همه چیز درباره ی مکمل گینر چاق کننده با عضله ساز
اکثر مردم مکمل گینر را مکملی برای افزایش وزن و چاقی می دانند. این مکمل دققیا چیست و چه اشکالی دارد و چگونه باید مصرف شود. عوارض و فواید آن چیست ؟ در این پست از یاس فان تلاش شده تمامی مطالب در این خصوص برای شما عزیزان قرار داده شود. بعضی از گینرها با هدف افزایش وزن وارد بازار می شوند و بعضی برای بدنسازی و عضله سازی. به‌طور کلی مکملی بسیار پرکالری و حاوی کربوهیدرات و پروتئین و مقادیری چربی سالم است. یک گینر خوب باید شامل اسید آمینه لازم، کربوهیدرات پیچیده یا ساده (با توجه به نوع آن) و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم باشد.هرچه مکمل باکیفیتتر باشد پروتئین به کار رفته در آن هم باکیفیتتر است. در گذشته برخی مکملها از قند و چربی تولید می‌شدند که بسیار برای افزایش وزن خوب ولی برای سلامتی و روند تناسب اندام مضر بودند!
مقایسه انواع گینر
همان‌طورکه درباره مواد تشکیل دهنده این مکمل توضیح دادیم، گینرها به دو دست افزایش وزنی (Weight gainer) و افزایش حجمی یا همان عضله‌ساز، (mass gainer) تقسیم می‌شوند. در ادامه هر دو مورد را کاملا برایتان توضیح می‌دهیم.
گینر افزایش وزن چیست و برای چه کسانی مناسب است؟نوع افزایش وزن آن، مکمل کربوپروتئین بسیار پرکالری با کربوهیدرات خیلی بالا است.این نوع برای افرادی مناسب است که بسیار سخت وزن می‌گیرند (عموما تیپ بدنی اکتومورف‌ها) یا کسانی که به دلیل مشکلاتی در وضعیت سلامتی خود وزن زیادی از دست داده‌اند.چه ورزشی برای این افراد مناسب است؟ تمرینات بدنسازی با شدت متوسط.
فواید گینرهای افزایش وزن
ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
فراهم کردن کالری موردنیاز
جبران کمبود وزن شدید
عوارض جانبی مصرف گینر افزایش وزن
مشکلات گوارشی در بلندمدت
افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
امکان ایجاد مشکلات روده ای (در صورت مصرف گینر با آب کم)
چاقی موضعی (در صورتی‌که حین مصرف تمرین مناسب انجام نشود)
گینر عضله ساز چیست
این نوع هم کالری بسیار بالایی دارد. اما تفاوت آن با افزایش وزنی در مقدار نسبت پروتئین به کربوهیدرات باز می‌گردد. (پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات)
مکمل‌های گینر عضله‌ساز با فراهم کردنِ مقدار کالری لازم و درشت مغذی ضروری، به بدنساز کمک می‌کند تا پس از یک جلسه تمرین قدرتی به خوبی پروتئین دریافت کند و عضله سازی داشته باشد. ورزش پیشنهادی در این دوره تمرینات بدنسازی قدرتی پرشدت است.
فواید گینرهای عضله ساز
افزایش سرعت عضله‌سازی
ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
سرعت گرفتن ریکاوری بعد از تمرین
فراهم کردن کالری موردنیاز ورزشکار
بهبود عملکرد ورزشکار در حین انجام تمرینات
عوارض جانبی مصرف گینر عضله ساز
امکان افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
امکان ایجاد مشکلات و بیماری‌های گوارشی در بلندمدت
امکان ایجاد مشکلات روده (در صورت مصرف این مکمل با آب کم)
خطرناک یا بی‌خطر بودن گینرهای عضله ساز
می‌توان به جرأت گفت پودرهای پروتئینی و گینرها بخش جدانشدنی از ورزش و بدنسازی است. اگر در میزان مصرف این مکملها و خریدشان از فروشگاه‌های معتبر احتیاط کنید و در کنار آن رژیم غذایی اصولی و متعادلی را در پیش بگیرید، هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد.
تفاوت غذایی گینر افزایش وزن و عضله‌ساز
بازهم تأکید می‌کنیم که هدف هر دو مکمل یکسان است. ولی کمی مقادیر مواد مغذی به‌خصوص مجموع کالریِ موجود در این دو نوع که باهم متفاوت است. می‌دانید که برای عضله‌سازیِ بیشتر نیاز به پروتئین بیشتر خواهید داشت، در نتیجه قطعاً میزان پروتئین موجود در گینرهای عضله ساز باید بیشتر از نوع افزایش وزن آن باشد.از طرفی برای اینکه وزن اضافه کنید و افزایش وزن داشته باشید، قطعاً نیاز به کالری دریافتیِ بیشتری خواهید داشت. نوع افزایش وزن این مکمل، کار را برایتان آسان خواهد کرد. در نتیجه مجموع کالری موجود در نوع اضافه وزن در مقایسه با نوع عضله‌ساز بیشتر است.
کالری: گینرهای افزایش وزن، کالری بسیار بیشتری نسبت به نوع عضله‌ساز دارند تا بتوانند وزن فرد را افزایش دهند.
پروتئین: نوع افزایش وزن دارای میزان پروتئین کمتری نسبت به گینرهای عضله‌ساز هستند، زیرا هدفشان عضله‌سازی نیست.
اگر دنبال لیست غذاهای پروتئینی خوشمزه می‌گردید، حتما مقاله چند غذای پروتئینی با کمترین میزان چربی را بخوانید!
کربوهیدرات: اگر به دنبال کربوهیدرات بیشتر هستید؛ بدون شک در نوع افزایش وزن، کربوهیدرات بیشتری خواهید یافت.
فیبر: وظیفه اصلی فیبر بهبود وضعیت سیستم گوارش بوده و گینرهای افزایش وزن فیبر کمتری نسبت به نوع عضله‌ساز دارند.
تشخیص نیاز به گینر
با توجه به تنوع زیاد پودرهای پروتئینی در بازار، آیا دلیلی دارد که بخواهید این مکمل را خریداری کنید؟ این سؤالی است که شاید ذهن بسیاری از شما را درگیر کرده باشد. پیشنهاد می‌کنیم قبل از بخرید، حتماً موارد زیر را بررسی کنید:
مصرف کالری کافی:برای اینکه حجم بگیرید یا اضافه وزن داشته باشید، باید کالریِ بیشتری مصرف کنید. این بدین معنی است که روزی مثلاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری‌سوزی‌تان در طول روز دریافت کنید.اگر بارها سعی در افزایش کالری دریافتی‌تان داشتید ولی هیچ نتیجه ای نگرفتید، بدون شک یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش کالری دریافتی می تواند خرید گینرهای افزایش وزن باشد.
عضله‌سازی بدون چربی
اگر قصد دارید به هر نحوی شده عضله سازی‌تان را افزایش دهید ولی حتی یک گرم هم چربی نیاورید، گینرهای عضله‌ساز راه حلی فوق‌العاده‌ای برایتان خواهد بود! زیرا بدین نحو می‌توانید کاملاً میزان کالری دریافتی‌تان را تحت کنترل بگیرید و عضله سازی بدون چربی را تجربه کنید.
گینر طبیعی برای افزایش وزن
کربوهیدرات: سیب زمینی برنج غلات گندم
پروتئین: تخم مرغ، گوشت سفید مثل: مرغ و ماهی
چربی: شیر پر چرب، آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها
در نتیجه شما به این مکمل نیاز دارید. اگر رژیم شما مبتنی بر کالری مازاد است. ولی همچنان رژیمتان برای عضله‌سازی کافی نیست. اگر کسی از کمبود وزن شدید رنج می‌برد و وقتی رژیم نمی‌تواند پاسخگوی پروتئینِ موردنیاز باشد (در بدنسازان پیشرفته) شما به این مکمل نیاز خواهید داشت.
بهترین زمان مصرف مکمل گینر
یک) صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن
صبح که بیدار می‌شوید بدن شما حدود ۷ ساعت (خواب استاندارد برای یک بدنساز) در حالت گرسنگی بوده و ذخایر پروتئینی بدن مصرف شده؛ بدن در این حالت هر مقدار درشت مغذی دریافت کند به سرعت بلعیده و جذب می‌کند.
دو) پس از تمرین به عنوان تغذیه بعد ورزش
بدون شک زمان طلایی مصرف گینر در این زمان است! وقتی که تمرین خوبی را پشت سر گذاشته‌اید، عضلات نیازمند دریافت مواد مغذی برای بازسازی و ریکاوری هستند.
به‌خصوص اگر ورزشکاری هستید که قصد جبران کمبود وزن را دارد حتما پس از تمرین از این مکمل استفاده کنید تا فرآیند وزن‌گیری و عضله‌سازی شما تکمیل شود.
نکته: اگر پس از تمرین مصرف نمی‌کنید به هرحال باید وعده کربوپروتئینیِ خوبی مصرف کنید تا از کاهش وزن و عضله‌سوزی پیشگیری کنید.
سه) پیش از تمرین برای سوخت گیری تمرین
حدود ۴۰ دقیقه قبل از تمرین یک زمان اصلی است تا عضلاتتان را با کربوهیدرات زودجذب تغذیه کنید. این کار باعث می‌شود حین تمرین از انرژی کافی برخوردار باشید و از ضعف بدنی پیشگیری کنید.
دوز مصرفی گینر :اینکه بخواهیم پیشنهاد کنیم دقیقاً مصرف چه میزان مناسب وضعیت شماست، کار بسیار دشوار است. باید با توجه به محتویات و میزان درج شده روی محصول و هدف خود این میزان را تشخیص دهید.خصوصاً در مورد نوع عضله‌ساز آن، گاهی اوقات کمی زیاده‌روی در مصرف این محصول موجب افزایش میزان چربی می‌شود. ولی در مورد نوع افزایش وزن آن دستتان بازتر بوده و می‌توانید با خیال راحت تری دوز مصرفی‌تان را اندازه گیری کنید.
گینر ها برای افزایش توده عضلانی مصرف می شوند و سرعت بهبود عضلات بعد از تمرینات و ورزش را افزایش می دهند. گینر ها در مقایسه با مکمل های دیگر شامل پروتین کمتر و کربوهیدرات بالاتری هستند. ۱۰۰ گرم از این مکمل شامل مواد زیر است:
۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات
۱۰ تا ۳۰ گرم آمینواسید
۳ تا ۱۰ گرم مواد دیگر
با توجه به این امر که قیمت این مکمل ها نسبتا پایین است (ارزان ترین گینر تقریبا ۵ دلار هزینه دارد اما مکمل پروتین وی با کیفیت خوب از ۱۲ دلار شروع می شود) معمولا بدنسازان مبتدی از این مکمل ها استفاده می کنند. اغلب اوقات، جوانان و افراد بی تجربه بر این باور هستند که مصرف روزانه مواد مغذی سبب می شود بتوانند به اندام ایده آل خود برسند.
گینر ها چگونه کار می کنند؟
اثرات گینر ها بر بدن به زمان استفاده آنها به بدن بستگی دارد. مصرف این مکمل ها قبل از ورزش سبب می شود انرژی بدن بالا رود و علایم خستگی در طول ورزش کاهش پیدا کند.
استفاده از این مکمل ها بلافاصله بعد از ورزش سبب بازسازی گلیکوژن در عضلات می شود و چربی بدن را افزایش می دهد و به رشد عضلات کمک می کند. علاوه بر این، با توجه به اینکه گینر ها حاوی کربوهیدرات بالایی هستند، مصرف آنها معمولا باعث افزایش چربی در بدن می شود.
مطالعه ای بر روی ورزشکاران در دهه ۹۰ نشان داد مصرف این مکمل به مدت ۴ هفته سبب می شود چربی ۷۰۰ گرم افزایش پیدا کند و این مقدار دو برابر بیشتر از افزایش حجم عضلات است.
این مکمل ها به چه کسانی پیشنهاد می شوند؟
از نتایج این تحقیقات اینگونه نتیجه گیری می شود که گینر ها برای افرادی مفید هستند که وزن پایینی دارند مصرف این مکمل ها سبب افزایش وزن و حجم عضلات می شود. خبر خوب برای افراد لاغر و کم وزن و افرادی که ساختار بدنی ضعیفی دارند و به سختی وزنشان بالا می رود این است که این مکمل ها گزینه خیلی مفیدی برای رفع این مشکل آنها هستند. با استفاده از گینر ها ذخیره کالری بدن افزایش پیدا می کند.
چه مقدار از این مکملها را باید مصرف کنیم؟
برای مصرف این مکمل ها دستورالعمل پیشنهادی وجود دارد. میزان مجاز روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم روزانه است. با این وجود این دستورالعمل ها خاطر نشان می کنند که گینر ها نیازهای بدن را تامین نمی کنند. به همین دلیل، بهترین روش برای تخمین مصرف پروتین و کربوهیدرات روزانه از رژیم غذایی تامین می شود و در صورت کمبود چه مقدار از این مکمل باید مصرف شود.
چه موقع از این مکملها استفاده کنیم؟
افرادی که می خواهند حجم ماهیچه های آنها افزایش پیدا کند باید گینر ها را درست بعد از تمرین به عنوان وعده عذایی تولید کننده مصرف کنند. با توجه به اینکه گینر ها شامل میزان کمی از پروتین هستند، پروتین و امینو اسیدهای مازاد باید در طی دو الی سه ساعت بعد از مصرف این مکمل افزوده شوند. بهتر است پروتین به صورت تازه و طبیعی مانند سینه مرغ یا پنیر ( پروتین وی) مصرف شود.
برای خرید گینر باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
وقتی تصمیم به خرید گینر دارید، باید به نوع و کیفیت مواد مصرفی توجه داشته باشید. این مکمل ها معمولا بسیار ارزان قیمت هستند اما اگر قیمت از حد معمول پایین تر بود باید به مواد تشکیل دهنده آن شک کنید. این مکملها هیچ تاثیری بر بدن ندارند.
عوارض جانبی این مکمل ها کدامند؟
استفاده از گینر بر طبق مواردی که در بالا ذکر گردید معمولا بی خطر است و عوارض جانبی خاصی به همراه ندارد. تنها در برخی موارد ممکن است سیستم گوارشی کمی تحت تاثیر قرار گیرد و این امر معمولا به دلیل وجود گلوتن بالای این مکمل هاست.
افرادی که مستعد به آکنه و جوش هستند ممکن است در اثر مصرف این مکمل ها واکنش نشان دهند. این امر واکنش طبیعی بدن در برابر میزان بالای قند دریافتی است. شدیدترین عارضه جانبی در صورت عدم استفاده درست از گینر ها بالارفتن غیر قابل کنترل وزن بدن است. کالری های مازاد به شکل چربی در بدن ذخیره می شوند. این چربی ها معمولا در قسمت کمر و شکم قابل مشاهده هستند.جایگزینی گینر به جای وعده غذایی کار نادرستی است. این موضوع را به خاطر داشته باشید که این مکمل حاوی مولفه های مورد نیاز بدن نیست. بدن به ویتامین، فیبر و پروتین نیاز دارد و این مواد را باید از رژیم غذایی تامین کند. به همین صورت منابع کربوهیدرات و پروتین باید طبیعی باشند و از مواد طبیعی بدست بیایند نه مکمل های پودری.
