دو تمرین بدنسازی مهم برای پر شدن قسمت ران خارجی

قسمت خارجی ران را در تصویر زیر مشاهده می کنید هر دو تمرین زیر به شدت روی این عضله کار کرده و باعث حجم گرفتن آن می شوند.

اگر شما به دستگاه دسترسی ندارید و می خواهید این تمرین ها را در منزل انجام دهید،برای مشاهده بهترین تمرین های پر کننده گودی بغل ران یا ران خارجی در خانه کلیک کنید.

ابداکتور ران سیم کش:یک تسمه را دور مچ پای خود به قرقره پایین دستگاه سیم کش ببندید و وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید.تسمه را دور مچ پای چپ خود ببندید و به گونه ای صاف بایستید که پای راست شما نزدیک به پای چپ قرار داشته باشد.می توانید با استفاده از بازوی راست خود دستگاه را به منظور پایداری نگه دارید. این نقطه شروع حرکت ابداکتور ران سیم کش است.پای خود را تا جایی که امکان دارد به سمت کنار بالا برده ، به گونه ای که وزنه ها را بالا ببرد.برای یک لحظه مکث کنید و سپس پای خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.تا جایی که می توانید تمرین ابداکتور ران سیم کش را تکرار کنید.بچرخید و تسمه را بر روی مچ پای دیگرتان ببندید و همین کار را تکرار کنید.

تمرین ابداکتور ران:

در موقعیت عمودی به گونه ای قرار بگیرید که پشتتان به صندلی تکیه داده شده باشد و ستون فقراتتان در حالت خنثی باشد.نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و پاهایتان را از هم باز کنید.هنگامی که باسن شما به صورت کامل fi سمت بیرون چرخید ، به آرامی به نقطه شروع برگردید.تا جایی که برایتان ممکن است این کار را تکرار کنید.