غذاهای مفید بعد بدنسازی برای حجم گرفتن فوری
بعد از ورزشهای بدنسازی چی بخوریم که عضله ها بهتر و سریع تر ساخته شوند ؟ بهترین خوراکی ها بعد از بدنسازی چه هستند ؟ شما بعد از ورزش های هوازی و بدنسازی چه خوراکی میل می کنید ؟ ما در این پست اختصاصی از یاس فان کاملا به شما توضیح می دهیم که چقدر و چه نوع خوراکی را باید مصرف کنید به همراه ترکیب های غذایی مناسب برای بدنسازی .
مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از ورزش به بدن آمینواسیدهایی می‌دهد که برای ترمیم و تولید دوباره‌ی این پروتئین‌ها به آن نیاز دارید. همچنین به ساخت بافت عضلانی جدید کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در تغذیه‌ی بعد از ورزش، توانایی بدن برای ریکاوری بعد از ورزش کردن را افزایش می‌دهد. هم چنین . مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. میزان گلیکوژن مصرف شده به فعالیت ورزشی شما بستگی دارد. برای مثال، تمرینات استقامتی (هوازی) نسبت به تمرینات مقاومتی باعث مصرف بیشتر ذخایر گلیکوژن می‌شوند. به همین دلیل، اگر تمرینات استقامتی مانند شنا یا دویدن را انجام می‌دهید، باید بیشتر از بدن‌سازان کربوهیدرات مصرف کنید.بهتر است منابع کربوهیدرات را طی ۳۰ دقیقه بعد از ورزش میل کنید تا ذخایر گلیکوژن تجدید شوند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه‌ی بعد از ورزش می‌تواند به سنتز گلیکوژن کمک کند. سعی کنید میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید، سه برابر میزان پروتئین مصرفی باشد. یعنی اگر ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید.. بهتر است میزان چربی که بعد از ورزش می‌خورید را محدود کنید، اما گنجاندن مقداری چربی در تغذیه‌ی بعد از ورزش بر روی بهبودی شما تأثیر منفی نمی‌گذارد.یاری از متخصصان توصیه می‌کنند طی ۴۵ دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید. در حقیقت باور بر این است که تأخیر در مصرف کربوهیدرات (به طور مثال دو ساعت بعد از ورزش) ممکن است منجر شود سنتز گلیکوژن تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند.
غذاهای مناسب برای بعد از ورزش
*کربوهیدرات*
سیب‌زمینی شیرین ، شیرکاکائو ، کینوآ ، میوه‌هایی مانند آناناس، توت‌ها، موز و کیوی
برنج ، جو دوسر ، سیب زمینی ، پاستا ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره
*پروتئین*
پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی ، تخم‌مرغ ، ماست یونانی ، پنیر کاتیج ، ماهی سالمون
مرغ ، ماهی تُن
*چربی*
آووکادو
مغزها
کره‌ی مغزها مانند کره‌ی بادام زمینی
با ترکیب های بالا غذاهای مناسب درست کرده و میل کنید مثلا :
ساندویچ ماهی تن با نان غنی شده با غلات
ماهی تن و کراکر
جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
پنیر کاتیج و میوه
حمص
مرغ گریل شده با سبزیجات رست شده
املت با سیب‌زمینی شیرین
ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین
نان تست غنی شده با غلات و کره‌ی بادام
غلات و شیری که خامه‌ی آن گرفته شده است.
ماست یونانی، توت و گرانولا
شیک پروتئین و موز
کینوآ با توت و گردو
