مکمل های لازم برای دونده ها و پیشگیری از هر نوع آسیبی

مکمل های گلوکزامین:

گلوکوزامین یک ترکیب طبیعی است که در غضروف یافت میشود. این بافت باعث استحکام مفاصل میشود. مکمل گلوکوزامین را از پوسته صدف برداشته کرده و در آزمایشگاه فرآوری می کنند. این ماده در واقع نوعی قند طبیعی است که در مایع کنار مفاصل و همچنین استخوان حیوانات، مغز استخوان و صدف و قارچ وجود دارد. مکمل های گلوکوزامین معمولاً به صورت قرص یا کپسول ارائه می شوند ، اما به صورت تزریقی نیز در دسترس هستند.

کلسیم :

یک رژیم غذایی پر کلسیم، برای دونده ها ضروری است، چون به آنها کمک می کند تا از پوکی استخوان و شکستگی های ریز استخوانی در امان بمانند. بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم، شامل: لبنیات با چربی کم، نوشیدنی های حاوی کلسیم، سبزیجات سبز تیره رنگ، لوبیا ها و تخم مرغ. باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

آمینو اسیدهای شاخه‌دار به منظور افزایش بازدهی بدن و ریکاوری:

تقریبا به همه ی افرادی که قصد افزایش بازدهی بدن و ریکاوری را دارند، مکمل بی سی ای ای توصیه می شوند.
BCAA’s ، آمینو اسیدهای حیاتی در ساخت پروتئین را در بدن فراهم می کنند که به ریکاوری بدن کمک می کنند. برای دونده ها، آمینواسیدهای شاخه دار افزودنی خوبی برای افزایش سطح آمینواسیدهای مورد نیاز روزانه می باشد.
-دونده ها چه زمانی آمینو اسیدهای شاخه‌دار را مصرف کنند:
به طور کلی می توان در هر ساعتی در روز یا در طول تمرین آمینواسیدهای شاخه دار را مصرف کرد. برای دونده هایی که از یک رژِم غذایی متعادل پیروی می کنند و میزان مناسبی از پروتئین را در طول روز مصرف می کنند، آمینواسیدهای شاخه دار باعث عضله سازی و ریکاوری می شوند، در صورتی که در رژیم غذایی آنها نیز مقدار مناسبی آمینو اسید وجود داشته باشد.
هرچند اگر شک دارید که مقدار آمینو اسیدی که در روز مصرف می کنید کافی است یا اینکه همزمان با شروع دویدن، رژیم غذاییتان را نیز شروع کرده اید، افزودن مقداری آمینو اسید به رژیمتان، عملی هوشمندانه است. علاوه بر آن کالری آنها کم است و کمی طعم به آب می دهند.

منیزیم

منیزیم برای بیش از ۳۰۰ عملیات بیوشیمیایی مورد نیاز است و برای همه ضروری است. اما این امر به ویژه به دو دلیل برای ورزشکاران اهمیت دارد: اولاً اینکه در استراحت عضلات و عروق نقش دارد و ثانیاً یکی از دو ماده معدنی اصلی است که ممکن است هنگام گرفتگی عضلات پا از بین برود (دیگری پتاسیم است.)منیزیم در گیاهان، میوه ها، سبزیجات و آجیل یافت می شود. میزان مجاز توصیه شده روزانه برای بزرگسالان بالای ۱۸ سال بسته به سن و جنس ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم است. توصیه می شود ورزشکاران این مقدار را دو برابر (به ۸۰۰ میلی گرم در روز) افزایش دهند.

پودر پروتئین جهت ریکاوری پس از دویدن:

به احتمال زیاد کسی را می شناسید که به شما پیشنهاد مصرف پودر پروتئین را داده باشد. اجازه دهید واضح بگم، هنگامی که بحث بهبود عملکرد بدن در دویدن مطرح باشد، پودر پروتئین هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. هرچند که منبع فوق العاده مناسبی از پروتئین کامل است و بسیار مهم است که برای افزایش بازدهی کلی بدن و ریکاوری از آن استفاده شود.
یک منبع پروتئین کامل حاوی مقدار مناسبی از هر ۹ آمینواسید ضروری(هیستیدین،ایزولوسین،لوسین،لیزین،متیونین،فنیل آلانین،ترئونین،تریپتوفان،ولین) می باشد. این آمینواسید ها در فرآیندهای بیولوژیکی مهمی نظیر ساخته شدن پروتئین، ترکیب شدن هورمون ها و بسیاری دیگر اهمیت دارند.
به عنوان یک دونده ی مبتدی، ممکن است هر چند وقت یکبار احساساتی آمیخته از خستگی، درد و کوفتگی را تجربه کنید که کاملا طبیعی است. بک برنامه ریزی خوب برای دویدن این احساسات را از بین می برد و در یک چارچوب زمانی مشخص به شما کمک می کند که ابتدا با فشار بیشتر تمرین کنید، سپس از شدت تمرین کم کنید و دوباره همین چرخه را تکرار کنید.
زمانی که احساس درد و کوفتگی می کنید، ریکاوری را باید بالاترین الویت زندگی روزمره تان قرار دهید، به خصوص اگر قصد دارید که قبل از دویدن، به بهترین شکل ممکن جلسات تمرین را برگزار کنید.

زمان مناسب مصرف پروتئین برای یک دونده:

به طور کلی می توان پودر پروتئین را در هر ساعتی از روز مصرف کرد. به همین دلیل است که همواره توسط بسیاری از افراد مورد استفاده قرار می گیرد.
دونده های مبتدی بهتر است که ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی یا ۲ ساعت بعد از آن، پودر پروتئین مصرف کنند. تحقیقات ثابت کرده است که هر دو روش برای افزایش بازدهی و ریکاوری بدن مفید است. همچنین مصرف مقدار مشخصی از پروتئین در ساعات مختلف روز نیز استراتژی خوبی است.
قبل از دویدن نیز مصرف پروتئین به افزایش سطح انرژی کمک می کند، همچنین می توان اطمینان حاصل کرد که در اواسط مسیر در اثر گرسنگی شدید از حال نمی روید.

دونده های مبتدی مجاز به مصرف چه مقدار پروتئین هستند:
گفته می شود برای دونده ها، میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان است. به عبارت دیگر اگر وزن یک دونده ۶۸ کیلوگرم باشد و قصد داشته باشد که روزانه ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش مصرف کند، باید ۶۸ کیلوگرم را ضرب در ۱.۵ کند که حاصل می شود ۱۰۲ گرم پروتئین در روز.
لازم به یادآوری است که شما باید بر اساس نوع زندگی و نیازهایتان مقدار پروتئین لازم را تعیین کنید. برای مثال اگر هدف شما عضله سازی یا کاهش میزان کالری مصرفیتان است، مقدار تقریبا ۲ گرم یا اندکی بیشتر از پروتئین در روز برای شما مفید خواهد بود.