ورزش های خوب برای پایین آوردن فشار خون
اگر فشار خون شما بالا است با بعضی از ورزش ها می توانید آن را درمان کنید . پس کسانی که فشار بالایی دارند باید ورزش کنند ، اما نه ورزشی . در این پست بهترین ورزش برای پایین آوردن فشار خون را به شما آموزش می دهیم.
زمانی که فشار وارد شده به رگ ها و قلب بیشتر می شود، فشار خون نیز افزایش پیدا می کند و زمانی که این فشار وارد بر رگ ها طولانی مدت و مزمن باشد، به بیماری تبدیل شده و به عنوان بیماری فشار خون بالا شناخته می شود. عوامل بسیاری بر فشار خون بالا تاثیر می گذارد.سبک زندگی سالم که با کنترل فشار روانی و استرس، اصلاح تغدیه و داشتن فعالیت کافی، همراه خواهد بود، می تواند به شما کمک کند تا نه به عنوان یک بیمار، بلکه به عنوان یک فرد سالم زندگی کنید.
ورزش، یک روش بدون دارو برای کاهش فشار خون بالاست.ورزش برای بیماران با فشار خون بالا، کاهش میزان استرس و تنش های فکری را به دنبال دارد. ورزش باعث بهبود اعتماد به نفس و خلق و خوی این افراد می شود. این موضوع با توجه به زندگی پر مشغله امروز، امری مهم است.
اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که برای اینکه تاثیر ورزش را ببینید، بهتر است به صورت منظم به مدت ۳ ماه تمرین داشته باشید و تا زمانی که فعالیت بدنی کافی دارید، می توانید تاثیر فعالیت بدنی را بر کاهش میزان فشار خون مشاهده کنید.
نکات مهم قبل ورزش:
در ابتدای تمرین حتماً باید خوب گرم کنید تا از آسیب بدن جلوگیری کنید.
در انتهای تمرین حتما با شدت کمتری، به مدت حداقل ۵ دقیقه فعالیت داشته باشید تا فشار خون شما حین فعالیت به حالت نرمال بازگردد. سرد کردن در انتهای برنامه ورزش برای فشار خون بالا از اهمیت بالایی برخوردار است.
به دم و بازدم خود در حین تمرین دقت کنید.
از حبس نفس خودداری کنید.
از بلند کردن وزنه های سنگین و یا نگه داشتن انقباض در یک حالت ثابت خودداری نمایید.
بهتر است حداقل ۹۰ دقیقه بعد از صرف غذا تمرین را شروع کنید.
بهتر است صبح ها حداقل یک ساعت بعد از بیدار شدن، تمرین کنید.
به دمای بدن خود توجه کنید و اجازه ندهید در حین تمرین بیش از اندازه گرمتان شود.
قبل از خواب (مخصوصا نزدیک به خواب شب) تمرین نکنید.
در حین ورزش، آب کافی بنوشید.
از تمرین کردن در محل هایی که رطوبت بالا دارند و یا سرد هستند خودداری کنید.
راجع به زمان مصرف داروهای کاهنده فشار خون با پزشک خود مشورت کنید.
بهترین ورزش های هوازی برای بیماران با فشار خون بالا چیست؟
هر تمرین که باعث افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب شما شود در دستۀ، تمرینات هوازی قرار می گیرد که می توان یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون باشد، مانند:
پیاده روی: ۳۰ دقیقه در روز که بهتر است تمام ایام هفته را به پیاده روی اختصاص دهید. قبل از شروع پیاده روی مطمئن شوید این اشتباهات را انجام ندهید.
دویدن: ۲۰ دقیقه با سرعتی بدوید که صحبت کردن عادی حین دویدن برای شما مشکل باشد. حداقل روزهای دویدن برای بیمار با فشار خون بالا ۳ روز در هفته است.
طبیعت گردی: منظور طی کردن مسیرهایی که دارای شیب سربالایی و یا سراشیبی هستند. ۲۰ – ۳۰ دقیقه در روز به مدت حداقل ۳ روز در هفته را بهتر است به این سبک از ورزش بپردازید.
دوچرخه سواری: بهتر است به ۳ قسمت ۱۰ دقیقه ای تقسیم شود و حداقل ۳ روز در هفته به آن پرداخته شود. دوچرخه سواری برای این بیماری می تواند هم به شکل ثابت و هم متحرک انجام شود.
شنا کردن: شنا تاثیر به سزایی بر کاهش فشار خون دارد و از آنجایی که برای هر سنی مناسب است، انجام دادن این ورزش را به بیماران عزیز توصیه می کنیم. به طوری که ۳ جلسه در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه به انجام آن مشغول باشند.
رقصیدن و فعالیت های ریتمیک و… این نوع تمرینات نیاز به برنامه مشخصی ندارد و از آنجایی که می توان در هر محیطی، این ورزش ها را انجام داد، می توان آنها را در دسته ورزش های مناسب برای این بیماران قرار داد.
در حالت کلی، زمان توصیه شده برای انجام تمرینات هوازی به صورت متوسط بهتر است هفتگی محاسبه شود. حداقل زمان برای انجام فعالیت بدنی هوازی منظم، ۱۵۰ دقیقه در هفته است که تقریبا روزانه ۳۰ دقیقه خواهد بود.
بهترین ورزش های مقاومتی برای بیماران با فشار خون بالا کدام است؟
باید توجه داشت که ورزش های قدرتی به صورت مقطعی در حین تمرین باعث افزایش ضربان قلب بیماران می شود، اما بعد از اتمام تمرین با سازگاری بدن به نوع و شدت تمرین، بعد از گذشت یک دوره تمرینی (حداقل دوماه) اثرات آن قابل مشاهده و درک خواهد بود.این نوع ورزش نیز برای بیمارن مبتلا به فشار خون بالا مناسب است و از جمله این ورزش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ورزش بدنسازی:
بدنسازی شامل تمرین در باشگاه های بدنسازی با دستگاه و یا تمرین در خانه با ابزاری مانند دمبل، کتل بل، کش های مخصوص تمرین و… است. این ورزش باعث تقویت عضلات، به بهبود کار کرد عضلات و مفاصل می شود. همچنین به دلیل چربی سوزی به داشتن وزنی مناسب و حفظ آن کمک به سزایی می کند.
با توجه به تحقیقات انجام شده بدنسازی بهترین ورزش برای کسانی است که به بیماری پرفشاری خون مبتلا هستند.
شما می توانید با ترکیبی از تمرین هوازی با تمرین قدرتی با شدت متوسط به مدت ۷۵ دقیقه در هفته انجام دهید، که می توان آن را به سه جلسه ۲۰ دقیقه ای، با شدت متوسط تقسیم کرد. (یا ۳ جلسه ی ۳۰ دقیقه ای با شدت پایین تر برای بیمارانی که فشار خون بالاتری دارند و تا به حال تجربه تمرین کردن را ندارند).
بدترین نوع ورزش برای بیمارانی که فشار خون بالا دارند، چیست؟
باید به این نکته توجه کرد که عمل دم و بازدم هنگام ورزش امری ضرروری و مهم است که باید در نظر گرفته شود.
با توجه به این نکته ورزش هایی که در آن شخص مجبور به حبس نفس و یا نگه داشتن وزنه زیاد در یک حالت است، برای بیماران با فشار خون بالا اصلا توصیه نمی شود، برای مثال:
وزنه برداری
شنای ریتمیک(باله در آب)
دو سرعت
پاور لیفتینگ
ورزش های مبارزه ای در سطح حرفه ای
