روش انجام بهترین تمرینات تی آر ایکس در منزل
یکی از ورزش های جدید اخیر برای رسیدن به تناسب که خیلی سریع توانست هواداران زیادی به دست بیاورد ورزش تی آر ایکس است . شما می توانید این ورزش را در منزل انجام دهید و اصلا نیازی به باشگاه نیست.
می‌توانید این تمرینات را هم برای افزایش توان بدنی و عضلاتتان، و هم برای تناسب اندام و فرم‌دهی به بالاتنه انجام بدهید.تمام آنچه شما نیاز دارید یک پک لوازم تی آر ایکس، مربی و وزن بدن خودتان است.مهم‌ترین ابزار این ورزش همان بند بلند TRX است که یک بند خیلی قوی و مستحکم است و جای پا و دست دارند و از سقف آویزان است. این بندها از جنس بند چتر بازی ساخته می‌شود و برخلاف چیزی که به نظر می‌رسد کش نیست و خاصیت کشسانی ندارد! این بند به سقف یا دیوار نصب می‌شود که برای نصب حتما به سازه تی آر ایکس نیاز دارد. تجهیزات دیگر مثل بالشتک تمرین، طناب درختی، تسمه برای نصب به ستون‌های افقی و چند وسیله دیگر است که همه در کوله پشتی مخصوص آن وجود دارند. گاهی بعضی کارخانه‌های تولید کننده، کتابچه تمرینی یا سی دی آموزشی هم در کوله قرار می‌دهند.باید بدانید که لوازم این ورزش، گران‌قیمت است و بودجه خوبی نیاز دارد. اما شما می‌توانید در باشگاه ثبت نام کنید و به جز شهریه باشگاه هزینه خاصی برایتان ندارد.لاغری با تی آر ایکس حقیقت دارد؟TRX یک ورزش است که خاصیت ورزش بهرحال تناسب اندام و نزدیک شدن به وزن و اندام ایده آل است.از آن جا که تمرینات تی آر ایکس تمرینات مقاومتی است، باعث عضله سازی در شما می شود که همین موضوع به خودی خود متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.اگر هدف شما از انجام trx کاهش وزن است، باید تمرینات خود را با یک برنامه منظم غذایی همراه کنید تا زودتر و بهتر نتیجه بگیرید.سه جلسه تمرین یک ساعته این ورزش در هفته در کنار برنامه غذایی مناسب، خیلی زود نتیجه مطلوب را آشکار می سازد.
تمرینات تی آر ایکس با تمرکز روی عضلات بالاتنه
۱. حرکت اسکات باز
شما با انجام حرکت اسکات باز می‌توانید تحرک شانه‌هایتان را افزایش دهید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.
نحوه انجام حرکت
برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر دسته‌های بند را در پشت خود نگه دارید؛
با هر یک از دست‌هایتان دسته یکی از بندها را بگیرید؛
بازوهایتان را در بالای سرتان از هم باز کنید و حرکات پا را انجام دهید؛
شکمتان را سفت و منقبض کنید؛
آرنج‌ها، باسن و زانوهایتان را در یک امتداد قرار دهید؛
یک پای خود را در وضعیت اسکات باز در جلو قرار دهید؛
به‌طوری‌که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند و بازوهایتان به نرمی در پشت سرتان قرار گیرند؛
برای بازگشت، به بازوهایتان نیرو وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید؛
در این حالت، سعی کنید شانه‌هایتان متحرک و شکمتان ثابت باشد.
۲. حرکت اسکات پروازی
تمرین اسکات پروازی به‌طور هم‌زمان باعث تقویت عضلات و افزایش تحرک شانه‌ها و باسن شما می‌شود.
نحوه انجام حرکت
برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دست‌هایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید؛
هر یک از تسمه‌ها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمه‌ها بایستید؛
مانند حرکت اسکات، باسنتان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید؛
به‌آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و به‌طور هم‌زمان دست‌های خود را تا سرشانه پایین بیاورید؛
سپس وزنتان را روی پاشنه بیندازید؛
باسنتان را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌هایتان دوباره به بالای سرتان برگردند؛
بازوهایتان را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگه دارید.
۳. حرکت پرس سینه در TRX
با انجام تمرین پرس سینه به شیوه کلاسیک می‌توانید عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر خود را تقویت کنید.
نحوه انجام حرکت:برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر بندها را در دست‌هایتان بگیرید؛
دستگیره‌ها را با فاصله، در جلوی خود نگه دارید؛
شکمتان را سفت و منقبض کنید؛
بدنتان را مثل یک تخته سفت با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین نگه دارید؛
ناحیه سینه را به سمت دست‌هایتان پایین ببرید؛
کل بدنتان را بر روی یک خط مستقیم حرکت دهید؛
وقتی ناحیه سینه به دست‌هایتان رسید، حرکت را متوقف کنید؛
با یک حرکت کنترل شده و آرام، سعی کنید زانوها، باسن و شانه‌هایتان را در یک امتداد قرار دهید و به حالت شروع حرکت برگردید.
۴. حرکت پرس عضلات سه سر
این حرکت را به برنامه ورزشی روزانه‌تان اضافه کنید و به این وسیله قدرت و توان عضلات سه سر خود را افزایش دهید. در عین حال عضلات شکمتان را تقویت کرده و منقبض کنید.
نحوه انجام حرکت:پشت به تسمه‌ها بایستید و دسته‌های تسمه‌های کششی را بگیرید؛
آرنج‌هایتان را بالا و در امتداد شانه‌ها قرار دهید؛
دست‌های خود را در حالی‌که کف دست رو به بیرون باشد، در دو طرف شقیقه‌ها قرار دهید؛
همین طورکه به سمت جلو خم می‌شوید، شکمتان را سفت کنید؛
به‌طوری‌که بدنتان با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد؛
سعی کنید حالت کشش را در کل عضلات بدن خود حفظ کنید؛
به دستگیره‌های تی آر ایکس به سمت پایین فشار وارد کنید؛
به جز مفاصل آرنج، همه چیز را ثابت نگه دارید تا جایی‌که بازوهایتان کاملا کشیده شوند؛
با یک حرکت کنترل شده و آرام، بدنتان را پایین بیاورید تا حدی که دست‌هایتان به حالت کشیده قبلی برگردد.
۵. حرکت شنای اتمی:حرکت شنای اتمی تمرینی فوق‌العادست که کل بدن شما را درگیر می‌کند و باعث تقویت کل بالاتنه‌تان می‌شود.
حرکت شنای اتمی:در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید به طوری‌که پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه و در داخل دستگیره‌ها قرار داشته باشد؛
عضلات شکمتان را سفت کنید و یک حرکت شنا (پرس سینه) استاندارد انجام دهید؛
وقتی در حرکت شنا بالا آمدید، چند ثانیه مکث کنید، سپس در حالی‌که پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه داشته‌اید، باسنتان را بالا بیاورید؛
چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دوباره باسن خود را پایین آورده و به حالت قبلی برگردانید.
