روش استراحت در بدنسازی و کارهای مفید در طول دوره استراحت
استراحت در بدنسازی یک مساله واجب و ضروری برای عضله سازی و حجم گیری است . میزان استراحت خیلی مهم است اگر زیاد یا کم یا بیجا باشد می تواند مانع رشد عضله شود و بر عکس….
یک سوال بسیار مهم و واجب برای همه : چند روز استراحت در بدنسازی لازم است :
بعد از تمرینات ورزشی، بدن شما برای بازگشتن به حالت اولیه خود نیاز به استراحت دارد. با سریع‌تر کردن روند ریکاوری و استراحت مناسب در ورزش بدنسازی ، به کسب قدرت و توده عضلانی ورزیده‌تر کمک خواهید کرد.وقتی صحبت از استراحت می‌کنیم، صرفا خوابیدن مد نظرمان نیست؛ هرچند نباید از تاثیر خواب بر رشد عضلات غافل شد. بلکه زمانی است که بدن در آرامش و استرس پایینی باشد. اگر این استراحت را از بدن خود سلب کنید، در واقعا امکان رشد را از آن‌ها گرفته‌اید.
از کجا بدانیم که چه زمانی نیاز به استراحت داریم
احساس درد در عضلات
احساس درد بعد از ورزش تا حدودی طبیعی است، اما درد مداوم یک آژیر قرمز است. این بدان معناست که عضلات شما از تمرینات گذشته بهبود نیافته‌اند.
احساس خستگی
به خستگی شدید توجه کنید. اگر احساس خستگی شدیدی می‌کنید، به صدای بدن خود گوش دهید و بگذارید بدن شما استراحت کند.
احساس درد
احساس درد عضلانی یا مفصلی که مداوم است و از بین نمی‌رود ممکن است نشانه آسیب بیش از حد باشد.
تغییرات احساسی
وقتی بدن شما بیش از حد خسته است، هورمون هایی مانند سروتونین و کورتیزول دچار عدم تعادل می‌شوند. این می‌تواند باعث تغییراتی مانند تحریک پذیری، بی حوصلگی و نوسانات خلقی شود.
مشکلات خواب
سطوح بالای کورتیزول و آدرنالین می‌تواند خواب با کیفیت را دشوار کند.
کاهش عملکرد ذهنی و جسمی
اگر روال عادی زندگی شما دشوار شده است یا پیشرفت را متوقف کرده‌اید، پس حتما یک روز استراحت کنید.
مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری و استراحت بعد از تمرینات ورزشی ، به عوامل زیر بستگی دارند:
شدت تمرین (درجه سختی تمرین تا چه حدی است؟)
تعداد جلسات (اغلب در طول هفته چند جلسه تمرین می‌کنید؟)
مدت جلسات تمرین (طول هر جلسه تمرین چقدر است؟)
سرعت ریکاوری بدن شما (چقدر سریع بدنتان خود را ریکاوری می‌کند؟)
عادات تغذیه‌ای (اکثر اوقات چه مقدار و چه نوع موارد غذایی مصرف می‌کنید؟)
استرس و فشار روحی (در طول هفته چقدر استرس دارید و یا تا چه حد قادر به کنترل و مدیریت احساساتتان در طول ۲۴ ساعت روزهستید؟)
اگر شما هم تصمیم به استراحت در تمرینات بدنسازی دارید ولی نمی‌دانید این استراحت را در چه حد و به چه صورتی انجام دهید، حتما ادامه این مقاله را مطالعه کنید.
چرا ریکاوری و استراحت بعد ازتمرینات بدنسازی اهمیت دارد
در هنگام برداشتن وزنه‌های مختلف و سایر تمرینات ورزشی، شما از سیستم عصبی بدنتان استفاده می‌کنید. سپس این سیستم عصبی به ماهیچه‌های شما دستور به حرکت می‌دهد. مثلا زمانی که فردی برای اولین بار وزنه می‌زند، عضلات دستانش می‌لرزد یا حرکات را به صورت ناهماهنگ انجام می‌دهد.برای بازسازی قدرت عضلات و عضله سازی در ورزش ، باید به بدنتان اجازه «فرا بازسازی» بدهید. اینگونه اجازه قدرتمند‌تر و ورزیده‌تر شدن به بدنتان می‌دید. برای ساخت و پرورش عضلاتی که تحت فشار تمرینات سنگین قرار گرفته‌اند، باید مواد غذایی کافی به آن‌ها برسانید و پس از آن خوب استراحت کنید.
فرا جبران یا فرا بازسازی چیست
بازسازی عضلات به صورتی که نسبت به اول نیرومندتر شوند، ساده‌ترین تعریف برای فرا بازسازی عضلات است. در طول تمرین، فشار وارد شده به عضلات باعث پارگی میکروسکوپی آن‌ها می‌شود که همین باعث ایجاد ضعف بدن و آسیب به عضلات می‌شود. این پارگی‌ها به صورت درد عضلانی ظاهر می‌شود. زمانی عضلات می‌توانند رشد کنند یا ترمیم شوند که تحت فشار تمرینات قرار بگیرند، مواد خوراکی کافی به آن‌ها برسد و سپس خوب استراحت کنند.حال فقط موضوع استراحت تک عضله در بدنسازی نیست؛ بلکه نیاز به استراحت کل بدن مورد نظر است. اگر کل بدن به مبزان کافی استراحت نکند، سرعت توانایی بازیابی بدن کاهش پیدا می‌کند و یا حتی متوقف می‌شود. بنابراین استراحت کافی برای کل بدن می‌تواند سبب تولید انرژی و قدرت بیشتری در فردا تمرین کرده می‌شود و به او اجازه می‌دهد که فشار به طور یکسان بر عضلات تقسیم شود و یا این فشار از روی بدن برداشته شود. این فرآیند سالم و قوی نگه داشتن بدن است و نتیجه آن رشد مداوم عضلات است.علاوه بر موارد گفته شده، استراحت و ریکاوری در بدنسازی فواید دیگری نیز دارد که در ادامه شرح خواهیم داد.
تقویت و حفظ انگیزه روانی
دلسرد و نا امید شدن از تمرینات به دلیل عدم پیشرفت و نداشتن انگیزه و امید جهت داشتن بدنی متناسب و سبک زندگی فعال به دلیل استراحت ناکافی یا عدم استراحت بعد از تمرینات بدنسازی است. به همین دلیل نداشتن این «تمایل روانی» شما را وادار می‌کند که از انجام ادامه تمرینات کنار بکشید و مجدد پیگیر انجام آن نشوید. در حالی که تنها علت ایجاد رشد عضلانی، تمرینات ورزشی است.معمولا اجرای تمرینات سه بار در هفته و یا۵-۶ بار در هفته انجام تمرینات مقاومتی است.
زمان ترمیم عضله
در هنگام ورزش، زمانی
که شما با وزنه شروع به تمرین می‌کنید، قلب شما با پمپاژ کردن خون به داخل عضلات، باعث منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می‌شوید. پس از تمرین هنگامی که تاثیرات این پمپاژ خون از بین می‌رود ممکن است تصور کنید که سایز عضلات شما کمتر از قبل تمرین شده است اما این موضوع کاملا طبیعی است و بخشی از آن مرتبط با فیبرهای عضلانی می‌شود.
در حین انجام تمرین، مقداری از پروتئین‌ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می‌شوند. اما نکته قابل توجه این است که زمان ترمیم و تجدید آن‌ها در هنگاه تمرین نیست! بلکه در زمان استراحت بعد از تمرین در بدنسازی است. به همین علت باید به مسئله استراحت در ورزش نیز توجه داشته باشید.
تا اینجا فواید استراحت بعد از تمرین کردن را مرور کردیم. اما مانند هر مسئله‌ای علاوه بر بعد فواید، توجهاتی نیز وجود دارد که باید مورد بررسی قرار بگیرد و به آن نگاه ویژه شود. در ادامه نبایدهایی که در روز استراحت در بدنسازی می‌بایست به آن توجه شود را مرور خواهیم کرد.
برای حداکثر کردن استفاده از روز استراحتتان موارد زیر را در نظر بگیرید:
رژیم غذایی دارای پروتئین مصرف کنید
در روزهای استراحت به میزان کالری و غذای کمتری نیاز دارید، ولی در عوض همین مقدار غذا باید پروتئین قابل قبولی داشته باشد. در یک کلام به نیاز بدنتان گوش کنید. همانطور که در مقالات قبلی نیز گفته شد، برای بازسازی بافت عضلات و سلامت آن‌ها، پروتئین یکی ازضروری‌ترین ریز مغذی‌ها است. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رابطه رژیم و ورزش بیشتر بخوانید
افرادی که ورزش می‌کنند تقریبا ۱.۵ تا ۲ برابر وزنشان باید پروتئین مصرف کنند. مثلا یک فرد ۶۰ کیلوگرمی بایست ۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
علاوه بر پروتئین موارد زیر را نیز باید در رژیم غذایی روز استراحت خود جای دهید:
کربوهیدرات‌ها – کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید تا سطح گلیکوژن شما بازگردد. بسته به سطح فعالیت شما، به ۳ تا ۱۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز کربوهیدرات نیاز دارید.
آب – نوشیدن آب کافی حتی زمانی که در حال تمرین نیستید نیز ضروری است. هیدراته ماندن از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند و مواد مغذی را به سراسر بدن شما می‌رساند.
میوه‌ها و سبزیجات – میوه‌ها و سبزیجات کربوهیدرات و مواد مغذی سالم را به بدن شما می‌دهند که به ریکاوری بدن شما سرعت می‌بخشد.
یوگا کنید – یوگا یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در یک روز استراحت خود انجام دهید. برای بهبود ریکاوری عضلات بدن، تنفس و انعطاف پذیری عالی است. همچنین به شما کمک می‌کند تا ضمن ریلکس و باز شدن ماهیچه‌ها، قدرت خود را تقویت کنید. علاوه بر این، یوگا باعث آرامش می‌شود و شما را سرحال و آماده برای تمرین بعدی می‌کند. از همه مهم‌تر اینکه برای لذت بردن از مزایای یوگا به زمان زیادی احتیاج ندارید. فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یوگا، به ریکاوری شما کمک می‌کند.
تمرینات سبک – تمرینات سبکی مانند یوگا و سایر ورزش‌های کم فشار یک فعالیت عالی برای روزهای استراحت محسوب می‌شوند. تمرینات سبک به شما کمک می‌کند بدون فشار زیاد بر بدن خود فعال باشید. همچنین آن‌ها به شما اجازه می‌دهند از ورزش به شیوه‌ای آرامش بخش‌تر لذت ببرید.
نمونه‌هایی از تمرینات سبک عبارتند از:
پیاده روی
شنا
دوچرخه سواری
رقصیدن
قایقرانی و …
بهترین زمان برای استراحت در بدنسازی
