ورزشهای تقویت مچ پا و درمان درد آن

پیش از آغاز این تمرین ها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک فعالیت سبک مانند پیاده روی یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت خودتان را گرم کنید.این برنامه باید ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما نظر دیگری داشته باشند.هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. اگر درد هنگام تمرین داشتید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

ورزش های تقویت و درمان درد مچ پاها:

*کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده:رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را در حالی که زانوی آن کمی خم هست عقب بگذارید.در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.نکته: هر یک از مفاصل رانتان باید در امتداد پای همان طرف باشد.۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته مانند تصویر زیر

*کشش تاندون آشیل: رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را عقب و کاملا صاف و کشیده قرار دهید طوری که کف پا و پاشنه کاملا روی زمین باشد.در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.نکته: کمر خود را به پشت خم نکنید.۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته مانند تصویر زیر

*دامنه ی حرکتی مچ پا: بنشینید به گونه ای که پاهایتان به زمین نرسند.با شست پای خود حروف الفبا را در هوا ترسیم کنید.نکته: حرکات را ریز انجام دهید و تنها از مچ پا و پای خود استفاده کنید.۲ ست.هر روز . مانند تصویر زیر

انعطاف پنجه پا:بنشینید و کف پا ها را روی زمین بگذارید و یک حوله ی کوچک را جلوی خود روی زمین قرار دهید.وسط حوله را باانگشتان پای خود بگیرید و حوله را به سمت خودتان بپیچانید.استراحت و سپس تکرار کنید.نکته: می توانید با قرار دادن یک وزنه روی لبه ی حوله این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.۵ بار.هر روز مانند تصویر زیر

*غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس: روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پای مبتلا بغلطانید.یک بار.هر روز مانند تصویر زیر