دویدن سریع در سربالایی و دویدن در سرازیری با این تکنیک ها

دو سرعتی در سربالایی و سرپایینی کار ساده ای نیست و اگر تکنیک های آن را ندانید به بدن خود صدمات جدی وارد خواهید کرد. در این پست شما را با بهترین تکنیک های این کار آشنا می کنیم. بسیاری از دونده ها، در زمان دویدن(درد پهلوها در زمان دویدن از علت تا درمان آن)

در سربالایی و سرازیری، با فرم مناسبی این کار را انجام نمی دهند. زمانی که ما حقایق اساسی درباره ی دویدن روی سربالایی و سرپایینی را بررسی کنیم، درک فرم دویدن “مناسب” در سربالایی آسان است.

نحوه ی صحیح دویدن در سربالایی

به هنگام دویدن در سربالایی و سرازیری شما نیروی بیشتری برای غلبه بر نیروی گرانش زمین صرف می‌کنید. این امر مستلزم این است که بدن شما عضلات بیشتری را در اندام های تحتانی برای غلبه بر نیروی گرانش و رفتن به بالای شیب به کار گیرد. ناهمواری‌های زمین، ضربه پای شما را نیز تغییر می دهد و شما را مجبور می کند که سَبک دویدن خود را از قسمت میانی به پنجه پا تغییر دهید و نیروی وارد شده به ساق و مچ پا را افزایش دهید. تعجبی ندارد که ماهیچه های ساق ما اغلب روز بعد از دویدن روی سر بالایی درد داشته باشند.برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا پس از آسیب یا جراحی یا بعد از شکستگی ساق پا به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزمره ی خود بازگردید و زندگی سالم تر و پویا تری داشته باشید.

نهایتاً نتیجه این کار خوب است، چرا که به شما اجازه می دهد که قوه ارتجاعی بیشتری نسبت به زمین پیدا کنید. مقداری از انرژی در ماهیچه های ساق شما ذخیره شده است و سپس زمانی که دوباره پای خود را صاف می کنید این انرژی آزاد می شود. دونده هایی که در سربالایی می دوند، نباید کمر خود را رو به جلو خم کنند.

واکنش طبیعی اکثر دونده ها در زمان شروع به دویدن روی سربالایی، خم شدن رو به جلو است، آنها معمولاً از ناحیه کمر روبه جلو خم می شوند.

اشتباهات رایج دویدن در سطح شیب دار

اگرچه درجه ای از خم شدن روبه جلو در هنگام دویدن روی سربالایی ضروری است، اما بسیاری از افراد بیش از حد رو به جلو خم می شوند.

این کار به طور منفی بر توانایی دویدن شما روی سربالایی به چندین روش تأثیر می گذارد:

این کار استفاده از عضله خم کننده ران شما و بالا آوردن زانو به طور صحیح را سخت می کند.

خم شدن رو به جلو مانع از توانایی شما برای خم کردن باسن خود و بالا آوردن زانو در طول مرحله “چرخش” در دویدن می شود.

بیش از حد خم شدن رو به جلو محدوده ی حرکتی عضله خم کننده ی ران شما را کوتاه می کند و به بازدهی دویدن شما آسیب می رساند.

خم شدن به جلو مانع از توانایی شما برای حرکت دادن مناسب پنجه پا در مرحله “پیش رفتن” می شود. برای فشار دادن به زمین و بهره بردن از انرژی اضافی ذخیره شده در عضله های ساق پا، باید پای خود را مستقیم به عقب بکشید، که این، در صورتی که بالاتنه شما رو به جلو خم نشده باشد، بیشترین تأثیر را دارد.

زمانی که شما در زمان دویدن روی سربالایی به طور عمود می‌ایستید، کشیده شدن پای شما در پشت سرتان توسط عضلات باسن آسانتر می شود. نهایتاً خم شدن رو به جلو، با حرکت دادن مرکز ثقل بدن رو به جلو، بدن شما را از تعادل خارج می کند. بدون وارد شدن به جزئیات، این خم شدن می تواند عقب راندن پا توسط باسن را سخت کند.

به هنگام بالا رفتن از سربالایی، وضعیت مرکز ثقل بدن شما اهمیت پیدا می کند، بنابراین این مورد را فراموش نکنید.

شما می توانید همین حالا با ایستادن مستقیم و بالاآوردن زانوی خود به سمت سینه با استفاده از عضله خم کننده ران این موضوع را امتحان کنید، سپس در حالیکه از کمر رو به جلو خم شده اید، دوباره همین کار را تکرار کنید.

چگونه فرم بدن را در حین دویدن در سر بالایی حفظ کنید؟

گرچه به هنگام دویدن در سربالایی و سرازیری ممکن است بدن شما به طور قابل توجهی به سمت جلو خم شده باشد، باید در زمان بالا رفتن از سربالایی عمود بایستید، چرا که احتمال خم شدن به عقب بعید به نظر می رسد.چرخاندن باسن به شما یادآوری می کند بر روی استفاده از عضلات باسن خود تمرکز داشته باشید تا از انرژی آن برای بالا رفتن از تپه و کشیدن پای خود به طور کامل در پشت سر استفاده کنید.زمانی که روی قله ی سر بالایی قرار گرفتید، مواظب باشید که بدون تمرکز حرکت نکنید، چرا که می تواند بازدهی شما را روی سطوح صاف نیز از بین ببرد.

علت زانو درد من چیست و چگونه آن را درمان کنم؟

وقتی که صحبت از دویدن در سرازیری می شود، مشکل معمولاً مخالف دویدن روی سربالایی می باشد؛به هنگام دویدن روی سرپایینی، تغییر جهت وزن بدن رو به عقب یک واکنش طبیعی بدن است، زیرا به کم کردن سرعت شما کمک می کند. درست مانند شیب سربالایی که ضربه پا، شما را به جلو سوق می دهد، سرپایینی باعث می شود که شما با پاشنه، روی زمین ضربه وارد کنید.این خود باعث ایجاد نیروی ترمز می شود و خم شدن رو به عقب این تأثیر را شدت می بخشد. یکی از بدترین اتفاقاتی که می‌تواند در هنگام دویدن در سرپایینی برای شما بیافتد، این است که شما پس از دویدن دچار شین اسپلینت (درد ساق پا) شوید.اگر می خواهید سرعت خود را در سرپایینی کم کنید، خم شدن رو به عقب بهترین گزینه می باشد.ماهیچه پشت ساق پا عمدتا از دو عضله به نام‌های گاستروکنمیوس و سولئوس و یک عضله کوچک به نام پلانتاریس تشکیل شده است.

فواید سرد کردن و گرم کردن در ورزش
سرد کردن و گرم کردن در ورزش
خم شدن بیش از حد رو به عقب
اما از آنجا که سراشیبی به شما اجازه می دهد که در سرپایینی آزادانه سرعت دویدن خود را افزایش دهید (زیرا نیروی گرانش تمام انرژی که شما صرف بالا رفتن از تپه کرده اید، به شما باز گردانده می‌شود، بنابراین شما مایلید از این مزیت به نفع خود استفاده کنید، به ویژه اگر روی یک مسیر تپه ای در حال مسابقه دادن باشید.)

هنگامی که شما به عقب خم می شوید، مرکز ثقل بدن خود را به پشت بدن خود می اندازید و مستلزم این است که شما منتظر بمانید تا زمانی که پاها از آن عبور کنند تا دوباره شروع به تولید نیرو کنند.

همچنین مهم است که در سرپایینی بیش از حد به طرف جلو خم نشویم، چرا که شرایط از کنترل شما خارج می شود. زمانی که سرعت شما افزایش پیدا می کند، شما باید ریتم سرعت خود را بیشتر کنید تا پاهای خود را تحت کنترل خود نگه دارید. شما باید بین استفاده مؤثر از سرعت سرازیری و دویدن سریع تعادل ایجاد کنید.

سرازیری های کوتاه معمولاً مشکلی ایجاد نمی کنند، اما سرازیری های طولانی با شیب تدریجی می توانند سرعت دونده را آهسته کنند که به ویژه در اوایل مسابقه می تواند دونده را با مشکل مواجه کند.

نحوه صحیح دویدن در دویدن در سرازیری

گامتان را تنظیم کنید
به یادداشته باشید که اگر شما در حال دویدن روی یک سرازیری با شیب تند باشید و نیاز باشد که توقف کنید، می توانید به عقب خم شوید.

زمانی که به انتهای سرازیری رسیدید، می توانید با افزایش سرعتی که به دست آورده اید، اندکی سُر بخورید، اما مراقب باشید تا در نهایت تلاش طبیعی خود را کم کنید.

در مسیر بالا رفتن از سربالایی، شما در حال مقابله با نیروی گرانش هستید، بنابراین باید به حالت عمود بایستید و اندکی رو به جلو خم شوید، و پاها را به عقب برانید و زانوهای خود را بالا بیاورید تا از مزیت انرژی اضافی تولید شده در زانوی خود بهره مند شوید و تنه ی خود را روی مرکز لگن خود نگه دارید.

در مسیر سراشیبی، نیروی گرانش به شما کمک زیادی می کند، بنابراین در حین پایین رفتن از سرازیری، از خم شدن نترسید و دوباره سعی کنید بالاتنه خود را در مرکز لگن نگه دارید (بسته به شیب)

حفظ تعادل بدن
ریتم سرعت خود را افزایش دهید تا تعادل خود را حفظ کنید، و علی رغم این حقیقت که در حین پایین آمدن از سرازیری، سرعت شما رو به افزایش است، تلاش یکنواختی را حفظ کنید.

به یاد سپردن این موارد، در تمرین بعدی شما روی تپه یا در مسابقات، کمک بسیار بزرگی خواهد بود.

نشانه های ذهنی مانند عمود ایستادن، چرخاندن باسن و تکنیک خم شدن برای دویدن در سرازیری عالی هستند، چرا که آنها، به ویژه در زمان خستگی یادآوری های سریعی برای اصلاح فرم دویدن شما هستند.