دو تمرین جنجالی برای حجم گیری چهار سر ران

اسکوات از جلو با هالتر:
برای شروع میله را در ارتفاع مناسب به گونه ای که کمی پایین تر از خط سرشانه باشد قرار دهید.
میله را بر روی ماهیچه های سرشانه و ترقوه قرار دهید.
برای کنترل بیشتر میله را با دست های خود به صورت ضربدری بگیرید.
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه میله را از روی جای خود بلند کنید.
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه ها و شصت پا کمی به سمت بیرون باشد.
آرنج ها و سر باید در تمامی مدت انجام حرکت به سمت بالا باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید به گونه ای که می خواهید بر روی صندلی بنشینید، تا نقطه ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از نود درجه شود، پایین بروید. پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید.
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با فشار وارد کردن به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاها را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

لانچ پا دمبل از عقب:
در حالی که دمبل ها را در دست و در کنار بدن گرفته اید کاملا صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) با پای راست یک قدم به عقب بردارید. در حین پایین آوردن کفل، پای چپ شما باید ثابت باقی بماند. اجازه ندهید زانو از خطی که شصت پا روی آن قرار دارد پایین تر رود. بالاتنه خود را کاملا صاف نگه دارید.
زمانی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
برای فشار بیشتر بر روی ماهیچه باسن، تعادل خود را روی پاشنه پای ثابت قرار دهید.