بهترین ورزشهای تقویت عضلات کمر و لگن
در این پست از یاس فان شما را با بهترین تمرینات تقویت عضلات لگن و کمر آشنا می کنیم. این تمرینات را اگر به صورت صحیح و منظم انجام دهید کم کم از شر درد دردهای لگن و کمر خود خلاص خواهید شد و عضلاتی قوی و ایمن خواهید داشت.
پل :
این تمرین برای تقویت و کاهش درد همسترینگ، فلکسور های لگن، چهار سر ران و کمر انجام میشود.روی پشت خود دراز بکشید.پا های خود را خم کرده و کف پاهای تان را بر روی زمین قرار دهید.به آرامی و با فشار پاهای خود بر روی زمین، تنه خود را از روی زمین بلند کنید.مطمئن شوید که باسن و زانو هایتان با شانه تان در یک راستا قرار دارند.در حین انجام این کار عضلات باسن و کمر خود را سفت نگه دارید.به مدت ۲ ثانیه بدن خود را با فاصله از سطح زمین نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
این حرکت را روزانه ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید تا نتایج موثر آن را بر روی عضلات لگن و کمر خود احساس کنید.
حرکات دایره ای پا در حالت دراز کشیده
این تمرین روی عضلات گلوتئال و فلکسور های لگن شما کار میکند تا انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکت عضلات تان را بهبود ببخشد.بر روی پشت خود دراز بکشید.سپس، پای چپ خود را خم نموده و کف پای تن را روی زمین قرار دهید.پای راست خود را بلند کنید و حرکات دایره ای انجام دهید.این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.این تمرین را بر روی هر یک از پاهای خود، در ۳ ست ۵ تایی انجام دهید؛ یعنی در مجموع ۱۵ حرکت دایره ای با هر پا.این تمرین را هر روز انجام دهید تا به نتیجه شگفت انگیزی دست یابید.
اسکوات تک پا
این تمرین در درجه اول در افزایش مقاومت پاهای شما موثر است و عضلات باسن و عضلات چهار سر ران در این تمرین مورد هدف قرار می گیرند و تعادل شما را بهبود می بخشند.دستان خود را مقابل تان دراز کنید و انگشتان خود را در هم قلاب کنید.
صاف بایستید و پا های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.یکی از پاهای خود را از سطح زمین بلند کنید اما آن را خم نکنید.به طوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید، بدن تان را به سطح زمین نزدیک کنید.فاصله تا را از سطح زمین کنترل کنید، فشار باید روی عضلات ران و باسنتان باشد، نه کمرتان.۲۰ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول خود بازگرید، یعنی بایستید.این تمرین را روزانه ۱۵ بار روی هر پای خود انجام دهید.با افزایش قدرت بدنی و تعادلاتان، می توانید تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.
حرکت پروانه ای در حالت نشسته
این تمرین در درجه اول روی لگن، عضلات داخلی ران و کمر شما کار میکند تا انعطاف پذیری ماهیچه های تان تقویت شود.روی زمین بنشینید و زانو های های خود را خم کرده، پاهای تان را روی زمین قرار دهید و کف پا های خود را به هم بچسبانید.برای تقویت ستون فقرات خود، عضلات شکمی خود را نیز درگیر کنید.نفس عمیق بکشید و خود را به اندکی به سمت جلو خم کنید.
به طور همزمان، زانو های خود را شل کرده و اندکی بالا و پایین کنید.نفس عمیق بکشید و این وضعیت را حدود ۲۰ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید.پشت خود را کاملا صاف نگه دارید و قوز نکنید و زانو های تان را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید.در ابتدا این تمرین را روزی ۱۵ الی ۲۰ بار انجام دهید و با دستیابی و به قدرت و انعطاف پذیری بیشتر می توانید به تدریج تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.
حرکت صدفی
این تمرین به منظور تقویت عضلات داخلی و خارجی ران انجام می شود و عضلات باسن و لگن را نیز مورد هدف قرار می دهد.به روی پهلو دراز بکشید.زانو های خود را ۹۰ درجه خم کنید.کف پاهای تان را روی هم قرار دهید.بدون چرخاندن کمرتان، پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کنید.این وضعیت را ۱۵ ثانیه ثابت نگه دارید و سپس پا های خود را ببندید.برای داشتن عضلاتی قوی تر، این تمرین را روزانه ۱۵ بار رو هر کدام از پاهای خود انجام دهید.
حرکت کبوتری
این یک تمرین موثر برای کاهش استرس و تنش در ناحیه لگن است و باعث بهبود انعطاف پذیری شما می شود و همچنین، این تمرین عضلات ران و باسن را مورد هدف قرار می دهد.در حال نشسته قرار بگیرید.زانوی راست خود را صاف کرده و در پشت دراز کنید.دستان خود را به صورت عمود روی زمین قرار دهید.پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و دوباره به همان حالت به پشت خود روی زمین دراز کنید.در انجام این تمرین خود را اندکی به سطح زمین نزدیک کنید.موقعیت خود را حدود ۵ ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اول خود بازگرید.این تمرین را روزانه ۱۰ بار روی هر پای خود تکرار کنید.
حرکت لاگنز همراه با نیمکت
این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و لگن است. در صورت نداشتن نیمکت در منزل، می توانید به وسیله پله ها این تمرین را انجام دهید.پاهای خود را به عرض شان هایتان باز کنید.یکی از پاهای تان را روی یک نیمکت و یا پله قرار دهید و با حفظ تعادل خود روی آن بایستید.سعی کنید عضلات باسن خود را در انجام این کار دخیل کنید.در انجام این تمرین شانه های خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.سپس با پای دیگر خود به آرامی از نیکمت و یا پله پایین بیایید.این تمرین را با پا دیگر خود انجام دهید.این تمرین را روزانه ۱۰ بار با هر یک از پاهای خود انجام دهید.همچنین می توانید در هنگام انجام این تمرین با هریک از دستان خود دمبلی را نگه دارید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.
تمرین تقویتی عضلات پشت پا:
کشیدگی مفصل ران و یا بالا بردن معکوس پا ها یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت پای شما می باشد.بر روی شکم خود دراز بکشید.پاهای خود را صاف نگه دارید و خم نکنید.پای خود را به آرامی و در حالی که کاملا صاف است از سطح زمین بلند کنید.پای خود را حدود ۲ الی ۳ ثانیه در این حالت ثابت نگه دارید، سپس آن را روی زمین قرار دهید.این تمرین را روزانه ۱۰ مرتبه روی هر یک از پاهای خود انجام دهید.
