دو تمرین قدرتی روی عضله شکم با توپ بزرگ یا جیم بال
برای انجام این دو تمرین شما باید جیم بال داشته باشید که البته به آن توپ پیلاتس نیز گفته می شود. در صورتی که این وسیله را در اختیار ندارید پست دیگر ما را که تمرین های مخصوص شکم هستند مطالعه کنید.
تمرین اول : کرانچ با جیم بال: بر روی توپ جیم بال در حالی که قوس پایین کمر شما روی توپ قرار دارد ، بنشینید.پاهای شما باید از زانو خم و محکم بر روی زمین قرار گرفته باشند. نیمه بالای بالا تنه باید از روی توپ بلند شده باشد.در حالی که گردن در تمام مدت ثابت است ، بالا تنه را تا محلی که احساس کشش در ماهیچه شکم کنید پایین ببرید. این نقطه شروع حرکت کرانچ با جیم بال خواهد بود.
حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) کمر خود را خم کرده و با استفاده از ماهیچه شکم ، سرشانه و بالا تنه خود را به سمت بالا متمایل کنید. دست های شما نباید در انجام حرکت درگیر شوند و تمام فشار باید بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد. قسمت پایین کمر شما باید همیشه بر روی توپ قرار گرفته باشد.
در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
تا جایی که می توانید تمرین کرانچ با جیم بال را تکرار کنید.هر چه برای مدت زمان طولانی تری در حالت کرانچ بمانید ، عضلات شکم شما بیشتر به کار گرفته می شوند.
در حین انجام حرکت تا ۲ بشمارید تا اثربخشی تمرین کرانچ با جیم بال را مشاهده کنید.
تمرین دوم : حرکت شکم با جیم بال: یک عدد توپ ورزشی ( جیم بال ) را نزدیک به خودتان قرار داده و در مقابل آن به گونه ای روی زمین دراز بکشید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و روی زمین قرار گرفته باشد ( در موقعیت شنا ).اکنون قسمت پایین ساق پا را بالای جیم بال قرار دهید. در این حالت پاهایتان باید کاملا کشیده شوند و قسمت بالایی بدنتان در موقعیت شنا قرار گیرد. این نقطه شروع حرکت است.در حالی که پشت شما کاملا صاف و بالا تنه در حالت ثابت قرار دارد ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و پاهایتان را به سمت سینه به داخل بکشید و اجازه دهید تا توپ زیر قوزک پا بچرخد. عضلات شکمتان را محکم نگه داشته و برای چند ثانیه در همین حالت بمانید.
پاهایتان را به آرامی صاف کرده ، نفس خود را داخل داده ( دم ) و به آرامی توپ را به نقطه شروع بازگردانید.
تا جایی که می توانید حرکت شکم با جیم بال را تکرار کنید.
