روش درست پلانک و میزان چربی سوزی شکم با آن
اگر به دنبال یک تمرینی هستید که به شدت تمام عضلات را درگیر کند و شما برای آن فقط به وزن بدن خود نیاز داشته باشید و بتوانید آن را در هر شرایطی انجام دهید بهترین تمرین پلانک است. برای انجام این تمرین ، در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد.در طول حرکت پلانگ بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در ۳ ست ۱ دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای ۳ دقیقه خواهید بود.
تاثیر پلانک در لاغری شکم :از دست دادن چربی شکم کار بسیار دشواری است. مهم نیست که چقدر تلاش می کنید ، خلاص شدن از شر چربی های شکمی هدف شماره یک اکثر مردم است. همانطور که گفته شد ، تمرینات خاصی برای سوزاندن چربی دور کمر و پهلو وجود دارد. یکی از تمرینات خاصی که گفته می شود فوق العاده موثر است ، نحوه اجرای صحیح پلانک است. این تمرینی یکی از بهترین ورزش های کالری سوز و مفید است. نگه داشتن پلانک چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کند و از این طریق به قدرت عضلات مرکزی بدن شما کمک می کند. نه تنها چربی اطراف ناحیه شکم را می سوزانند ، بلکه با ایجاد وضعیت بهتر، انعطاف پذیری و همچنین شکمی سفت تر عمل می کنند. ممکن است ساده به نظر برسد ، اما به انعطاف و تعادل زیادی نیاز دارد. به این ترتیب ، هر چه مدت بیشتری بتوانید در وضعیت پلانک بمانید بهتر و موثرتر است. برای از بین بردن چربی شکم ، متخصصان توصیه می کنند که این تمرین را حدود ۶۰ ثانیه و حداقل ۳ بار انجام دهید.به گفته مربیان پیروی از این تمرین نگه داشتن پلانک به مدت ۶۰ ثانیه بهترین نتیجه را در چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو به همراه دارد. اگر مبتدی هستید ، شصت ثانیه می تواند چالش بزرگی باشد اما باید روی آن کار کنید. نکته حائز اهمیت این است که تاثیر پلانک در لاغری شکم زمانی امکان پذیر است که با تکنیک و فرم صحیح این تمرین را انجام دهید! اطمینان حاصل کنید که هنگام تلاش برای اجرای این تمرین ، بدن شما در یک خط مستقیم – از سر تا انگشتان پا قرار می گیرد. حتی اگر کمی خم شوید ، این کار را به درستی انجام نمی دهید. نفس عمیق بکشید ، شکم خود را منقبض کرده و ماهیچه های سرینی و همچنین عضلات چهار سر را منقبض کنید. به این ترتیب به عضلات مرکزی ، شانه ها و ناحیه لگن نیز کمک می کنید.
نکات کلیدی : مراقب باشید قسمت میانی بدنتان خم نشود. باید در کل طول حرکت پلانک شکم بدنتان را صاف نگه دارید.این حرکت را در مقابل آیینه انجام دهید تا مطمئن شوید که به درستی اجرا می کنید.به منظور افزایش شدت می توانید یک دست و یا پای خود را بلند کنید.نکته کلیدی در اجرای حرکت پلانگ شکم حفظ کردن فرم بدنتان حتی زمانی که وسط حرکت هستید ، می باشد.
برای هفته اول برنامه ریزی کنید – از ۲۰ ثانیه شروع کنید و به ۶۰ ثانیه افزایش دهید.
برای هفته دوم برنامه ریزی کنید – به تدریج زمان را از ۶۰ ثانیه به ۹۰ ثانیه افزایش دهید.
برای هفته سوم برنامه ریزی کنید – به تدریج زمان را از ۹۰ ثانیه به ۱۲۰ ثانیه افزایش دهید.
