مقاله کاملا علمی درباره اصلاح مشکلات پا با ورزش

می توان با حرکت های ورزشی خاصی مشکلات پا را اصلاح نمود. اولین قدم در ایجاد یک راهبرد برای حرکات اصلاحی در برطرف کردن مشکلات پا، ارزیابی وضعیت بدنی ایستاست که در هنگام اجرای آن، آزمودنی باید پاهای خود را برهنه نماید. روش های زیادی به منظور تعیین نوع و وضعیت پا وجود دارد. برای شناسایی کلی، میتوان پاها را در ۳ گروه دسته بندی نمود: دارای قوس طبیعی، کف پای صاف و کف پای گود. ویژگی کف پای صاف، افتادگی قوس طولی پا در هنگام تحمل وزن می باشد. افراد با کف پای صاف یا با ارتفاع قوس طولی کمتر از حد طبیعی، اغلب دچار افزایش پرونیشن در مجموعه پا و مچ میباشند.ویژگی افزایش در پرونیشن، شامل پهن شدن، چرخش خارجی و اورژن پا، به همراه چرخش داخلی درشت نی، ضربدری شدن زانو و چرخش داخلی ران می باشد. وجود هایپرپرونیشن را به نقص در عملکرد ساق و بروز آسیب به اندام تحتانی، نسبت داده اند. افزایش در هایپرپرونیشن، می تواند موجب افزایش تیلت قدامی لگن خم شدن و به صورت بالقوه منجر به سفتی گروه عضلات خم کننده ران شود. این ناراستایی ممکن است به وسیله چرخاندن پاهای فرد به خارج از وضعیت هایپرپرونیشن، و به سمت راستای خنثی، به کمترین میزان برسد.
حرکت انتقالی در شناخت مشکلات پا:مرحله دوم در توسعه یک برنامه حرکات اصلاحی مشکلات پا، ارزیابی حرکت انتقالی همچون اسکات بالای سر میباشد. متخصصین سلامتی و آمادگی جسمانی باید پاها را به منظور تعیین این که آیا آن ها به خارج می چرخند یا صاف میشوند ارزیابی نماید. این مشکلات را احتمالاً می توان در ارزیابی ایستا یا پویا نیز مشاهده کرد.اگر زانوها در هنگام اسکات، به هم نزدیک شوند، آنگاه فرد ممکن است دچار کاهش انعطاف پذیری عضلات پشت ساق، دامنه بیشتر در حرکت چرخش خارجی ران، و کاهش قدرت عضلات باشد. متخصص سلامتی و آمادگی جسمانی می تواند بر اساس مجموع اطلاعات جمع آوری شده از طریق ارزیابی، شروع به شناسایی عدم تعادل بالقوه عضلانی و ناهنجاریهای دامنه حرکتی مفصل نماید. به نظر میرسد که ضعف در اجرا در هنگام ارزیابی حرکت انتقالی، با چند عامل در چند مفصل در ارتباط باشد. نیاز به توجه به چندین ساختار و نیز عامل مهم ناراستایی مکانیکی باشد.ارزیابی حرکت پویا نیز میتواند در تعیین اینکه آیا در هنگام حرکات پویا مانند گام برداشتن، ناهنجاریهای حرکتی در پا و مج وجود دارد یا خیر، کمک نماید. در هنگام ارزیابی گام برداشتن، به چرخش خارجی و یا صاف شدن پا توجه کنید. ممکن است این مشکلات پا با مشکلات زانو همراه باشند. این حرکات جبرانی را احتمالاً می توان در ارزیابی های ایستا و حرکات انتقالی نیز مشاهده کرد. مشاهده این حرکات جبرانی را می توان از هر دو نمای قدامی یا خلفی انجام دهد. ارزیابی دامنه حرکتی وقتی که ارزیابی ایستا و پویا به اتمام رسید، میتوان به منظور کمک به شناسایی نواحی خاصی که نیاز به تمرین از طریق تکنیکهای مهار و افزایش طول دارند، از ارزیابی دامنه حرکتی استفاده کرد.ارزیابی های اصلی به منظور تعیین ناهنجاری های دامنه حرکتی که احتمالاً مربوط به مشکلات پا و مچ میباشند، شامل اولین مفصل کف پایی بندانگشتی (خم کننده دراز شست)،دوقلو و نعلی و یا بازشدن ران (خم کننده های ران) هستند. همچنین میتوان میزان انعطاف پذیری دو سر ران را نیز از طریق باز کردن زانو هنگامی که فرد به حالت طاقباز بوده و ران به میزان ۹۰ درجه خم شده است، ارزیابی نمود.. کاهش دامنه حرکتی در این مفاصل ممکن است به دلیل کوتاهی هر یک از این عضلات که اندام تحتانی را تحت تأثیر قرار داده، ایجاد شده باشد. تفاوت در دامنه حرکتی یک سمت از بدن با سمت دیگر را باید تعیین کرد، و به منظور کاهش این تفاوتهای دوطرفه، یک برنامه کشش (تکنیکهای مهار و افزایش طول)، ارائه نمود.
روش های هدفمند برای حل این مشکل:هنگامی که ضعف عضلانی و اختلال در دامنه حرکتی شناسایی شد، میتوان راهبرد حرکات اصلاحی را با استفادہ از زنجیر حرکات اصلاحی ایجاد نمود. اثبات شده است که برنامه های پیشگیری و توانبخشی در کاهش وقوع آسیب دیدگی در پا و مچ در افراد فعال، و بهبود عملکرد مج، مؤثر می باشند. همچنین، اکثر برنامه ها، تمرین تعادل یا حس عمقی را همراه یا بدون حرکات عملکردی به صورت روزانه یا چند بار در هفته شامل می شوند. تعدادی از مطالعات تمرینات ایستادن با یک پا روی یک تخته تعادل را هم در قالب یک برنامه تمرین در منزل همراه با تمرین تعادل خاص ورزشی، و هم به صورت چشمان باز یا بسته بر روی سطوح مختلف انجام داده اند.همچنین به منظور ایجاد سطوح ناپایدار جهت بهبود تعادل، از تشک فوم نیز استفاده شده است. سایر برنامه های عمومی برای پیشگیری و توانبخشی آسیبهای پا و مج، شامل بازیابی دامنه حرکت مج، به ویژه به در زنجیره ی حرکتی بسته با استفاده از کشش عضلات دوقلو و نعلی، می باشند. از برنامه های تقویت ساختار عضلانی پا و مچ نیز، هم با استفاده از تسمه مقاومت، وزنه یا وزن بدن، و هم با استفاده از حرکات عملکردی بکار گرفته شده است.معمولا به منظور اعمال پیشرفت در برنامه ها، میزان تکرارها، سرعت و مسیر حرکت را در طی چند هفته افزایش میدهند.