سه حرکت فوق العاده بدنسازی برای حجم گرفتن و تقویت ساق پاها

حرکت اول : ساق تک پا ایستاده با دمبل:

این تمرین یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات ساق پا در منزل است. فقط کافیست یک دمبل و یا وزنه ای داشته باشید!در دست راست خود یک دمبل نگه داشته و بر روی لبه یک بلوک صاف بایستید و نوک پایتان را روی لبه آن قرار دهید.پای راست خود را بگیرید و آن را پشت پای چپتان قلاب کنید.بگذارید پاشنه پای چپ شما تا آنجا که ممکن اس پایین بیاید. این نقطه شروع حرکت است.بدنتان را صاف نگه داشته و به سمت جلو نگاه کنید. تا آنجا که ممکن است پاشنه پای چپ را به سمت بالا ببرید.
مکث کوتاهی کرده و عضله ساق پای خود را منقبض کنید و سپس به آرامی پاشنه پایتان را به سمت پایین بیاورید.تا جایی که می توانید ساق تک پا ایستاده با دمبل را تکرار کنید.

حرکت دوم :ساق پا ایستاده با وزن بدن

برای انجام این حرکت تنها چیزی که نیاز دارید یک بلوک یا صفحه برای حفظ تعادلتان است.با نوک پا روی لبه بلوک صاف ایستاده و اجازه دهید پاشنه پای شما تا بیشترین حد ممکن به سمت پایین قرار گیرد. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.به آرامی پاشنه های پای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.مکث کرده و سپس به آرامی پاشنه های پا را به حالت اولیه پایین بیاورید.در پایین حرکت استراحت نکنید و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.تا جایی که می توانید حرکت ساق پا ایستاده را انجام دهید.

حرکت سوم : ساق پا خرک

برای انجام ساق پا دانکی به حریف تمرینی و یا دستگاه مخصوص نیاز دارید.با خم کردن بدن از ناحیه لگن و گرفتن یک بنچ که در مقابل شما قرار دارد شروع کنید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه و زانوها کمی خم باشند. پاها باید دقیقا زیر لگن قرار داشته باشند ( حریف شما باید با احتیاط کامل خود را روی لگن شما قرار داده و با دست های خود بدن شما را بگیرد ). این محل شروع شما خواهد بود.اکنون نفس خود را بیرون داده و با بالا بردن پاشنه های خود تا جای ممکن ، عضلات ساق را منقبض کنید. سپس انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید ، نفس خود را داخل کشیده و به آرامی خود را به محل شروع بازگردانید.تا جایی که می توانید تمرین ساق کمکی را تکرار کنید.