پروتئین برای زنان ورزشکار چقدر و چگونه مصرف شود
پروتئین برای تمام افراد به خصوص ورزشکاران لازم و نیاز بدن است. اما وقتی کسی بدنسازی کار میکند باید حتما و حتما پروتئین بیشتری مصرف کند. پروتئین مورد نیاز زنان ورزشکار چقدر است ؟ ایا پروتئین چاق میکند ؟ دوز مصرفی آن چگونه است ؟ پروتئین را به صورت مکمل مصرف کنیم یا با منابع طبیعی ؟ در این پست از یاس فان به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شده است .
پروتئین یکی از ضروری‌‌ترین اجزای عضلات به شمار می‌‌رود، اما پروتئین دریافتی اغلب به تقویت عضلات موجود تأثیر دارد. پروتئین موجود در رژیم غذایی به افزایش حجم عضلات بدون چربی کمک میکند و این دقیقاً چیزی است که بانوان به دنبال آن هستند: بدن عضلانی و بدون چربی.تلاش برای کاهش یا حفظ وزن ازجمله اهداف رایج بسیاری از بانوان است. پروتئین یکی از اصلی‌‌ترین بخش‌‌های رژیم غذایی به شمار می‌‌رود و بانوانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، باید پروتئین بیشتری استفاده کنند. پروتئین حس سیری شما را بیشتر از کربوهیدرات افزایش می‌‌دهد، زیرا هضم پروتئین به زمان بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات نیاز دارد.مصرف پروتئین در صبحانه ضروری است، زیرا نیاز بدن به میان وعده و اسنک در طول روز را کاهش می‌‌دهد.
میزان پروتئین موردنیاز بانوان
اگر از میزان RDA پیشنهادی برای پروتئین پیروی کنید، با کمبود پروتئین مواجه خواهید شد. میزان RDA پروتئین برابر ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و درنتیجه این میزان برای بانوان در حدود ۴۸ گرم در روز خواهد بود که باید ۱۰% کالری روزانه را تشکیل دهد. با این روش، بیشتر کالری‌‌ها از طریق کربوهیدرات‌‌ها و چربی‌‌ها تأمین خواهد شد. این میزان صرفاً برای افرادی که اکثر ساعات روز را در حال نشسته سپری میکنند، مناسب است، اما با میزان ایدئال فاصله دارد.بسیاری از افراد بیش از میزان RDA مصرف کرده و آمریکایی‌‌ها به‌طور متوسط ۱۶ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین‌‌ها دریافت میکنند (۱). به‌طورکلی، به گزارش Protein Summit، تأمین ۱۶ درصد کالری روزانه از طریق پروتئین‌‌ها زیاد نبوده و به‌طورکلی آمریکایی‌‌ها پروتئین کمی دریافت میکنند (۲). این گزارش اعلام کرده است که افراد باید دو برابر میزان RDA مصرف کنند.
علائم عدم دریافت پروتئین کافی
خستگی و ضعف
بدخلقی
شکنندگی مو و ناخن
گرسنگی
بیماری و بهبود دیرهنگام
ترمیم آرام زخم‌‌ها
ادم یا تورم دست‌‌ها و پاها
شمارش گرم
یک روش برای تأمین پروتئین به میزان کافی شمارش گرم دریافتی است. منابع مختلف توصیه‌‌های متفاوتی ارائه داده‌‌اند، اما به‌طورکلی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل است. برای زنانی که فعال بوده و یا قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، افزایش مصرف پروتئین روش بسیار خوبی است.
۱.۲ الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ایدئال است
برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم، این میزان برابر ۸۰ الی ۱۳۶ گرم خواهد بود. ۱۳۶ گرم پروتئین برای افرادی مناسب است که تمرینات قدرتی انجام داده و یا برای مسابقات تناسب‌‌اندام آماده می‌‌شوند. افراد عادی نباید این میزان پروتئین دریافت کنند.
تعادل پروتئین با چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌‌ها
شما ممکن است پروتئین را با ایجاد تعادل در درشت مغذی‌ها بشمارید. اندازه‌‌گیری پروتئین به‌عنوان درصدی از کالری دریافتی روش بسیار خوبی است. دریافت پروتئین کافی مزایای متعددی دارد. درشت مغذی‌ها به‌طور مجزا وجود ندارند و همواره با هم در تعامل هستند. دریافت این مواد به میزان کافی به رسیدن شما به اهداف تناسب‌‌اندام و کاهش وزن کمک میکند.یک روش برای تأمین درشت مغذی‌ها به میزان مناسب بررسی نوع بدنی فرد است. درصدهای ارائه‌‌شده در این بخش به نسبت کالری‌‌های دریافتی از یک درشت مغذی مشخص اشاره دارند.
اکتومورف: این افراد به‌طور ذاتی به دلیل متابولیسم نسبتاً بالا لاغر هستند. افراد اکتومورف باید در حدود ۲۵ درصد پروتئین، ۵۵ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی دریافت کنند.
اندومورف: افراد اندومورف به‌طور ذاتی چاق بوده و متابولیسم کندی دارند. این افراد باید ۳۵ درصد پروتئین، ۲۵ درصد کربوهیدرات و ۴۰ درصد چربی دریافت کنند.
مزومورف: افراد مزومورف بدن ورزشکاری داشته و به‌راحتی می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند. نسبت ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی ایدئال است.
به خاطر داشته باشید که همه افراد دقیقاً در یکی از این رده‌‌ها قرار نمی‌‌گیرند. بااین‌حال، این تقسیم‌‌بندی می‌‌تواند به افراد در تأمین درشت مغذی‌های موردنیاز خود کمک کند. شما می‌‌توانید نوع بدن خود را تعیین کرده و درشت مغذی‌ها را بسته به هدف خود دریافت کنید.
مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین
نحوه تغذیه قبل و بعد از تمرین یکی از ملاحظات مهم است. یک جستجوی ساده در مورد این موضوع در اینترنت اطلاعات ضدونقیض متعددی ارائه خواهد داد. ایده خوبی است که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را چند ساعت قبل از تمرین دریافت کنید، تا انرژی کافی برای انجام تمرینات داشته باشید.بعد از تمرین نیز برخی از کارشناسان توصیه دارند که باید در بازه زمانی مشخصی پروتئین مصرف کنید. توصیه ما این است که در حدود ۰.۴ الی ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در طی چند ساعت بعد از تمرین دریافت کنید.به‌هیچ‌عنوان خودتان را درگیر بازه زمانی مناسب برای مصرف پروتئین نکنید، زیرا میزان پروتئین دریافتی در طول روز مهم‌‌تر از بازه زمانی دریافت پروتئین است.
چه میزان پروتئین خطرناک است؟
امکان زیاده‌‌روی در مصرف پروتئین نیز وجود دارد و مصرف بیش‌ازحد آن می‌‌تواند عوارضی در پی داشته باشد. اگر میزان پروتئین دریافتی شما بیش‌ازحد باشد، کلیه‌‌ها و کبد با مشکل مواجه خواهند شد. کبد وظیفه تجزیه و تولید پروتئین‌‌های جدید را بر عهده دارد. کلیه‌‌ها نیز پروتئین‌‌ها را طی دفع آب و تولید ادرار فراوری میکنند.بیشترین میزانی که این اندام‌‌ها می‌‌توانند مدیریت کنند، ۳.۵ الی ۴.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. بنابراین، این میزان برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم در حدود ۲۳۸ الی ۳۰۶ گرم خواهد بود. ازآنجایی‌که کلیه‌‌ها و کبد می‌‌توانند این میزان را مدیریت کنند، بیشتر از این میزان می‌‌تواند تأثیرات مضری داشته باشد.ازجمله علائم زیاده‌‌روی در مصرف پروتئین‌‌ها می‌‌توان به اسهال، کاهش آب بدن، دشواری در تنفس و افزایش وزن اشاره کرد. مشکلات کلیه و کبد، کاهش کلسیم و تضعیف استخوان‌‌ها نیز ازجمله سایر عوارض زیاده‌‌روی در مصرف پروتئین هستند.ضروری است قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. افراد مبتلابه بیماری‌‌های کلیوی یا با سابقه این بیماری‌‌ها باید پروتئین کمتری در مقایسه با افراد سالم مصرف کرده و ضروری است با پزشک خود در این زمینه مشورت کنند.
نحوه انتخاب غذاهای دارای پروتئین
۹۰ گرم مرغ بدون پوست: ۲۸ گرم پروتئین
۹۰ گرم استیک: ۲۶ گرم پروتئین
۹۰ گرم بوقلمون: ۲۵ گرم پروتئین
۹۰ گرم ماهی تن یا قزل‌‌آلا: ۲۲ گرم پروتئین
۱۲۰ گرم پنیر روستایی با یک درصد چربی: ۱۴ گرم پروتئین
۳۰ گرم سویا: ۱۲ گرم پروتئین
مواد غذایی فوق سرشار از پروتئین هستند، اما باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که پروتئین در تمام غذاها یافت می‌‌شود. برای مثال، یک وعده بروکلی حاوی ۳ گرم پروتئین است. تخمه یا آجیل نیز در هر ۳۰ گرم حاوی ۴ الی ۷ گرم پروتئین است. از مواد غذایی متنوع ازجمله گوشت، ماهی، لبنیات و غذاهای گیاهی برای تأمین پروتئین موردنیاز خود استفاده کنید.
برای افراد گیاهخوار
افراد گیاهخوار می‌‌توانند تمام آمینواسیدهای ضروری را از تخم‌‌مرغ و لبنیات تأمین کنند، اما افراد وگان باید تمام نیازهای خود را از طریق گیاهان تأمین کنند. این امر غیرممکن نیست، اما به اندکی تفکر بیشتر نیاز دارد. این دسته از افراد باید تمام آمینواسیدهای ضروری خود را از حبوباتی نظیر لوبیا، عدس، نخود و غلات کامل تأمین کنند. این غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. افراد گیاهخوار نیز باید همواره در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنند.
پودرها و مکمل‌‌های پروتئین
استفاده از مکمل‌‌های پروتئین روش دیگری برای تأمین پروتئین موردنیاز است. مکمل‌‌ها صرفاً برای تکمیل رژیم غذایی به‌کاربرده می‌‌شوند. افرادی که فرصت کافی برای آشپزی نداشته و یا از رژیم غذایی گیاهی استفاده میکنند، می‌‌توانند با استفاده از مکمل‌‌ها پروتئین موردنیاز خود را تأمین کنند.برخی از مکمل‌‌های پروتئینی حاوی پودر وی یا کازئین، نخود یا پروتئین‌‌های برنج هستند. مکمل‌‌های تخصصی‌‌تری نیز وجود دارد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به آمینواسیدهای شاخه‌‌دار اشاره کرد که برای افراد با محدودیت کالری یا افرادی که اهداف ورزشی خاصی دارند مناسب هستند.پروتئین می‌‌تواند موضوع سردرگم کننده‌‌ای باشد، زیرا تحقیقات متعددی در مورد آن انجام‌شده است. با ارائه اطلاعات در مورد نحوه، زمان و میزان پروتئین مصرفی برای دستیابی به سلامت، تنظیم وزن و افزایش قدرت به بانوانی به باشگاه شما مراجعه میکنند، کمک کنید.
