همه چیز درباره آمینو اسیدهای شاخه دار و آمینواسیدهای ضروری

آمینواسید را دیگر همه می شناسیم یک مکمل بسیار مفید در بدنسازی که توسط بیشتر بدنسازان مصرف می شود. درباره ی آمینو اسیدهای شاخه دار و آمینواسیدهای ضروری چه می دانید ؟

درمجموع ۲۰ نوع آمینواسید در جهان وجود دارد. ۹ مورد از آن‌ها در رده آمینواسیدهای ضروری قرار می‌‌گیرند، زیرا بدن ما قادر به تولید آن‌ها نیست و باید آن‌ها را از طریق منابع غذایی و همچنین مکمل‌‌ها دریافت کنیم. این آمینواسیدها عبارت‌اند از: ایزولوسین، لوسین، والین، لیسین، متیونین، فنیل آلانین، هیستیدین و تریپتوفان.

از بین این نه آمینواسید، سه مورد را آمینواسیدهای شاخه‌‌دار (BCAA) می‌‌نامند که نقش مهمی را در سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای ایفا می‌‌کنند. این سه مورد عبارت‌اند از: ایزولوسین، لوسین و والین.

علاوه بر تقویت فرایند ایجاد ماهیچه، دو مورد از این آمینواسیدها (ایزولوسین و والین) به‌عنوان منبع انرژی نیز عمل کرده و در مواقعی که ذخایر گلیکوژن بدن کاهش می‌‌یابد، آن‌ها می‌‌توانند به‌عنوان منبع انرژی به‌کاربرده شوند.

آمینواسیدهای شاخه‌‌دار و آمینواسیدهای ضروری

به گزارش مجله اصول تمرینات قدرتی (نسخه چهارم)، ماهیچه‌‌های ما تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین قادر به جذب آمینواسیدها هستند و بدین دلیل است که مکمل‌‌های آمینواسیدی با انواع مختلفی به نام‌‌های بین تمرین و بعد از تمرین عرضه می‌‌شوند.مطالعه‌‌ای اخیر که در مجله Frontiers in Physiology منتشرشده است نشان می‌‌دهد که مصرف ۵ تا ۶ گرم آمینواسید شاخه‌‌دار بعد از یک جلسه تمرین قدرتی منجر به افزایش ۲۲ درصدی سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای می‌‌شود. بااین‌حال، مقاله‌‌ای که در مجله انجمن بین‌‌المللی تغذیه ورزشی منتشرشده است نشان می‌‌دهد که شما بعد از تمرین به تمام آمینواسیدهای ضروری ـ نه‌فقط آمینواسیدهای شاخه‌‌دار ـ نیاز دارید تا بتوانید سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای را تقویت نمایید.چندین مطالعه تحقیقاتی اعلام کرده‌‌اند که آمینواسیدهای ضروری نقش مهمی را درترمیم و ایجاد ماهیچه ایفا می‌‌کنند و استفاده از مکمل‌‌های آمینواسیدهای ضروری منجر به تولید پروتئین ماهیچه‌‌ای می‌‌گردد.

اما از چه مکملی باید استفاده کنید؟

آمینواسیدهای ضروری و آمینواسیدهای شاخه‌‌دار برافزایش قدرت و دستیابی به تناسب‌‌اندام تأثیر دارند. در حالت ایدئال، شما باید آمینواسیدهای ضروری و شاخه‌‌دار را از رژیم غذایی تأمین کنید. پروتئین‌‌های دامی نظیر گوشت و لبنیات ازجمله غنی‌‌ترین منابع هستند، این در حالی است که پروتئین‌‌های گیاهی ـ به‌استثنای چندین مورد ـ ممکن است فاقد تمام آمینواسیدهای ضروری باشند، بنابراین افراد گیاهخوار باید از منابع پروتئینی متعدد برای تأمین پروتئین‌‌های موردنیاز خود استفاده کنند. بسیاری از ما به دنبال تأمین آمینواسیدهای موردنیاز خود از طریق رژیم غذایی هستیم و این امر ممکن است به‌طور روزانه چالش‌برانگیز باشد. در اینجاست که مکمل‌‌های BCAA یا EAA وارد عمل می‌‌شوند.به عقیده تانزر، مکمل‌‌های BCAA و EAA می‌‌توانند به رشد ماهیچه و بازیابی بعد از تمرین کمک کنند. بااین‌حال، BCAA‌‌ ها برای افرادی مناسب هستند که نیازهای پروتئینی روزمره خود را تأمین می‌‌کنند و EAAها نیز برای افرادی مناسب هستند که در تأمین نیازهای بدن با مشکل مواجه هستند.انجمن بین‌‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌‌کند که بزرگ‌سالان روزانه ۱.۴ الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده کنند. این بدین معناست که فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم باید روزانه ۹۵ الی ۱۳۶ گرم پروتئین استفاده کند. اگر میزان کافی پروتئین دریافت کرده، اما قصد دارید ماهیچه‌‌هایتان را بعد از تمرین تقویت کنید، از مکمل‌‌های BCAA استفاده نمایید. اگر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود کمتر از ۱.۴ گرم پروتئین مصرف می‌‌کنید، استفاده از EAAها برای شما توصیه می‌‌شود.