رازهای بزرگ شدن عضلات زنان در بدنسازی

مشکلی که بانوان در بدنسازی دارند این است که سعی میکنند حرکات را با دمبل و وزنه ای انجام دهند که برای آنها طاقت فرسا نباشد و بتوانند آن را در سه ست انجام دهند و مشکل دیگر این است که آنها این ست ها را با وزنه های سبک و مناسب ۳ تا ده تا الی دوازده تایی انجام میدهند. در این پست به شما می گوییم مشل کار کجاست که عضلات شما حجم نگرفته و شما درجا می زنید.

برای بزرگ شدن عضله ها خانم ها باید از وزنه های سنگین استفاده کنند اما حرکات را در ست های ۳ تا ۶ تایی انجام دهند تا عضله دچار شوک شود.

اینکه شما به دنبال عضله سازی هستید، فوق العاده است. چون عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی بهترین اتفاق ممکن برای بدن است. زمانی بود که چاقی نشانه زیبایی اندام در زنان بود. زمانی هم همه به دنبال لاغری بیش از حد بودند. ولی امروز از نظر خیلی ها عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. برای همین باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند.دلیل حضور بیشتر زنان در باشگاه های بدنسازی صرفاً برای زیبایی اندام نیست. بدنسازی یکی از بهترین ورزش ها برای سلامت زنان است یکی از مهم ترین فواید آن مبارزه با تحلیل عضلات و شروع روند پیری است. قطعاً همه بانوان به دنبال جوان ماندن هستند.

ساختار عضله در زن و مرد یکسان است. ممکن است کمی ویژگی های آن در بین دو جنس متفاوت باشد اما به طور کلی زنان هم در بدن خود مانند مردان بافت عضلانی دارند اما کمتر. میزان عضلات بدن شما به عنوان یک زن به ژنتیک و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. چه زن باشید یا مرد، با هر مقداری عضله، می توانید با ورزش عضله سازی کنید.خیلی از زنان از عضلانی شدن با ورزش ترس دارند. آنها زنان پرورش اندام کار را مثال می زنند اما نمی دانند که زنان پرورش اندام کار از دارو ها و هورمون های مردانه مثل تستسترون برای عضله سازی استفاده می کنند. واقعیت این است که زنان اگر هم بخواهند نمی توانند مثل مردان عضله سازی کنند.

بهترین ورزش برای رشد عضله و عضله سازی در بانوان چیست؟

زن و مرد ندارد. بهترین ورزش برای عضله سازی ورزشی است که بافت های عضلانی به صورت مستقیم مورد تمرین قرار بگیرند تا رشد کنند. بدون شک تمرین با وزنه یا همان بدنسازی بهترین روش برای عضله سازی در بانوان است. تمرین با وزنه با تحریک رشد عضله باعث افزایش حجم عضلانی می شود.

عضله سازی یک پروسه زمان بر است و نباید انتظار نتایج سریع و یک شبه داشت. گفتیم روند عضله سازی در بانوان نسبت به مردان کندتر است. حداقل زمان لازم برای مشاهده تغییر در رشد عضلات و افزایش حجم عضلاتی در زنان ۱۰ الی ۱۲ هفته است. ژنتیک عاملی است که در عضله سازی زنان خیلی نقش دارد.

بعضی از زنان نسبت به دیگران خیلی راحت تر عضله سازی می کنند. هورمون های زنانه همه چیز را تعیین می کند. یعنی اینکه چقدر زمان برای عضله سازی نیاز است به سطح هورمون های شما بستگی دارد. برای عضله سازی سریع شما نیازمند یک برنامه تمرینی اصولی و همچنین یک برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی هستید.

بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی در بانوان برنامه ای است که منظم اجرا شود. فارق از نوع برنامه، تمرین منظم برای عضله سازی سریع تر و بهتر بسیار مهم است. اگر بهترین مربی دنیا بهترین برنامه عضله سازی را برای شما تنظیم کند اما به صورت منظم آن را اجرا نکنید، مطمئن باشید نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت. یک برنامه عضله سازی و استانداردهایی دارد که مربی باید آن ها را در برنامه خود در نظر بگیرد.زنان بیشترین تاکید را بر عضله سازی و فرم دهی باسن و ران دارند که باید در برنامه تمرینی لحاظ شود.

یک برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی در بانوان باید ویژگی هایی زیر را دارا باشد:
● ویژه و مخصوص هر فرد طراحی شود.

● بر عضلات هدف زنان مثل ران ، باسن و سرشانه تمرکز کند.

● بر نقاط ضعیف بدنی فرد تاکید کند.

● هر عضله را حداقل دو بار در هفته تمرین دهد.

● میزان وزنه در آن مشخص باشد. طوری که فرد بداند قرار است چه وزنه ای را بلند کند.

● اصل اضافه بار در آن رعایت شود. یعنی پیشرفتی در هفته های تمرینی در آن وجود داشته باشد.

بهترین رژیم و برنامه غذایی برای عضله سازی در بانوان کدام است؟
مصرف کالری مناسب و متعادل جهت عضله سازی در بانوان ضروری است. باور کنید با نخوردن و رژیم های سخت عضله سازی غیر ممکن است. به عنوان قاعده کلی برای عضله سازی شما باید کمی بیشتر از کالری که می سوزانید، کالری از غذا دریافت کنید.

استفاده از همه درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای عضله سازی خیلی مهم است. هر کدام از آن ها نقشی در ریکاوری بهتر و عضله سازی بیشتر دارند.

غذاهای پروتئین دار برای عضله سازی در بانوان:یکی از مواردی که در برنامه غذایی برای عضله سازی به آن خیلی تاکید می شود مصرف مقدار مناسب پروتئین است. ساختار عضلات از پروتئین است و مصرف پروتئین جهت بازسازی و رشد عضله بسیار حیاتی است. پروتئین های حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی رشد عضله بهتری به شما خواهند داد. اما این دلیل نمی شود که اگر گیاه خوار هستید، نتوانید عضله سازی کنید. غذاهای عضله ساز ترکیبی از پروتئین زیاد، کربوهیدرات متوسط و چربی کم را دارا هستند.

آیا امکان عضله سازی در خانه وجود دارد؟
گفتیم بهترین ورزش برای عضله سازی در بانوان بدنسازی است. اما اگر امکان رفتن به باشگاه را به هر دلیلی ندارید یک خبر خوب برایتان دارم. شما می توانید با روش های طبیعی عضله سازی در خانه را تجربه کنید. مهم ترین نکته تمرین منظم و داشتن یک برنامه تمرینی عضله سازی در منزل ویژه خودتان است.

تمرینات بدنسازی الزاماً نباید در باشگاه انجام شود. تمرینات مقاومتی چیزی فراتر از کار با دستگاه و یا وزنه هستند. با داشتن یک کش تمرینی و یک جفت دمبل هم عضله سازی در خانه امکان پذیر است.

آیا امکان عضله سازی در بانوان بدون مصرف مکمل و دارو وجود دارد؟
مصرف مکمل برای افزایش حجم سریع عضلانی توسط بسیاری از مربیان آقا به خانم ها توصیه می شود. متاسفانه اکثر این مربیان دانش کافی از آناتومی و فیزیولوژی بدن زنان ندارند و چیزی که برایشان مهم است پر کردن جیبشان است. عضله سازی بدون مکمل و با رعایت برنامه غذایی و داشتن یک برنامه تمرینی اصولی امکان پذیر است.

تمرین در منزل برای عضله سازی در بانوان
در مورد مصرف دارو و هورمون هم که تکلیف مشخص است. فکر نمی کنم هیچ زنی با آگاهی داشتن از خطرات بسیار زیاد دارو و هورمون ها قانع شود تا از آن ها استفاده کند. وقتی می توانید با روش های اصولی به آن چه که می خواهید برسید چه دلیلی دارد سلامتی خود را به خطر بیاندازید؟!

اهمیت خواب و استراحت در عضله سازی
شما با تمرین عضلات را خسته می کنید و در زمان استراحت است که عضله رشد می کند و قوی تر از قبل می شود. اگر استراحت کافی نداشته باشید، تمرین بیشتر، به آسیب دیدگی منجر می شود و نتیجه ای هم نمی گیرید.

بهترین زمان برای استراحت هنگام خواب است. بی خوابی باعث می شود نتوانید درست تمرین کنید و مقدار وزنه های شما بالا نمی رود. پس اگر دوست دارید سریع تر عضله سازی کنید خواب مناسب را جدی بگیرید.