ورزش های قوی تقویت زانو و عضلات چهار سر ران
همان طور که در بالا مشاهده می کنید ، عضلات چهارسررانی عضلات بسیار بزرگ و مهمی هستند که تقویت کردن آنها با ورزش علاوه بر ایجاد ظاهر زیبا باعث قدرت بدنی پاها به خصوص زانوها می شود.
تمرینات تقویت عضلات چهار سر زانو
قفل کردن با عضلات چهارسر زانو :
به طور کامل دراز بکشید و یا بنشینید و پای خود را دراز کنید.عضلات چهار سر زانو را منقبض کنید و سعی کنید پشت زانوی خود را به زمین نزدیک کنید. شما باید حس کنید که عضلات شما منقبض شده و قفل شده‌اند. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید.
تکرار: این حرکت را هر ۳ یا چهار ساعت یکبار، ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
حالات دیگر تمرین: در صورتی که نمی توانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید، یک حوله را رول کنید و زیر مچ پای خود قرار دهید تا پای شما کمی بالاتر برود و سپس تمرین را به همان صورت گفته شده انجام دهید. بالا بردن زانو باعث می‌شود که جاذبه‌ی زمین نیز به صاف شدن زانوی شما در حین تمرین کمک کند. مانند تصویر زیر
حرکت کمان کوتاه:
حالت اولیه: به طور کامل دراز بکشید و یا بنشینید و پای خود را دراز کنید. یک حوله‌ی رول شده با قطر تقریبا ۱۰ سانتی متر زیر زانوی خود قرار دهید.
حرکت: انگشتان پای خود را به سمت خودتان بگیرید و به آرامی پای خود را از روی زمین بلند کنید تا زانوی شما کاملا صاف شود. زانوی شما باید در حین حرکت کاملا روی حوله‌ی رول شده قرار داشته باشد. پس از صاف کردن زانو، این حالت را برای ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
تکرار: این حرکت را سه بار در روز و هربار بین ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
ارتقاء تمرین: اندازه‌ی حوله‌ای که در زیر پای خود می‌گذارید را افزایش دهید. به مچ پای خود وزنه اضافه کنید و یا برای مثال کفش به پایتان کنید. با افزایش تدریجی قدرت عضلات می‌توانید به تدریج وزنه را بیشتر کنید. مانند تصویر زیر
بالا آوردن پا در حالت صاف
حالت اولیه: بر روی کمر خود دراز بکشید. یک پای خود را خم کنید و پایی که می‌خواهید تمرین دهید را صاف نگه دارید.
حرکت: انگشتان پای خود را به سمت خودتان بگیرید و با منقبض کردن عضلات چهار سر ران، زانوی خود را در حالت صاف قفل کنید. سپس پای خودرا در حدود ۶ اینچ از زمین بلند کنید و برای ۳ الی ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. توجه کنید که زانوی شما در حین انجام حرکت کاملا صاف باشد.
تکرار: این تمرین را دو بار در روز و هر بار ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
ارتقاء تمرین: با پوشیدن کفش یا بستن وزنه به پا، وزن پایتان را افزایش دهید. مانند تصویر زیر
حرکت مارش با زانو
حالت اولیه: روی صندلی بنشینید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
حرکت: ران پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید. هربار فقط یکی از پاها را بالا ببرید و سپس پایتان را پایین بیاورید و پای دیگر را بالا بیاورید. در این حالت پا و زانوی شما بالا و پایین می‌رود.
تکرار: این حرکت را ۱ دقیقه ادامه دهید و این تمرین را دو بار در روز و هر زمان که قرار است برای بیش از ۲۰ دقیقه بنشینید انجام دهید. این کار باعث می‌شود که زانوی شما با نشستن طولانی مدت خشک نشود.
ارتقاء تمرین: وزنه اضافه کنید
برای شروع باید روی یک صندلی بنشینید و مانند شکل یک کش ورزشی را به دور مچ پایتان ببندید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای خود را صاف کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در صورتی که موجب درد زانوی شما نمی شود، در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
مانند تصویر زیر
بازکردن زانو با مقاومت کش، در حالت نشسته: برای شروع باید روی یک صندلی بنشینید و مانند شکل یک کش ورزشی را به دور مچ پایتان ببندید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای خود را صاف کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در صورتی که موجب درد زانوی شما نمی شود، در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
