ممکن است آنهایی باشد که می توانید در منزل و یا حتی در طول استراحت در محل کار خود انجام دهید. این ورزش ها آسان ، موثر و راحت هستند و به هیچ تجهیزات ویژه ای نیاز ندارند. آنها را می توانید به آرامی انجام دهید و به تدریج تعداد تکرار تمرینات را افزایش دهید چون ماهیچه های شما به مرور قوی تر می شوند.
پس از آن ، باید چند تمرین کششی آرام و ملایم را انجام دهید تا از سفت شدن عضلات شما جلوگیری شود. هر روز تمرینات زانو را انجام دهید تا درد عضلات شما بهتر شود.
بلند کردن پا( در حالت خوابیده)
به پشت و بر روی زمین یا تخت خواب دراز بکشید و پنجه های پار ا با کمک دستان خود، به سمت بالا بکشید.
پاهایتان را صاف نگه دارید و در حالیکه ماهیچه های پا را سفت میکنید، وبه آرامی چند اینچ آنها را بلند کنید.
با سفت کردن ماهیچه های شکم، کمر خود را به سمت پایین فشار دهید.
در همین حالت بمانید و تا ۵ بشمارید ، سپس پای خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.
این حرکت را تکرار کنید، سپس پای خود را عوض کنید.
زیرا باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود، عضلاتی که در قسمت جلویی ران قرار دارند و به مفصل زانو وصل می شوند.
برنامه های ورزشی برای افراد مبتلا به ورم مفاصل
کشش همسترینگ (در حالت خوابیده)
روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
به آهستگی یک پا را بلند کرده و خم کنید و زانوی خود را به سمت سینه بیاورید.
دست ها را پشت ران خود قرار دهید نه زانو، و سپس پای خود را صاف کنید.
پای صاف خود را به سمت سر بکشید تا زمانی که کشیدگی را احساس کنید.
به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه صبر کنید ، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را به سمت زمین بیاورید.
این ورزش باعث کشیدگی عضلات همسترینگ و تقویت آنها می شود یعنی ماهیچه های پشت ران که به زانو ها متصل می شوند.
اسکات مقطعی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شاانه باز کنید و دست ها را در مقابل خود بکشید.
به آرامی زانو ها را خم کنید تا زمانی که به حالت نیمه نشسته برسید. اگر لازم شد، برای حفظ تعادل، بر روی یک صندلی بنشینید.
پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
با پاهای صاف بر روی زمین بایستید ، برای ۵ ثانیه در همین موقعیت قرار بگیرید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
در حین انجام این تمرین ، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.
این تمرین ماهیچه های پشت و پشت ران را همراه با ماهیچه های سرین، تقویت می کند.
شیب یک پا
بین دو صندلی بایستید و برای حفظ تعادل آن را نگه دارید.
یک پا را در حدود ۱۲ اینچ بلند کنید و جلوی خود بگیرید.
به آرامی کمر خود را صاف کنید، پای دیگر خود را خم کنید و بدن خود را چند اینچ پایین بکشید، انگار که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. پای بالا آمده را از مقابل پای خم شده عبور ندهید.
به مدت ۵ ثانیه صبر کنید و پشت خود را صاف کنید.
این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
این تمرین ماهیچه های پشت و جلوی ران و همچنین ماهیچه های باسن را تقویت می کند.
کشش پا
روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف کنید. دستان خود را در هر دو طرف باسن قرار دهید و پشت خود را صاف نگاه دارید.
به آهستگی یک زانوی خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید، اما نه تا زمانی که درد را حس کنید.
پای خود را به مدت ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید ، سپس به آرامی پا را تا جایی که می توانید صاف کرده و مجددا به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود.
چه نوع دیگر از تمرینات زانو بهتر کار می کنند؟
پیاده روی شکل عالی از ورزش است که شدت زیادی ندارد زیرا نوعی ورزش تحمل وزن است که به تقویت ماهیچه ها و ساخت استخوان کمک می کند. برای پیاده روی، کفش خوب و محکم بپوشید. این ورزش را آهسته شروع کنید ، به تدریج سرعت و گام های خود را برای کسب بهترین نتیجه افزایش دهید.
ورزش های آبی یا راه رفتن در قسمت کم عمق استخر، برای استحکام ماهیچه و انعطاف پذیری زانو عالی است. از آنجایی که بدن در آب شناور است، ضربه به نزدیک صفر می رسد و به همین دلیل حرکت را با سختی روبرو می کند.
قبل و بعد ورزش
اگر می توانید قبل از شروع ورزش ، یک بسته مرطوب حرارتی را به مدت ۲۰ دقیقه بر روی زانوی خود بگذارید. گرما آرامش بخش است و همچنین خون را به سطح پوست می آورد ، سفتی را کاهش می دهد و گاهی درد را نیز تسکین می دهد.
اگر داروی ضد درد مصرف می کنید ، سعی کنید آنها را حدود ۴۵ دقیقه قبل از ورزش برای افزایش کنترل درد در طول ورزش استفاده نمائید.
بعد از تمرین، یک بسته یخ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی زانوی خود بگذارید. این کار به کاهش تورم ناشی از ورزش کمک خواهد کرد. همچنین به تسکین درد نیز کمک می کند.
اگر انجام تمرینات ورزشی، باعث آسیب و صدمه شود، چه باید کرد؟
بروز ناراحتی خفیف در طی ورزش، امری طبیعی است. بنابراین روز بعد از ورزش کمی درد خواهید داشت. اما اگر درد شدید، ورم و یا سفتی را تجربه کردید، ورزش کردن را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.
طبق گزارش مراکز کنترل بیماری و پیشگیری، افراد مبتلا به آرتروز زانو باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته فعالیت متوسط ورزشی داشته باشند. شما حتی می توانید آن را به سه جلسه ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.